Uzalica je u osnovi divovski korak naprijed. Vježba se može izvesti bez utega, s tegobama koje se drže na bočnim stranicama ili na razini ramena, ili s dvoručnom iglama iza vrata na ramenima. Lunges rade na gornjim dijelovima mišića i mišića stražnjice.
Pluća s utezima zahtijevaju dobru ravnotežu, pa ako imate problema s održavanjem ravnoteže, počnite s vježbom bez utega. To će vam pomoći da naučite ispravnu formu, a istodobno razvite ravnotežu za vježbu, što će vam pomoći u sprječavanju ozljeda prilikom dodavanja težine.
Saznajte više o terminologiji treninga i opisa vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu. Ispišite formatiranu kopiju te vježbe. Pogledajte više vježbi bućica.
Početni položaj
- Izaberite dumabelove težine koja će vam omogućiti da dovršite skupove vježbanja koje ste odabrali. Ispitivanje i pogreška bit će potrebni za podmirenje odgovarajuće težine. Počnite s laganom težinom. Kao što je spomenuto, ako imate poteškoća s balansiranjem, počnite bez utega.
- Ustani ravno s bućicom u svakoj ruci. Stavite ruke na svoje strane. Palmi bi trebale biti suočene s bedrima (čekić).
Kretanje
- Uzmi veliki korak naprijed s obje noge, savijanje na koljenu dok se prednji bedro ne približava zemlji. Stražnja noga je savijena na koljenu i uravnotežena na nožnim prstima. Za nogu koju napredujete, ne dopustite da koljena prođu kraj vrha prstiju. To može pogoršati zglob koljena ako je previše učinjeno.
- Vratite se na polaznu poziciju i ponovite gibanje s drugom nogu. Zamjenske noge dok se program vježbanja ne završi.
Točke za napomenu
- Iako je vježba utrka može biti učinjena bez utega, utor s utezima osigurava dodatan rad za mišiće. Za žene posebno, ovo nudi dobru vježbu s težinom koja je tako važna za zdravlje kostiju.
- Vježba se također može izvesti bućicama koje se drže na prednjoj strani ramena, ili s dvoručnom iglama na ramenima, iza vrata. To su naprednije verzije.
- Za bolju ravnotežu, nemojte podići stražnju nogu previše na prste dok ne dobijete osjećaj za ovu vježbu. Bit ćete bolji kad vježbate.
- Zapamtite: Nemojte pomicati naprijed koljeno prošlosti vrhovima prstiju.
- Ovo je dobra vježba za uključivanje u program vježbanja kruga.
