Metabolička oštećenja, način gladi i gubitak mršavljenja su zamjenjivi pojmovi koji se koriste za opisivanje usporenog metabolizma. Aktivni odrasli i sportaši se bore s ovom stvarnom dilemom da ne uspijevaju izgubiti težinu. Bez obzira na to koliko je vježbanja ili dijeta učinjeno, smanjenje tjelesne masti čini se nemoguće.
Odgovor bi mogao biti jednostavan kao unos hrane i tjelovježba. Ljudsko tijelo razumije hranjivu vrijednost hrane i važnost kalorija. Također zna kada se potrošnja energije kroz vježbanje povećava bez odgovarajućeg goriva za podupiranje tih zahtjeva.
Naš metabolizam djeluje učinkovito kada su ulaz i izlaz energije u ravnoteži. Razumijevanje metabolizma bit će važan korak u fiksiranju metaboličkih oštećenja.
Razumijevanje metabolizma
Razumijevanje kako funkcionira metabolizam u našem tijelu bit će važno izbjeći materijalnu štetu. Sljedeće su nekoliko osnovnih pojmova za znanje o metabolizmu:
Odmaranje metaboličkih stopa (RMR): stopa našeg tijela gori energiju (kalorije) u mirovanju ili u stanju bez vježbi.
Osnovna metabolička stopa (BMR): slično RMR-u i često se koristi kao zamjena. BMR je stopa našeg tijela gori energiju (kalorije) u mirovanju ili u ne-vježbe stanje. BMR čini 50-70% energije ili kalorija koje tijelo zahtijeva svakodnevno. Ženke zahtijevaju oko 1200-1400 kalorija i mužjake 1400-1800 kalorija dnevno za optimalno funkcioniranje tijela.
Aktivnost potrošnje energije (AEE): stopa kalorija ili energije koju tijelo koristi tijekom tjelesne aktivnosti kao što je vježba. Stopa će varirati od 15% do najviše 50% na temelju sjedilačkog načina života sportašu. Obično ta brojka predstavlja oko 20% energije koju naše tijelo koristi.
Termični učinak hrane (TEF): stopa kalorija ili energije potrebne za probavu, apsorbiranje i distribuciju hranjivih tvari u našem tijelu. TEF čini oko 10 do 20% ukupnih dnevnih potrošenih energije i varira po makronutrijentu. Protein zahtijeva najveći trošak toplinske energije od 20 do 30%.
Osnove metabolizma
Mnogi čimbenici mogu promijeniti naš metabolizam, uključujući unos hrane i povećanu vježbu.
Istraživanja su pokazala da ograničavajuće prehrane mogu usporiti metabolizam, što je normalni odgovor. Osim toga, mnogi nisu svjesni da jedenje hrane uzrokuje smanjenu energiju, jer se kalorije gori tijekom probavnog procesa. Potrošnja nedovoljnih kalorija, zajedno s termičkim učinkom hrane, može napustiti naše tijelo u načinu gladovanja.
Povećana tjelovježba također može promijeniti metabolizam. Ako dajemo samo dovoljno kalorija za podršku osnovnoj metaboličkoj stopi (BMR) i ništa za aktivnost, to može imati neželjene učinke na funkciju tijela. Treninzi se ne mogu održati bez odgovarajućeg goriva. Naš metabolizam nije u stanju pružiti dovoljnu energiju radnim mišićima bez dovoljno kalorija.
Gubitak težine također može utjecati na naš metabolizam. Kada gubimo mast naše tijelo reagira pokušavajući vratiti tijelo u ravnotežu (homeostazu). Smanjenje tjelesne masti je velika stvar, ali ne kada je to prebrzo učinjeno. Preporuča se da dopustite vrijeme da se naše tijelo prilagodi smanjenju količine energije ili masti. Preporučuje se gubitak težine od jedne do ne više od tri funti tjedno kako bi se izbjeglo smanjenje našeg metabolizma.
Gubitak težine prebrzo može nepovoljno utjecati na naš metabolizam. Naše tijelo se bori za povratak ravnoteže i sprečava daljnje gubitak težine smanjujući razinu štitnjače i smanjujući output živčanog sustava. Mi odgovorimo ograničavanjem više kalorija i povećanjem vježbi u nadi da ćemo stimulirati gubitak težine. Bez shvaćanja, poremetiti normalnu štitnjaču i živčani sustav još više funkcioniraju.
Stresni hormoni mogu promijeniti naš metabolizam. Kada tijelo prolazi kroz kronično ograničenje kalorija i dodatnu tjelovježbu, dodatno se prilagođava povećanjem kortizola i smanjenjem testosterona. Istraživanja su pokazala da ti hormoni usporavaju metabolizam i narušavaju našu sposobnost da izgube težinu.
Kada pokušavate smanjiti tjelesne masnoće, mi nastojimo kombinirati nekoliko metoda mršavljenja koja mogu potencijalno uzrokovati štetu uzrokovanu metaboličkim tvarima. Naše tijelo će odgovoriti pomoću mišića za energiju i držanje na mast trgovinama preživjeti. Na putu mršavljenja i idealne tjelesne masnoće potrebna je ravnoteža.
