1Zašto je dobro za vaš povratak
Bočni dio je velika vježba, pozicija ili poza (to ovisi o vrsti sustava kretanja koju uživate, ali u svakom slučaju, to je ljepušan velik dio isto) za jačanje uskih trbušnih mišića. Jaka kosa može biti prilično korisna kao jezgra stabilizacijskih mišića. Ne samo to, već bočna ploča, prema barem jednom istraživačici M.D., zapravo može igrati ključnu ulogu u preokretanju skolioze odraslih.
Lagano ubacivanje u bočnu pločicu postupno, prije nego ga potpuno učitate s tjelesnom težinom, vjerojatno će vam pomoći izbjeći naprezanje zglobova i / ili mišića. To je učinjeno s zagrijavanjem i izmjenama. Zatim, isti slijed može poslužiti kao karta za napredovanje tijekom vremena.
Ovaj slideshow vas vodi kroz nju, pa se uključite.
2Prijavite koso trbušne mišiće
Zagrijte koso trbušne abdomenima s malim nakupinama koje idu na stranu.
Za početak, leći na podu s koljenima savijen i noge stan. Izvršite nekoliko ravno na nakovrčavanje samo da biste krenuli. Kad ste spremni, obavite male kovrče na jednu stranu, polako se krećete gore i dolje kako biste dobili najviše jačanje prednosti.
Učinite najmanje 5 na svakoj strani.
3 Otvorite svoje oblique with Side Rolling
Prije nego dodate izazov na svoje oblique, provesti nekoliko trenutaka na leđima s koljena savijena i noge stan. Lagano pada ili objesite oba koljena na jednu stranu, a zatim drugi na nekoliko puta.
Dodajte ab izazov
Ako želite prebaciti ovaj potez u kosi izazov, kada povucite noge natrag na početnu poziciju (noge ravne na podu), učinite to samo iz kosti kuka i pustite da vam noge nose poput mrtve težine. Ključ za izradu ovog posla jest ne "varati". U trenutku kada dopustite da vam noge pomažu, ab izazov vjerojatno će nestati. Stoga budite oprezni dok podignete noge.
4Graduate vašu Oblique Ab zagrijati u lako izazov
Sada diplomirajte zagrijati u lagani izazov sjedi na jednom hipu s nogama presavijeni iza vas. Pomozite u podupiranju tjelesne težine produžavajući ruku koja je na istoj strani kao i kuka na kojoj sjedite i stavite tu ruku na pod. Držite li bokove na podu, nagnite se u ruku. To će vašim mišićima skošiti malo izometrijskog rada.
Ostanite oko 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
5Assume korektivne ploče pozicije
Sada je vrijeme za napraviti stranu daska. Ako se oporavljate od stanja leđa ili ako niste jako jaki, to može biti kraj linije za vas. To je u redu. Popravni bočni položaj ležišta savršeno je fini mjesto za razvijanje vašeg kosog snage.
Od sjedećeg položaja opisanog u prethodnom slajdu, smanjite se malo tako da je vaša težina podržana na vašem kuku i strani bedra koja je najbliža podu. Ova noga bi trebala biti lagano savijena kako bi se olakšalo sigurno i precizno pozicioniranje. Vaša težina također treba biti podržana na podlakticama na istoj strani.
Pokušajte zadržati dobru formu i poravnanje držanjem gornjeg kuka i ramena izravno iznad niže. Koristite svoj abs. Vaša gornja ruka može ostati uz vašu stranu ili možete staviti ruku na kuku (prikazano gore). Provedite do 1 minute na ovom mjestu, a zatim prebacite strane.
6 Sada si na krivom raskrižju Abodmina
Sada si na raskrižju. Možete se pridržavati prethodno opisanih koraka podizanja ili možete birati između dvije druge opcije (ili ih oboje.)
Ako se pridržavate mogućnosti oporavka, radite na održavanju dobrog oblika dok ste na poziciji i pokušajte dodajte 1-2 sekunde svaki put kada vježbate.
Novi izbori su:
- Diplomirajte na punoj strani daska. U tom položaju podupireš svoju težinu na svojoj ruci i nozi, i, naravno, održavajući poravnanje. Da biste još više povećali izazov, podignite gornju ruku gore. Jer kraljica svih izazova također podiže vašu gornju nogu.
- Držite se korektivnim položajem, ali dodajte izazov dinamičke stabilnosti na položaj (pogledajte sljedeći slajd.)
Dodajte izazov za dinamičku stabilnost na vašem donjoj ploči
Ako odlučite ostati korektni, možete razviti ravnotežu mišića i uključiti mišiće u rebra malo više postavljanjem odgovarajuće lopte ili Bosu loptice ispod bokova.
Lopta će izazvati vašu poravnanje i ukupnu ravnotežu tijela. Vaš je zadatak da zadržite vrh kuka i ramena izravno preko dna. Ako smatrate da imate problema s ovim, proširite svoju osnovnu potporu stavljanjem gornje noge ispred druge na pod.
