Yasso 800s su popularni trening među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona, poput pokušaja da se kvalificiraju za Boston Maraton. Ime "Yasso" dolazi od Bart Yassa, glavnog šefa časopisa Runner’s World magazina, koji je popularizirao ovaj trening.
Yasso 800s najbolje se rade na stazi tako da možete lako mjeriti 800 metara (dva kruga većine pjesama).
Također biste ih mogli raditi na traci za trčanje budući da ćete točno znati koliko ste brzo i brzo trčali. Ali u osnovi ih možete izvoditi bilo gdje, sve dok imate način mjerenja od 800 metara. To je oko 1/2 milje.
Kako napraviti Yasso 800 trening
- Uzmite svoj cilj maratona u satima i minutama i pretvorite ga u minute i sekunde. Na primjer, ako je cilj vašeg maratona 3 sata i 10 minuta, onda ga pretvorite u 3 minute i 10 sekundi.
- Prvo, učinite jednostavno zagrijavanje od 5 do 10 minuta trčanja i nekoliko vježbi zagrijavanja.
- Dalje, pokušajte pokrenuti 800 metara (približno 1/2 milje) u vrijeme koje ste pretvorili (3:10 u ovom primjeru).
- Obnova nakon svakog 800 trčanja ili hodanja za istu količinu vremena (opet, 3:10 u ovom primjeru).
- Počnite s tri ili četiri ponavljanja po vježbi u prvom tjednu.
- Nemojte zaboraviti da se ohladite s 5 minuta lagano trčanja ili hodanja, nakon čega slijedi istezanje.
Dodavanje ponavljanja
Nastavite s vježbama Yasso 800 jednom tjedno i pokušajte dodati još jedanput svaki tjedan dok ne dosegnete 10 ponavljanja.
Prvih nekoliko bi se trebali osjećati prilično lako i možete se izvoditi pod vašim ciljem. Međutim, dok dodajete ponavljanja, primijetit ćete da će se početi otežati i možda imate problema s udaranjem u svoje vrijeme.
Ako ne možete pogoditi svoje vrijeme cilja (ili brže) na zadnjem ponovljenom načinu, pridržavajte se tog broja ponavljanja u narednim tjednima sve dok ne uspijete dovršiti sva ponavljanja u vrijeme ciljanja.
Ako imate teško vrijeme koje prolazi pored cilja nakon nekoliko ponavljanja, preporučujemo da ponovno razmislite je li to realno vrijeme ciljanja za vas.
Ne pretjerujte
Nemojte napraviti pogrešku pretpostavljajući da radiš Yasso 800s češće povećava šanse da udarite svoje vrijeme cilja. Pobrinite se da polagano gradite ponavljanja i ne vježbajte više od jednom tjedno. Kao i kod treninga s brzinom, pretjerivanje može povećati rizik od ozljeda. I ne dajući svoje tijelo priliku za odmor i obnovu može negirati neke od učinaka vašeg napornog rada.
Pridržavajte se rasporedu treninga
Uz tjedni Yasso 800s, još uvijek trebate obaviti redoviti trening maratona, uključujući i tjedne duge vožnje. Čak i uz odgovarajuću obuku, sposobnost završetka 10 Yasso ponavljanja ne jamči da ćete završiti maraton u svoje vrijeme ciljanja. Vrijeme završetka ovisit će o mnogim drugim čimbenicima, kao što su trening, tečaj terena i vremenski uvjeti. Ali ako ne možete dovršiti 10 ponavljanja, to je vjerojatno dobar pokazatelj da nećete pogoditi svoje vrijeme ciljanja.