Željeli bismo smanjiti masno tkivo i naše tijelo želi osigurati dovoljno energije za učinkovito funkcioniranje. Tijelo se jednostavno prilagođava preživljavanju i učini ono što je potrebno kako bi se to dogodilo. Kada napravimo promjenu u unosu hrane ili vježbanju, naše će tijelo reagirati prilagodbom i to tako funkcionira.
Kako se metabolička oštećenja počinju
Stavljajući dodatne masnoće može nas ostaviti uznemirenima i želeći je brzo izgubiti. Određeni stav može postići način primjene odgovarajućih metoda za smanjenje tjelesnih masnoća. Naš cilj je brz gubitak težine i ne brinući se o metaboličkoj funkciji.
Počnimo smanjivanjem unosa kalorija koji troši samo pola kalorija naše tipične dnevne prehrane. Kao čovjek to bi moglo značiti umjesto da jede 3000 kalorija dnevno, sada ste u raštrkanju u mizerne 1600 kalorija. Isto vrijedi i za ženu koja jede 2200 kalorija dnevno i briše ga do 1200 kalorija.
Da biste brzo eksplodirali masnoću, sat se kardio dnevno dodaje vašem već iscrpljujućem programu vježbanja. Početak programa rezultirao je značajnim gubitkom tjelesne težine i potaknuo još odlučniji stav.
Dodatne metode gubitka mase provedene tijekom sljedećih tjedana nisu uspjele iskoristiti iste beneficije mršavljenja. Dobrodošli na početak velike zgrade.
Zašto se ovo događa?
Masnoće je prestalo prolijevanja, razmjera nije budging i čista frustracija je postavljena rezervirati Zašto se to događa?
U očajničkom pokušaju da riješi problem, primjenjuju se još drastičnije mjere. Odlučuje se izrezati sve ugljikohidrate i smanjiti unos masnoće na 25 grama dnevno (to je samo dvije marame oraha).
Tijelo reagira na prilagodbu jedva prolaskom bilo koje masne težine ovaj put. Nastavak razočaranja u novoj strategiji šalje mnoge u teretanu dodajući još jedan dodatni sat kardio.
Još nekoliko tjedana ne pokazuju ništa u gubitku masnoće i tijelo je prestalo reagirati na napore mršavljenja uopce.
Mogu li popraviti metaboličku štetu?
Nakon što promijenimo metabolizam do točke stvaranja metaboličkih oštećenja, možemo poduzeti korake kako bismo ga vratili:
Odmaranje našeg tijela bit će važno za metabolički oporavak. Nanesite jesti manje, vježbajte manje pristupa nekoliko tjedana. Preko ovog razdoblja preporučuje se pješačka i lagana obuka. Nakon razgovora s vašim liječnikom koji također uključuje zamor nadmorene svibanj biti korisna.
Kada počnete osjećati bolje, imate više energije i poboljšanu mentalnu igru, polako se vratite na odgovarajuće metode gubitka težine.
Bit će važno razmišljati o gubitku masti kao procesu i postati strpljivi sa svojim napretkom. Gubitak masnoća ne smije se trčati i ciljati se za otprilike jedan do ne više od 2 kg tjedno kao zdravi cilj.
Sporo mršavljenje smanjuje rizik od atrofije mišića (gubitak) i omogućuje tijelu da se polagano prilagodi primijenjenim promjenama.
Počnite s manjim promjenama na svoj unos kalorija. Držite ugljikohidrate u prehrani i nemojte pretjerivati u kardio sjednicama. Za svaku promjenu ili potez koji napravite, vaše će tijelo reagirati akcijom sličnom igranju šahovske igre. Rezanje kalorija ne treba kombinirati s dodatnim kardioom odjednom. Vaš metabolizam neće biti vaš prijatelj previše radeći prerano. Dajte svom tijelu priliku da se prilagodi smanjenoj kaloriji bez dodatnog stresa povećane tjelovježbe.
Ugljikohidrati su također bitni za održavanje metabolizma povišenim aktiviranjem hormona koji gori masnoće (leptin). Povećana razina leptina je indicirana kako bi se poboljšala energija. Smanjenje i uklanjanje ugljikohidrata smanjuje razinu leptina i smanjuje njihovu funkciju.
Adekvatan unos masnoća važan je za hormonsku funkciju, osobito testosteron. Testosteron pomaže povećati metabolizam i sposobnost gori spaljivanja. Uklanjanjem masnoća iz naše prehrane može doći do oštećenja tjelesne funkcije i pokazalo se da povećava količinu masti.
Takeaways za zdrav metabolizam
- Budite strpljivi. Jedan do ne više od 2 kg gubitka masnoće tjedno. Nanesite jednu promjenu u isto vrijeme i dopustite tijelu da se prilagodi.
- Ugljikohidrati su neophodni za povišen metabolizam. Mogu se smanjiti, ali ne i eliminirati.
- Unos masti je važan za funkciju hormona (testosteron) i masnoću spaljivanja. Umjerene količine masti spriječit će gladovanje i potaknuti metaboličku funkciju.
- Ako smanjite težinu za natjecanje u fitnessu, primijenite iste metode unatrag kako biste ponovno stavili zdrave težine, ali ih ne pakirajte.
- Održavajte zdravu težinu na i izvan natjecateljske sezone, a isto vrijedi i za aktivne odrasle. To će vaš metabolizam trčati kao sat.
- Drugi podsjetnik na strpljivost. Sjeti se da vaše tijelo zna što radiš.
- Izvori:
