Kettlebell Kardio i snaga Ukupno vježbe tijela

1 Turske ustati

Turski get-up je jedna od neuobičajenih vježbi čamaca, ali izvrsno je za cijelo tijelo. Držeći težinu preko glave tijekom kretanja, bavite se gotovo svim mišićima tijela – nogama, jezgri i rukama – dok gradite snagu, izdržljivost i koordinaciju. Ovo je također izvrsna funkcionalna vježba koja vas vodi od stajanja i integracije svakog dijela vašeg tijela. Ovaj potez zahtijeva koncentraciju kao i koordinaciju, stoga odvojite svoje vrijeme kretanjem kroz svaki korak kretanja i pokušajte ga bez težine dok ne budete zadovoljni. U tom trenutku, dodajte više brzine sve dok kretnja ne bude tekućina.

1. Lezi držeći srednji kettlebell u desnoj ruci, ruka ispružena ravno preko ramena s lakiranom bravom.
2. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevi lakat dok savijate desni koljeno.
3. Nastavite gurati gore na lijevu ruku pri prelasku lijeve noge ispod desne noge.
4. Push gore dok se ne odmarate na lijevom koljenu i desnoj nozi, rukom i dalje ispruženu ravno preko ramena.
5. Nastavite dok ne stignete u položaju, s rukom iznad glave.
6. Spustite natrag na isti način, ispružite ruku, sve dok ne ležete na podu i ponovite 8-10 puta prije prebacivanja strane.

2Kettlebell Slika 8

Kolofon figura 8 je izvrsna vježba za rad jezgre, osobito oblique, uz ravnotežu i koordinaciju. Ideja je pomicanje težine na slici 8 kretanja oko obje noge, mijenjanje težine od ruke do ruke. Uzmite si vremena s ovim potezom i vježbajte polako kako biste izbjegli pada težine. Usredotočite se na pucanje oblaci dok se okrećete s jedne na drugu stranu.

1. Počnite držati srednje teški kettlebell u desnoj ruci s razmaknutim stopalima hip-širine.
2. Donji u čučanj i donijeti težinu između nogu, uhvativši na ručku s lijevom ruku iza lijeve noge.
3. Okružite težinu okolo, ponovno ga donesi između nogu i uhvatite ga s desne strane iza desne noge.
4. Nastavite pomicati težinu na slici 8, razmjenjujući ga od ruke do ruke, za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

3Russian Twist

Ruski uvijanje je sjajan način rada jezgre s dinamičkom rotacijom, radeći obliques i male mišiće u jezgri i gornji dio tijela uključenih u rotaciju. Pazite na ovaj pokret i držite rotaciju malom i kontroliranom kada prvi put krenete. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu.

Također možete učiniti ovaj potez na vježbe loptu.

• Nalazite se s nogama razmaknutim od ramena i držite srednji kettlebell s obje ruke. Možete držati bilo koju stranu težine (ili "rogove"), što je lakše, ili ručicu, što povećava zamah.
• Imajući koljena savijena i u tijelo, ugovoriti kormilar i rotirati torzo desno, samo rotirajući koliko vam udobno može i fokusiranje na kormilar. Držite donji dio tijela stabilnim i bokovima.
• Zakrenite torzo s lijeve strane, ponovno usredotočujući se na oblique.
• Ako ste udobni i želite više intenziteta, pokušajte swinging težinu kao što rotirati, i dalje se usredotočiti na čuvanje bokova trga i ABS braced. Swinging dodaje prilično malo zamaha, stoga koristite laganu težinu i isprobajte samo ovu verziju ako ste vrlo sposobni i imate kontrolu nad težinom.

