Kada je Asfalt Green, teretana i rekreacijski centar u New Yorku, započeo ponuditi AG6, arkadno-inspiriran program vježbanja u 2016. godini, nije trebalo dugo za videozapise intenzivnog vježbanja kako bi zaradio milijune pogleda na Facebook i ubila medijska uzbuđenja zbog svog novog programa uzbudljivog izgleda. Vidiš, ovo vježbanje povezuje bljeskajuća svjetla i neonske boje arkadnih 80-ih ili 90-ih s ovisničkom prirodom igranja punog tijela, sve dok pumpa češnjak znojenja s tradicionalnim vježbama tjelesne težine i protokole treninga na kružnim točkama. Rezultirajuća 45-minutna rutina se pretpostavlja da spali čak 1.000 kalorija u jednoj sesiji, a istovremeno povećava brzinu, koordinaciju, agilnost, snagu i kardiovaskularnu izdržljivost.
Čak i ako zvuči nevjerojatno (i teško bi bilo da se to ne poriče), od listopada 2016. Asfalt Green bio je jedina teretana u Sjedinjenim Državama koja je koristila PRAMA sustav visokoučinkovitih LED svjetala, timera i multimedijalnog upravljanja kako bi se omogućilo olakšavanje više od 500 vježbanja rutine. To znači da ako ne živiš u New Yorku, ti to nije sreća.
Osim što uopće niste. Vi samo trebate misliti izvan okvira kako biste stvorili vlastitu arkadnu rutinu vježbanja kod kuće.
Također ne morate brinuti o nestanku iskustva u klasi. Prema pisanju Chloe Millera, pisca za Business Insider koji je pokušao rutinu AG6 u lipnju 2016., većina vježbi nije sve što se razlikuje od postaja koje biste pronašli u ostalim razredima vježbanja usmjerenim na krug, a samo nekoliko postaja zapravo koriste arkadne LED igraće ploče. Drugim riječima, stvaranjem arkadne atmosfere kod kuće i razvijanjem vlastitih vježbi poput igre, možete iskoristiti stil klase bez preuzimanja improviziranog izleta na Upper East Side New Yorka.
1 Postavite raspoloženje
Velik dio uzbuđenja koji okružuje radni program AG6 svodi se na atmosferu arkada koja se stavlja na mjesto s prigušenom rasvjetom iznad glave, neonskim bojama, treptajućim svjetlima i glasnom, pumpnom glazbom. U stvari, tehnike osvjetljenja i zvuka nisu sve one različite od ostalih popularnih vježbanja, uključujući klasične grupne biciklističke i plesne klase koje iskorištavaju trend "outgoing outta".
Istina, ovo nije teško oponašati kod kuće. Sve što trebate je dobar zvučnik za reprodukciju omiljenih pjesama, sobu u kojoj možete preokrenuti svjetla i postaviti nekoliko svjetiljki kako biste bili sigurni da vidite što radite i šarene svjetiljke sa LED svjetiljkama koje se nagrizaju oko stropa ili podove kako bi pomogli stvoriti arkadni osjećaj. Ako zaista želite ići na sve vaše arkadne setove, razmislite o sljedećim prijedlozima:
- Kupite iHome iP76 sustav zvučnika za vaš iPhone ili iPod. Ovaj sustav zvučnika omogućuje vam priključivanje i reprodukciju omiljenog popisa za reprodukciju izravno s uređaja Apple, a sustav podnožja toranj svijetli različitim LED svjetlima i može se postaviti na impuls ili stroboskopsku mrežu radi još arkadnijeg efekta.
- Slušajte Spotify playlist, Audio Arcade, za elektronsku plesnu glazbu koja oponaša zvukove prave arkade.
- Zamijenite žarulje u svjetiljkama i svjetiljkama s LED bojama koje mijenjaju boju tako da možete odabrati shemu boja sobe i uživati u različitom okruženju svaki put kad vježbate.
Koristite kartice za igranje s vodičem
Dio zabave arkadnih vježbi jest da vi, kao sudionik, ne znate točno što slijedi. Iako je teško stvoriti isti osjećaj predviđanja bez multimedijskog upravljanja koje nudi visoko-tehnološki PRAMA sustav, možete sastaviti svoju vlastitu low-tech verziju nepoznatog pomoću igranih karata za vođenje vaše vježbanje rutine. Evo što trebate učiniti:
- Odaberite bilo koja četiri vježbe za svoj krug. Možete koristiti osnovne vježbe vježbanja snage, kao što su čučnjaci, udubljenja, bućica kovrčica, savijena preko redaka i sjedenje, ili možete isprobati nekoliko vježbi inspiriranih igre, opisane u nastavku.
