Ne smiju biti omiljena stvar za svakog trkača, ali vožnja brda ima dosta prednosti za trkače. Ponavljanja brda su izvrsni način da trkači grade snagu, poboljšaju brzinu i grade mentalnu snagu i povjerenje u vožnju brdima.
Iako brežuljci dolaze u svim različitim duljinama i stupnjevima nagiba, osnovni koncept ponavljanja brijega je obično isti.
Nalazite se brdo brzo, a zatim se oporavite trčanjem ili šetnjom.
Kako pokrenuti ponavljanje brda
- Nemojte početi trenirati na brežuljku dok ne dobijete šest do osam tjedana baze. Trebali biste raditi najmanje tri dana u tjednu i prosječno oko 15 milja tjedno.
- Potražite brdo koje je između jednog i 100 do 200 metara dugo. Želite da vam nagib bude dovoljno da vas iskuša, ali ne tako tvrd da nećete moći održavati svoj dobar oblik trčanja.
- Prije početka, pobrinite se da se ugrije. Pokušajte ga planirati tako da ćete dobiti oko 10-15 minuta lagane trčanja prije nego što dođete do dna brda.
- Nemojte buljiti u noge. Ali, također, ne želite pogledati do vrha brda, pogotovo ako je to stvarno duga ili strma brda. Usredotočite se na tlo oko 10 do 20 stopa ispred vas. To će vam pomoći da ostanete psihički usredotočeni na brdo.
- Počnite se trčati uzbrdo na 5K ritam napora. Pokušat ćete se gurnuti na brdo, ali nemojte dopustiti da se vaš oblik potpuno raspada. Pokušajte zadržati dosljedan napor na brdu.
- Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva i trebale bi se kretati prema naprijed i natrag (rotirajući na ramenu), a ne s jedne na drugu stranu.
- Tvoja leđa treba biti ravna i uspravna. Možete se osloniti vrlo malo od kukova, ali pazite da niste pogrbljeni.
- Usredotočite se na ljuljanje ruke niže i kraće. Ruke će ti pomoći da podignete uzbrdo. Držeći vam ruku nižu nižu brzinu, noge će ostati niže na tlo – što će rezultirati kratkim, brzim koracima.
- Kada dođete do vrha brijega, disanje treba raditi i noge bi se trebale osjećati teške. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo.
- Vaš broj ponavljanja ovisi o vašem iskustvu i razini sposobnosti. Početni trkači trebali bi početi s 2-3 ponavljanja, dodajući još jedan ponavljanje svaki tjedan za sljedeća tri do četiri tjedna. Napredni trkači mogu započeti s šest ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja.
- Kada radite brdo trening, ne učinite brdo ponavlja više od jednom tjedno. Pokušajte miješati brda koje pokušavate – neke kratke i strme, a druge dulje s manjim nagibom.
Više brda Trčanje Savjet: Živite li u vrlo ravnom području? Još uvijek je moguće dobiti planinarenje na brdu? Iskoristite te ideje za alternativu za vožnju brda.
Također pogledajte:
Što bi trebalo postaviti na treadžilicu?
Kako trčanje pravilno