4Two Arm Swing

Kettlebell ljuljačke izvrsna su vježba za cijelo tijelo, osobito jezgru i donjeg dijela tijela. Snaga u vašem zamahu zapravo dolazi od kukova (u hip-potisak gibanje), što je ovaj snažan pokret koji prisiljava vaše tijelo da pronađe stabilnost kao težina ljuljačke van i gore. Ako ste novi u treningu kettlebell, koristite laganu težinu za ovu vježbu da biste dobili svoj obrazac dolje (na primjer, 10-15 lbs za žene ili 20-25 lbs za muškarce). Naći ćete da, što je težina težine, više ćete se uključiti hip-potisak da biste dobili težinu gore – ali ne ići previše teška dok se ne osjećate ugodno i sigurno u pokretu.

1. Držite srednje teški kettlebell u obje ruke s nogama razmaknute šipke.
2. Počnite s nekim zagrijati ljuljačke da biste dobili osjećaj za težinu i pokret. Započnite čučanjem i uzimajući težinu između nogu (ruke bi trebale dotaknuti unutarnje bedrima). Držite torzo uspravno i apsorbirajući.
3. Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz kukove kako bi se težina do oko hip razini.
4. Nakon prakticiranja nekoliko ljuljačke, nastavite ljuljanje težine više dok ne dođete do razine ramena, čučanje dolje i napajanje kroz kukove svaki put kada ljuljaju težinu gore. Na vrhu kretanja, kettlebell se trebao osjećati bez težine. Koristite svoje bokove i noge da biste pomjerali težinu, a ne svoje ruke.
5. Nastavite ljuljanje za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. Za dodatni intenzitet, a ako se osjećate ugodno, možete uzeti težinu sve do preko glave.
7. 5Alternating Swing

Izmjenjivanje ljuljačke dodaje novu dimenziju na dva okretaja za ruke, testiranje ravnoteže i koordinacije dok razmjenjujete težinu s jedne strane na drugu. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti jest razmjena težine na vrhu ljuljačke kada se kettlebell osjeća bez težine. Pokušati promijeniti ruke na dnu ljuljačke je neugodno i vjerojatno ćete završiti pada težine. Pripremite ovaj potez s lakšom težinom da biste dobili gibanje dolje prije nego što ići teže. Lako je izgubiti zahvat na ovom.

Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, razmak između stopala hip-širine.

1. Čučnite dolje i gurnite težinu dolje i natrag među koljenima, držeći torzo uspravno i kormilar braced.
2. Potisnite kukove dok okrećete kettlebell do razine ramena. Kettlebell se trebao osjećati bez težine.
3. Zgrabite kvaka s lijevom rukom i, kada je prianjanje sigurno, pustite desnu ruku i nastavite s lijevom rukom.
4. Nastavite swinging i razmjenjivati ​​težinu s jedne strane na drugu za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
5. 6One ruke Swings

Kettlebell jedna ruka ljuljačke rade na isti način kao i dva ruka ljuljačke, ali su puno zahtjevniji na cijelo tijelo. Poput dvostrukog rukovanja, raditi ćete jezgru, donji dio tijela i ruke koristeći snagu vaših kukova, ali ćete također morati snažno držati kako biste čvrsto držali težinu. Vi ćete želite prakticirati ovaj potez s laganom težinom kako biste dobili svoj oblik dolje i izbjegli ozljede (ili slučajno bacajući težinu preko sobe, što se dogodi). Počnite s težinom koju možete lako rukovati i postupno se od vas početi raditi.

Počnite držeći lagano-srednji kettlebell u desnoj ruci, stopala oko hip-distance apart.