- Koristeći standardnu ploču za igru, dodijelite jednu vježbu svakom od odijela.
- Uklonite sve brojeve kartica niže od četiri s palube.
- Postavite snop kartica licem prema dolje i postavite timer 10 minuta. Prelistajte prvu karticu i obavite vježbu povezanu s kartonskom odijelu za broj ponavljanja određenih brojem na kartici. Na primjer, ako je tjelovježba povezana s srcem čučanj, a s palube izvucite četiri srca, izvodit ćete četiri čučnja. Za lice kartice i asove izvodite 12 ponavljanja.
- Čim završite reps za prvu karticu, okrenite sljedeću karticu i nastavite.
- Kada vaš timer dings, odmor za do pet minuta, a zatim odaberite četiri nove vježbe i nastavite vježbanje. Izvršite tri ili četiri 10-minutna kruga, svaki krug sadrži različite vježbe.
3Create Floor igre s sjajom u tamnom vrpcu
Mnogi od vježbi koje sadrže AG6 vježbe temelje se na preciznosti. Sudionici upotrebljavaju rešetke i krugove koji su prikazani na podu kako bi uspješno pokrenuli klizanje, skakanje i bacanje. Koristite ove savjete, zajedno sa šarenim, sjaj u tamnoj vrpci kako biste stvorili slične poteze kod kuće. Nemojte se bojati kreativnosti s mrežama koje stvarate i vježbama koje izvodite.
Ljestve za bušilice:
Koristite sjaj u tamnoj traci kako biste ukratko postavili ljestve za spretnost od 12 do 15 stopa na podu s dvije duge trake od trake otprilike 18 inča, uz kraće okomite trake trake svakih 15 centimetara. Koristeći ovu ljestvicu, vježbe mogu uključivati:
- Noge noge. Počnite na kraju ljestve, trčeći nogom u prvi kvadrat ljestvice, a zatim ih zakočite bočno na obje strane drugog kvadrata ljestve. Opet, trčite obje noge u treći kvadrat ljestvice i nastavite u ovom uzorku sve niz liniju.
- Crossover bočni šetnji
- . Postavite okomito na duljinu ljestvice jednom rukom u svakom od prva dva ljestvica kvadrata. Šećite svoje strane bočno sve do duljine ljestve, vodeći prvo sa svojom vanjskom rukom tako da ga morate prijeći preko vaše unutarnje ruke da ga stavite na treći trg ljestvice.1-2-3 Preciznost skokova
- . Stajati na kraju ljestvice i izvesti dvije noge skokove sve do duljine ljestve. Prvi put niz ljestve, samo naprijed jedan trg u isto vrijeme. Drugi put niz ljestve, naprijed dva kvadrata u isto vrijeme, preskočujući preko jednog kvadrata. Treći put niz ljestve istodobno nadilaze tri kvadrata istodobno, preskačući preko dva kvadrata. Nastavite u istom redoslijedu tijekom trajanja skupa.Wide-leg lateral čučanj šetnje
. Stajati na kraju ljestve, desna strana usmjerena prema ljestvici. Poduzmite širok korak s desne noge, stavljajući ga na drugi ili treći kvadrat ljestvice. Pritisnite svoje bokove natrag i izvesti širok nogom čučanj. Vratite se na stojeće i koraknite lijevu nogu na isti kvadrat kao i desnu nogu. Podignite još jedan korak bočno s desne noge i nastavite sve na ljestvici.
Prilikom prebrojavanja ponavljanja za vježbe na ljestvici, razmotrite svaki put niz ljestve kao jedini ponavljanje brzina ili vježbi agilnosti, kao što su skakanje ili jogging, a svaki pokret kao jednokratni ponavljanje vježbi snage, uključujući čučnjeva, udubljenja, potiskivanje i tako dalje dalje.
