Stražnja stanica za proširenje, poznata i kao stroj za hiperekstenziju, dostupna je u većini dobro opremljenih teretana. Druga varijanta je rimska stolica. Zaključavate svoje pete ispod jastučića ili valjka, s drugim jastučićem koji podupire donji dio tijela kao što se spuštaju licem prema dolje. To olakšava savijanje na struku.
Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela leđa, uglavnom za spinere. To je vježba izdvajanja za vuču. Natrag proširenja nadopunjuju trbušne vježbe pružajući obrnuti pomak mišića jezgri u usporedbi s drobinama. Proširenje se obično izvodi kao vježba tjelesne težine, koristeći samo gornji dio tijela za opterećenje. Dodavanje težine koja se drži na prsima, kao što je bućica ili ploča, može pružiti dodatni posao. Tegljac se također može držati iza vrata.
Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike.
1How to Stroj Stražnji produžetak – Polazni položaj
- Odaberite odgovarajući stražnji stražnji stroj u teretani.
- Namjestite stroj tako da su noge čvrsto zakačene pod nožicama. Morate osigurati dobru prilagodbu kako biste se čvrsto držali kad počnete zavoj na bokovima.
- Postavite donji dio preko velikog jastučića koji je predviđen za ovu svrhu. Morate biti dovoljno daleko da biste mogli savijati gornji dio tijela gotovo pod pravim kutom. Prekrižite ruke ispod prsa. (Vidi dijagram.)
- 2Kako raditi stroj Natrag produžetak – Vježba Opis
Vježba zahtijeva da se savijate u struku, a malo na kukovima, spuštate torzo dok otprilike gornji i donji dio tijela ne budu pravokutni.
- Pričvrstite trbušne mišiće držeći prekrižene ruke i održavajući tijelo u vodoravnom položaju. Provjerite jesu li gležnjevi dobro usidreni.
- Polako se zavoja na struku dok gornji dio tijela ne dosegne 90 stupnjeva prema donjem dijelu tijela.
- Proširite na polaznu poziciju i protežu se prema gore samo malo tako da je leđa u hiperextenziji. Ovo je nježan obrnuti luk na leđima. Nemojte ga gurati predaleko.
- Isprobajte 3 seta od 5 vježbi – više ili manje ovisno o stanju i snazi leđa i trbušnih mišića.
- Izvršite to glatko, nemojte odskočiti ili trzati.
- Nabavite pomoć teretane instruktora ako vam je potrebna pomoć pri postavljanju.
- 3 ležaja na stražnjem produžetnom stroju
Stražnji produžni stroj cilja eriznu špicu, a to su tri mišića: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis i spinalis. Ovaj snop mišića leži u groblju duž kralješnice. Ti mišići produžuju vašu lumbalnu kralježnicu. Oni potječu iz točaka duž kralježnice od vrata do kostiju i umetnu duž kralježnice kralježnice, rebra i lubanje.
Sinergistički mišići koji se koriste u stražnjem ekstenziju su gluteus maximus, loza i adductor magnus. Mišići stabilizatora uključuju mišiće leđa, ramena i vrata: biceps, triceps, lats, deltoids, zamke, pecs i romboid.
Ljudi žele ojačati donji dio leđa i koristiti stražnji stroj za ciljanje tih mišića.
4Controversy preko stražnjih strojeva za proširenje
Mnogi treneri usmjeravaju klijente daleko od stražnjeg produžnog stroja jer misle da je rizik od naprezanja ne vrijedi za izolaciju. Umjesto toga, preferiraju složene ili funkcionalne vježbe kao što su čučnjevi, savijeni redovi i krhki nogu s ciljem jačanja donjeg dijela leđa.
Više: 11 Hiperextenzija za donji dio leđa: Ove vježbe koriste težine, kugla za vježbanje, bend otpora i kabelski stroj za obavljanje različitih vježbi leđa.
