Jedna noga mostićka vježba je sjajan način izoliranja i jačanja gluteusnih mišića i leđnih zglobova (leđa gornje noge). Ako ispravno radite ovu vježbu, otkrit ćete da je to vrlo moćna tehnika jačanja jezgre.
Kako bi održali razinu zdjelice tijekom vježbe, trebate ugovoriti i mišiće na trbuhu i donjem dijelu leđa.
Koristite ovu vježbu za jedinstveni obrat na tradicionalnoj jezgri i vježbama jačanja abdomena.
Kako vježbati
- Stavite na leđa rukama po stranama, koljena savijena i noge ravne na podu. Provjerite jesu li noge pod koljenima.
- