Saw je zamršen leđima i naprsnik protežu koji je neophodan za sve početnike Pilates vježbe. Ojačava mišiće kralježnice, proteže se na leđima i kukovima, te dubokim trbušnim mišićima. Ova vježba također može pomoći u poboljšanju vašeg položaja i promicanju stabilnijeg tijela s kontroliranim kretanjem u cijelom planu.
puno mi se sviđa, jer to je prekrasan način da doživite opozicijski stisak, gdje su prsa i gornji dio leđa otvoreni prednjim i stražnjim rukama koji dolaze u suprotnim smjerovima. Kada postanete više upoznati s vježbom, oprečna dinamika između prednjeg ramena i suprotnog kuka postaje vrlo zanimljiva.
Saw je važna lekcija u stabilnosti zdjelice. Iako u gornjem tijelu postoji velika aktivnost, abdominali drže kukove i dalje tijekom vježbe.
1 Saw – Pripremite
Saw Priprema
- Sjedi ravno na svoje sjede kosti. Pošaljite energiju kroz mat i gore kroz vrh glave.
- Proširite svoje noge ispred vas, noge oko ramena širine apart. Proširite noge i širite prste, a zatim ih opustite. Ako imate uske loznice, možda ćete morati podignuti svoje bokove na mali lift, poput presavijenog ručnika. Ili, možete sjesti s nogama prešli.
- Ruke su ispružene na stranu, čak i uz rame, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Ako imate bolove u ramenu ili probleme, možete isprobati varijaciju Saw. Slijedi isto kretanje, ali ruke su do prsnog koša ili na stranu s rukama na tvojim ramenima.
2Turn i dosegnite
- Udahnite i zakreni udesno. Povećajte se dok okrećete cijeli torzo, ali koristite kormilar da bi se bokovi održavali ravnomjerno i ravnomjerno. Kao što se okrenete, zadržite zdjelicu stabilnu i pazite da se torzo ne nasloni.
- Udišite: neka vaš pogled slijedi vašu leđa u zavoj, spiralno vaš gornji torzo, tako da se gotovo curling u sebe. Zamislite da izvučete ustajali zrak iz tijela dok okrećete. To zahtijeva veliku podršku od vašeg trbušnog mišića, a akcija će dodatno podići vašu leđa.
- Dopustite da se istezanje odvede naprijed dok približite ružičastom prstu prednje ruku preko vanjske strane suprotne noge da biste dodirnuli malo nožni prst, ako možete. Nemojte se naginjati prema naprijed u nastojanju da dođete do stopala. Twist koliko god možete, ali uvijek držite svoje sjede kosti protiv tepiha.
- Udišite malo više dok dolazite malo dalje.
3 Povratak
- Kada vaš doseg dođe do svoje najudaljenije točke, zadržite svoju okrenutu poziciju dok udahnete i vratite se sjedi.
- Izdahnite i poništite svoj red, vraćajući se na početnu poziciju.
- Ponovite ovu vježbu 3 puta na svakoj strani.
U klasičnom slijedu Pilates mat, pilu prethodi korkoli, a slijedi ga Swan.
