Vježba nogu je popularna za prednje mišiće bedara: kvadriceps, uključujući i rectus femoris i vastus mišiće.
Verzija opreme proširenja nogu koristi ručicu s podstavljenom prednjom šipkom koja se gura prema gore dok se noge produže.
Postoji neka rasprava o ekstenzijama nogu među nadležnim tijelima. Kritičari kažu da zbog toga što zamke zgloba koljena u jedan put to može dovesti do ozljeda. Čak i tako, vježba koja se koristi u rehabilitaciji koljena / bedra, koristeći svjetlosne utege i prati ponavljanja. Ako ste zabrinuti za ekstenzije nogu kao vježbu, alternativna vježba koju možete izvesti je utor, poput prednjeg udarca.
Ako vam je potrebna općenita smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike.
1Leg Proširenja: Postavljanje i kretanje
- Sjednite na podstavljeno sjedište stroja (vidi sliku).
- Zakačite noge ispod podstavljene šipke. Prilagodite šipku tako da udobno počiva na donjem dijelu nogu, iznad stopala.
- Namjestite stroj tako da vam noge budu pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte izvoditi vježbu s kutom manjim od 90 stupnjeva, jer to stavlja koljena nad nožnim prstima, što naglašava koljeno i može uzrokovati ozljede.
Napomena: Ako stroj u vašoj teretani nema prilagodbu duljine nogu, nemojte ga koristiti; loše prilagođen položaj može primjenjivati silu na nepravilna mjesta u nogama i koljenima, što može dovesti do ozljeda. - Izaberite težinu koja vam omogućuje širenje nogu ravno, ali ne previše naprezanja. U početku odaberite malu težinu iz snopa. Nemojte koristiti ovu vježbu da biste testirali maksimalnu snagu nogu, jer to naglašava koljeno i može uzrokovati ozljede.
- Zategnite trake čvrsto na svakoj strani. Držite glavu ravnomjerno. Udahni i udahni se na napor i u oporavak.
- Proširite noge, gurajući s kvadricežom da podignete vaginu. Pauziraj na vrhu proširenja.
- Polako smanjite težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu, radeći 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja svaki.
2Leg Extensions: Points to Note
- Uvjerite se da je leđa nataknuta čvrsto na naslon sjedala, posebno u podnožju kralježnice.
- Držite glavu i vrat još uvijek na produžetku nogu. Nemojte se klatiti naprijed, natrag ili na strane. Koristite ručke za držanje da bi tijelo ostalo stabilno.
- Nemojte koristiti teške utege za ovu vježbu. Držite svjetlo za opterećenje na umjereno jer će koljena biti uključena tijekom produžetka.
- Namjestite duljinu nogu na odgovarajući način tako da podstavljena traka nije previše udaljena. Kao što je spomenuto, loše bi se trebale odmarati na donjoj nozi, upravo iznad stopala.
- Nemojte obavljati ovu vježbu ako su koljena ozlijeđena tijekom procesa.
