Jedna noga noge Pilates vježba fokusira na loza, mišiće na stražnjoj strani vašeg bedra. Ljuštenja proširiti kuka i savijati koljena u aktivnostima kao što su hodanje i trčanje u svakodnevnom životu. Jedna noga krug vježbe je također odličan način za rad vašeg powerhouse, praksi održavanje vaše abdominalne podignute, prsa otvorena, a ramena stabilna.
Ovo je vježba pogodna za početnike, kao i vrijedna za napredne vježbe.
Ono što trebate
Jedna noga može se izvoditi kod kuće ili kod studija. Sve što trebate je Pilates vježbaonica.
- Teškoća: Jednostavno, ova vježba je pogodna za početnike
- Vrijeme je potrebno: 5 minuta
Kako izvesti vježbu
Let’s pogledajte kako to učiniti jednoj nozi udarac korak po korak:
- Lezi na trbuhu s obje noge zajedno, proširili iza vas. Aktivirajte (zategnite) unutarnje bedrima i lozu kako biste zadržali svoje noge.
- Podignite gornje tijelo tako da budete podupirali na podlakticama.
Kontrolne točke: - Držite ramena i skapula (koštane krila leđa ili "lopatice ramena") dolje i držite prsa široko.
- Vaši će koljena biti izravno ispod vaših ramena.
- Ruke mogu biti spojene zajedno na podu ispred vas ili fisted kao na slici.
- Gledajte dolje ili lagano prema naprijed tako da je vaš vrat dugačak nastavak kralježnice
- Ovaj treći korak je vrlo važan za sigurnost leđa: pošaljite svoju stražnjicu dolje prema podu dok izvlačite trbuh od tkanine. Slanje tailbone prema podu će se produžiti i zaštititi donji dio leđa. Također, obavljanje ove vježbe s vašim kormilarom dobro izvukao dodaje stabilnost i čini ga bolji trening za svoju jezgru.
- udisati. Izdahnite i savijte desnu nogu na kut od 90 stupnjeva. Zatim dvaput udarite prema stražnjici s nogu lagano ukošeno. Koristite dva oštra udisanja kako biste pulsirali nogu. Štitite koljena tako što ćete držati laktove i ne udarati previše.
- Udahnite za prebacivanje nogu, produžujući desnu nogu dok savijate lijevo.
- Izdahnite, izvodite dva impulsa s lijevom nogu. Ponovite šest do osam puta.
- Savjeti
Uz sljedeće korak-po-korak upute gore, nekoliko izmjena svibanj biti korisne:
Ako jesu jaki kroz centar i donji dio leđa je produljio, a ne crunched, pokušajte ovu vježbu s obje noge podigao s poda malo kada se produže. Ovo je produljenje i podizanje nogu iz kuka. Drži se tvoju stražnjicu koja se kreće dolje prema podu.
- Neki ljudi čine ovu vježbu naizmjenično položaju stopala; oni svibanj napraviti flex udarac i onda napraviti bod to kick.
- Pojedinačna ravna duljina nogu bit će lijep brojač vježbe za jednostruku nogu. To je vježba na srednjoj razini koja se proteže na mišiće prstiju koje ste upravo provodili.
- Ako imate poteškoća zbog bolova u podnožju tijekom ove vježbe, osobito iz buniona, zamolite svog instruktora za Pilates da izvrši izmjenu ili zamjenu. To je prednost što ima instruktora.
- Pletenje
Jedna noga lizanja pilatesa je svestrana vježba koja se može izvesti bilo tko od početnika do naprednog vježbanja. Osim rada na vašem leđima, ova vježba je također odličan način za rad vašeg elektrana.
Pravilna tehnika, pažljivo slijedeći ove korak-po-korak upute, važno je ne samo za dobivanje najviše iz vježbe, ali za sprečavanje ozljeda. Za one koji imaju bol u nozi ili su jednostavno zainteresirani za dodavanje male sorte, može se pokušati napraviti nekoliko izmjena ili zamjena. Jedna ravna linija nogu stvara izvrsnu vježbu protivnika za jednostruku nogu.
Bez obzira jeste li početnik, samo početak rada s Pilatesom ili napredni student, suradnja s instruktorom može vam pomoći u tome da ispravno i sigurno radite ove vježbe.
