Laktatni prag (LT) trening je popularna metoda poboljšanja performansi izdržljivosti visokih intenziteta. Dok V02 Max može ukazivati na sportašev genetski potencijal i prirodnu sposobnost, njihov prag za laktat može se značajno povećati s pravim programom obuke. Sportaši često koriste svoj prag za laktat kako bi odredili kako trenirati i kakav tempo mogu održati tijekom sportova izdržljivosti.
Budući da se prag za laktat može uvelike povećati s obukom, mnogi su sportaši i treneri stvorili složene planove obuke kako bi povećali tu vrijednost.
Što je granična vrijednost laktata?
Prah laktata je točka tijekom iscrpne, sveobuhvatne vježbe na kojoj se laktat nakuplja u krvi brže nego što ga tijelo može ukloniti. Anaerobni metabolizam proizvodi energiju kratkih, visokih intenziteta eksplozija aktivnosti (trajanje ne više od nekoliko minuta) prije nego što nakupljanje laktata dosegne prag gdje se više ne može apsorbirati i stoga akumulira. Ova točka je poznata kao prag laktata i obično se postiže između 50 do 80% sportaša VO2 max.
Tijekom umjerene tjelovježbe, laktat se brzo apsorbira, ali s visokim intenzitetom vježbanja, proizvodi se brže nego što ga tijelo može apsorbirati. Ovaj puder laktata obilježen je blagim padom pH (od 7,4 do oko 7,2) za koji se smatra da uzrokuje zamor i smanjuje snagu kontrakcija mišića.
U ovom trenutku sportaš je prisiljen odustati ili usporiti. Vjerojatno, imajući veći prag za laktat znači da sportaš može nastaviti s naporom visokog intenziteta s dužim vremenom do iscrpljenosti. Zbog toga mnogi smatraju LT sjajan način za predviđanje atletske izvedbe u sportu izdržljivosti visokih intenziteta.
LT također koriste mnogi sportaši kako bi odredili planove obuke.
Mjerenje granice s laktatom
U laboratoriju se ispitivanja prašine laktata izvode na sličan način kao i ispitivanje VO2 Max i upotrebljavaju bilo treadmill ili stacionarni bicikl. Intenzitet vježbanja se povećava u vremenskim intervalima od oko 4-5 minuta, a uzorci krvi se uzimaju s prstom na kraju svakog razdoblja. Uz koncentraciju laktata u krvi često se mjeri broj otkucaja srca, izlaz energije i VO2. Taj se postupak nastavlja sve dok se koncentracija laktata u krvi ne povećava značajno. To je prilično očiti vrh podataka. Budući da se prag laktata pojavljuje prije nego što je postignut VO2 max, često se mjeri kao postotak VO2 max. Sportaši i treneri mjere izlazne snage (obično u vama / kg) na pragu laktata kako bi se izveli programi osposobljavanja.
Procjena granice s laktatom
Iako mnogi ljudi nemaju sposobnost mjerenja stvarnog praga laktata, postoje testovi koji pružaju procjene. Jedan jednostavan način za procjenu vašeg paktnog laktata je obavljanje 30-minutnog vremenskog ispitivanja uz visok i trajni ritam. Ovaj test je pogodan za iskusne sportaše i ne smije ih pokušati svatko tko nije u vrhunskom stanju.
Cilj ovog testa je vježba za 30 minuta uz najveći napor koji se može održati i pratiti brzinu otkucaja srca tijekom testiranja. Vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom posljednjih 20 minuta trebao bi odgovarati vašem LT.
30-minutna staza za procjenu LT-a
- Možete izvesti ovaj test trčanjem, biciklizmom, plivanjem ili drugim sportom izdržljivosti koji se može održati 30 minuta
- Trebat će vam monitor za otkucaje srca i način hvatanja dijelova
- Toplo up za 15 minuta
- Započnite vježbu i radite na svom vrhuncu, kontinuiranom intenzitetu unutar prvih 10 minuta
- Snimajte svoje otkucaje srca svake minute u zadnjih 20 minuta
- Izračunajte prosječnu brzinu otkucaja srca tijekom posljednjih 20 minuta
- Ta se brojka procjenjuje srčanog ritma na vašem pragu laktata
Lactate Threshold Values
- Prosječna osoba doseže svoj LT na 60 posto svojih VO2 max
- Rekreativni sportaši dosegnu svoje LT na 65-80 posto svojih VO2 max
- Elite izdržljivost sportaša dosežu svoj LT na 85-95 posto njihov VO2 max
Kako povećati prag za laktaciju
Debata se nastavlja u pogledu znanosti o pragu laktata, bez obzira na to postoji li takva točka i vrijednost nastojanja da ga uopće mjeri. Dobra vijest za sportaše je da, iako se ovi brojevi mogu ili ne moraju dokazati, pokazalo se da kod treninga sportaši mogu podnijeti veći intenzitet vježbanja duže vrijeme.
Dva jednostavna načina za povećanje vašeg LT uključuju:
- Pravilno osposobljavanje
LT trening znači povećati intenzitet vježbanja tako da vježbate na ili iznad vašeg LT otkucaja srca. Ovaj trening može biti interval trening ili stalni trening. - Interval LT trening
Uzorak plana: Dva puta tjedno obavljajte tri do pet 10 minuta visokih napora u rasponu od 95 do 105 posto svoje LT otkucaje srca s tri minute odmora između intervala. - Kontinuirani LT trening
Sample Plan: Dva puta tjedno obavite 20-30 minuta intenzivnog napora na 95-105 posto svoje LT otkucaje srca. - Pravilna prehrana
Kako bi poboljšao vaš LT tijekom treninga i utrke, trebate se pobrinuti da vježbate na visokom intenzitetu, a da ne pokrenete naše trgovine glikogenima. To zahtijeva pažljiva planiranja hranjivih obroka u obroku prije vježbanja i obroka nakon vježbe.
