Kako vlakom pokrenuti svoj prvi 5K

Trčanje 5K je odličan cilj za nove trkače. Dobit ćete puno motivacije, kao i užitak, od sudjelovanja u utrci. 5 km utrka je 5 kilometara dugo, što je 5,1 km. To je savršena udaljenost za prve satove. Čak i ako ste kauč kavama, možete biti spremni za 5K u nekoliko mjeseci.

Ispod je osam tjedana 5k rasporeda treninga koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Pretpostavlja se da već možete trčati barem kilometar.

Ostali 5K raspored treninga

Ako nikad prije niste trčali, poduzmite korak natrag i isprobajte četverotjedni trening program kako biste naučili trčati milju. Ako se samo možete trčati za pet minuta odjednom, odlučite se za raspored treninga za trening / hod 5K. Konačno, ako ti 5K programi ne izgledaju dovoljno izazovno za vašu trčanje, pokušajte s naprednim 5K treninga.

Vi svibanj također želite osvježiti svoju memoriju s nekoliko pokazivača. Vodič za početnike za trčanje može vam pomoći kod savjeta za runnere i odgovora na često postavljana pitanja.

Pregled rasporeda treninga

Svaki dan na rasporedu traži nešto za vas, bez obzira radi li se o treningu, prepreku ili odmoru. Možete prebacivati ​​dane da biste prilagodili raspored, pa ako ste zauzeti drugom danu i radije ćete raditi u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za dan u kojem se održava.

Svaki tjedan povećat ćete brojne vožnje za četvrt milju, što je krug na većini vanjskih staza.

Ako se obično izvodite na cestama i niste sigurni koliko dugo radite, možete odrediti kilometražu korištenjem web stranice ili aplikacije kao što su MapMyRun ili RunKeeper.

Koliko brzo trebaš trčati? Nema ciljanog ritma koji morate pogoditi. Kao početnik trkač, trebali biste se usredotočiti na trčanje u udoban, razgovorni ritam.

Možete dodati trening brzine za kasnije 5K utrke nakon što ste izgradili kondiciju. Razgovorni ritam znači da biste trebali biti u stanju govoriti u potpunim rečenicama dok se prikazuju. Ako se nađete bez daha, usporite ritam ili prošetajte pauzom. Ako ste trčali na traci za trčanje, započnite svoj korak na 6,4 km / h i lagano povećavajte sve dok ne osjetite da ste dosegli udoban ritam.

Neaktivne aktivnosti

Kada se raspored zatraži aktivnost unakrsnog treninga (biciklizam, plivanje, eliptični trener ili druga kardioaktivnost), učinite to laganim i umjerenim naporima za 30 do 40 minuta. Trening snage također je vrlo koristan za trkače. Ako se osjećate vrlo tromo ili bolno na CT ili danu za odmor, odmarajte se.

Nedjeljom su aktivni dani oporavka. Vaša vožnja trebala bi biti jednostavna, ugodna tempom. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hoda ili križnog vlaka (CT).

Odmor i oporavak

Neki su dani dane odmora, koji su ključni za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Nemojte ih preskočiti. Također ćete dobiti mentalno izgorjeti ako se svaki dan pokrenete bez prekida.

Warmup i Cooldown

Kada vaš raspored zatraži vožnju, trebali biste početi s pet do deset minuta zagrijavanja hodanja ili jednostavnog trčanja.

Toplina će dobiti vaše tijelo spreman za trčanje povećavajući tjelesnu temperaturu i povećavajući protok krvi u mišiće. Također može smanjiti bol u mišićima i smanjiti rizik od ozljeda. Nakon što ste zagrijani, trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Pobrinite se da završite s pet minuta hlađenja, a zatim se protežu.

5K trening raspored za početnike

Riječ iz Verywell

Osam tjedana je dovoljno vremena za početnike trkač da biste dobili spreman za 5K utrke, ali važno je da slušate svoje tijelo, a ne biti rob rok. Ako se osjećate iscrpljeno ili primijetite bilo koju bol koja traje duže od dana ili dva, dobro je uzeti dodatni dan za odmor. Nemojte se brinuti ako vam ovdje ili ondje propustite vožnju, a vi ćete biti spremni za vašu 5K.