Zvijezda bušilice:
- Koristite sjaj u mračnoj traci za crtanje šest stopa zvijezda na podu, prvo pomoću dva, šest stopa trake od traka za stvaranje križa oblik, a zatim pomoću kraćih, tri stopa trake od traka za stvaranje "x" iznad središta križa. Nekoliko mogućih vježbi uključuju:Precizna klizna dasaka
- . Postavite u položaj dasaka tako da je vaše tijelo paralelno s središnjom trakom zvijezde. Stavite noge na klizni disk ili papirnatu ploču. Držite položaj za pet, a zatim lagano povucite koljena prema prsima, pokušavajući dovesti noge što bliže do središta zvijezde. Proširite noge, držite položaj za pet, a zatim ponovno povucite koljena, ovaj put zakrećući torzo i koljena desno dok pokušavate dovesti noge sve do dna središta zvijezde "x "s desne strane. Proširite noge natrag za početak, a zatim ponovite na lijevoj strani. Nastavite s ovom sekcijom desno-desno za vrijeme trajanja skupa.Sat umeće
- . Stajati u središtu zvijezde. Naslonite naprijed, postavljajući desnu nogu na ili blizu vrha zvijezde. Izvršite naprijed, a zatim se vratite na stajanje. Zatim, udari desnu nogu desno, ovaj put obavljajući bočni udarac. Konačno, zaustavite desnu nogu natrag, usmjeravajući loptu svoje desne noge na stražnju stranu zvijezde. Izvršite obrnuti potisak i vratite se na stajanje. Ponovite slijed s lijevom nogu za potpuno ponavljanje. Za ovu vježbu ne morate dosegnuti svoju pluća stopala sve do kraja vrpce."X" noge agilnosti
. Stajati u središtu zvijezde u spremnom položaju sa svojim koljenima i kukovima malo savijen, vašu težinu na kuglicama vaših stopala i koljena savijenih prema vašim stranama. Idite korak naprijed do kraja trake "x" s desne strane, pokušavajući postaviti nogu točno na rub trake. Odmah slijedite odijelo zakoračivši lijevu nogu naprijed do kraja trake "x" s lijeve strane. Brzo koraknite obje noge natrag u sredinu, odmah koračajući desno, a zatim lijevu nogu unatrag, ovaj put pokušavate postaviti nogu točno na rub "x" trake iza vas na obje strane. Vratite noge natrag u središnji položaj i nastavite. Izvršite ovu vježbu što je brže moguće.
4Uzbiti svjetlinu za zidne igre
Dio zabave arkadnih vježbi je da dobivate neposrednu vizualnu nagradu kada točno utipkate LED svjetlosni znak vježbe. Možete simulirati isti sustav nagrađivanja jednostavnim LED svjetiljkama. Pridržavajući ta svjetla na zid u različitim uzorcima, možete izvoditi bušilice na kojima morate točno dodirnuti svako svjetlo da biste ga uključili ili isključili. Evo nekoliko primjera svjetlosnih uzoraka koje biste trebali probati, uz odgovarajuće mogućnosti vježbanja, ali kao i kod mrežica s podnim mrežama, slobodno se pripremite.
Svjetlosni trg:
- Postavite četverostruko osvijetljenu četverostruku nogu na zidu, tako da su prva dva svjetla smještena neposredno iznad vaše glave, a donja dva svjetla su otprilike na razini kuka.Čučanj, domet i klizanje
. Da biste izvršili čučanj, doseg i klizanje, počnite okrenuti prema zidu na desnoj strani trga. Dosegnite i dodirnite gornji desno svjetlo, uključite ga. Odmah čučnite dolje, da biste dodirnuli i uključili donju desnu svjetlost. U niskom položaju, skliznite lijevo, dodirnuvši dolje lijevo lijevu stranu. Ustani, dignuvši ruke nad glavom da biste dodirnuli lijevu gornju lijevu svjetlost. Preokrenite vježbu, ovaj puta ponovno uključite sva svjetla.
Uska trokut:
- Postavite uski trokut svjetiljki na slavinu tako da su dna dva otprilike udaljena od ramena i oko osam do 12 inča s tla. Vrh trokuta treba biti postavljen iznad vaše glave, stoga ga morate dotaknuti da ga dodirnete na vrhovima prstiju.Pushup Patty kolači
- . Postavite u položaju za pomicanje okomito na zid, tako da svjetla za slavine budu izravno ispred bilo rame. Izvršite pritisak i nakon što pritisnete početni položaj, pomaknite težinu udesno i podignite lijevu ruku s tla, dospijevajući preko vašeg tijela kako biste dodirnuli svjetlo ispred vašeg desnog ramena i uključili ga. Vratite lijevu ruku na zemlju, izvršite još jedan pritisak i ovaj put pomaknite svoju težinu lijevo, koristeći desni dlan kako biste dodirnuli svjetlost ispred lijevog ramena. Nastavite s ovim redoslijedom, isključujući svjetla.Visoka svjetlost patty torta burpees