1. Počnite zagrijati ljuljačku da se naviknete na kretanje, privikavajući se dok uzmete težinu dolje i natrag između nogu i gurajte kukove dok lagano zakrećete težinu do razine kuka. Uzmite lijevu ruku na stranu za ravnotežu.
2. Kad se udobno približite pokretu, nagnite se na rame uz rame, uvijek koristite kretanje kuka kako biste povećali težinu.
3. Za rad ramenima i dodavanje varijacija, zakrećite palac dolje kao što donijeti težinu leđa i rotiraju palac gore kao što ljuljačka težine na razini ramena. Na vrhu kretanja, kettlebell se trebao osjećati bez težine. Koristite svoje bokove i noge da biste pomjerali težinu, a ne svoje ruke.
4. Nastavite ljuljanje za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
5. 7One ruke povucite
6. Jedna ruka povuci je puno poput jedne ruke u uspravnom redu s nekim dodano snage. Ideja je uporaba vaših bokova i nogu kako bi generirala snage kako biste mogli povećati težinu. Kao i kod svih vježbi s kettlebell, vježbajte s lakšom težinom da biste se pomaknuli dolje i postupno prešli na težu težinu kad se osjećate ugodno. Ako imate problema s ramenom, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.

Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, ostavite mu ruku za ravnotežu i stopala hip-width apart.

Čučnite dolje, držeći torzo uspravno i gurajte kukove dok se pojave.

1. Na putu prema gore, savijte se lakat i povucite ga do ramena (ili samo iznad razine ramena), izvlačite težinu prema prsima.
2. Spustite natrag i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
3. 8High pull
4. Visoka vučica je još jedna vježbaonica s visokim intenzitetom koji radi cijelom tijelu, uključujući bokove, jezgru, ramena i ruke. Učenje ove vježbe pomoći će vam da napredujete u druge vježbe s kettlebell, kao što je čista i ugrabiti. Ovaj potez uključuje podizanje težine i guranje kukova kako bi se povećala težina. Na vrhu pokreta, savijen je lakat i lagano uzmi ruku prema gore i natrag. To stvarno radi na ramenu i, zato što samo koristite jednu ruku odjednom, započnite lakšom težinom sve dok ne podučavate vježbu.

Držite svjetlo-srednje kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-width apart.

Savijte koljena i čučnite dok ljuljate težinu između koljena.

• Potisnite bokove dok podižete težinu do razine ramena, savijanje lakta i podizanje težine na lagani kut.
• Na vrhu ljuljačke, kettlebell se trebao osjećati bez težine.
• Swing težinu natrag dolje i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.
• 9Two Arm Pull
• Ova vježba je puno poput uspravnog reda, ali s dodanom snagom kukova dodati dinamičan element ove vježbe. Ideja je da gurajte kukove dok crtate aparat za kavu, držeći ga blizu tijela, koristeći tu moć da vam pomogne u podizanju težine. Ako imate problema s ramenima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.

Držite srednji kettlebell u obje ruke, razmak između hip-širine stopala.

Čučnite dolje, držeći ruke ravno, torzo uspravno i kormilar zategnut.

1. Potisnite bokove kao postolje dok crtate kettlebell i podignite laktove gore i iznad ramena.
2. Držite težinu blizu tijela i iskoristite snagu vaših bokova da povuku težinu, a ne svoje ruke.
3. Spustite dolje i ponovite 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
4. 10Clean
5. Kettlebell čista je tradicionalna vježba koja vam omogućuje da dobijete težinu do ramenog nivoa bez ozljede. Učenje ove vježbe omogućit će vam da obavite druge vježbe četinara, kao što su čista, guranje i pritisnite ili prešu. Ključ ovog pokreta je uporaba bokova i nogu kako bi se pomicao težinu, rotirajući rame tako da se težina počiva na razini ramena. Pazite na ovaj potez i pokušajte ne dopustiti da vam težina padne na zapešće. Kada je glatko učinjeno, težina ne bi trebala uzrokovati modrice ili bol u zglobovima ili podlakticama, pa počnite lakšom težinom da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

Držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-width apart, s rukom ravno.

Donji u čučanj s torzo uspravno i kormilar braced.

1. Potisnite kukove dok se pojave, povlačeći kettlebell ravno gore.
2. Zakrenite lakat prema dolje dok povlačite kettlebell, uhvatite ga na visini ramena.
3. Udišite težinu kottlebella i kretnji tako da malo začarite, držeći ručni zglob neutralnim.
4. Smanjite težinu i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.