Sjedi prepone i unutarnje bedro protežu, ponekad se zove leptir protežu, čini kao svoje ime implicira: proteže prepone i unutarnje bedro. To je sjajno mjesto za sportaše koji igraju teren ili sudski sport, trkače i sve one koji imaju široka bokova ili povijest ozljeda prepona.
Upotrijebite ovo izdvajanje nakon temeljitog zagrijavanja da biste izbjegli preveliku podlogu hladnog mišića.
Veliki načini za zagrijavanje uključuju skokove, preskakanje, bočno pokretanje, trčanje na mjestu ili bilo kakva dinamična kretanja koja oponašaju sve što činite. Ali budući da se ovo proteže s donjom polovicom vašeg tijela, najbolje je odabrati pokrete koji će mišiće u prepone i unutarnje strane bedara biti topli i savitljivi.
Kako napraviti sjedeći utor i unutarnji bedr Stretch
- Sjednite na pod ili zemlju sa svojim nogama ispred vas.
- Dosegnite naprijed i zgrabite desnu nogu. U redu je savijati koljena kako bi se pomoglo pri povezivanju vaše ruke i noge. Nježno povucite svoju desnu nogu prema vašem zglobnom savijanju dok ne bude na ugodnom mjestu, a potplat stopala okrenut je prema lijevom bedru.
- Savijte lijevu koljenu da dovedete lijevu nogu prema prepone tako da njezin jedini dodirne potplat vaše desne noge.
- Držite noge rukama i odmarajte laktove na koljenima.
- Dok držite leđa ravno (bez slijeganja), dopustite koljena da padnu prema tlu. Malo nježan pritisak možete primijeniti na unutarnje bedro pritiskom lagano na koljenima s laktovima. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje i napetost u preponama.
Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite tri puta.
Ako trebate povećati istezanje
Prva stvar koju možete učiniti da biste dobili više protežu od leptira je donijeti noge bliže prema vašem prepone.
Kada postanete fleksibilniji, možete dobiti dublji dio bokova i leđa tako da se nagnete prema naprijed.
Udišite i nagnite naprijed, držite leđa i dopustite da prsa padaju što je moguće bliže podu.
Savjeti za osiguranje pravilnog oblika
Baš kao što se ozlijedite u sportu i aktivnostima, možete se povrijediti i istezati ako se ne poduzmu određene mjere predostrožnosti. Ono što je već spomenuto je: Zagrijavanje radite nekakvu dinamičku aktivnost najmanje 5 minuta. Drugi sadrže:
Nemojte odskočiti. Budući da to može tegliti tetive i umetanje mišića umjesto onoga što želite učiniti, što je produljenje mišića. Osim toga, odskakanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok liječe oboljenja ožiljnih tkiva, što može učiniti mišiće krutom i manje fleksibilnom. Uglavnom, odskakanje može dovesti do hipermobilnih zglobova i mišićnih neravnoteža. Umjesto toga koristite polagane, glatke kretnje pri izvođenju proteza.
Nemojte pritisnuti s velikom silom. Baš kao i odskakanje, to može staviti neželjeni pritisak na tetive, ligamente i točke umetanja; čime ćete biti više skloni ozljedi ili prekomjernoj podlozi.
Nemojte držati dah dok se istezate. Ako smo naučili nešto od joge, dah vam može pomoći da se protežu dublje. Udahnite dok odmorite i izdahnete dok prvi put obavljate posao.
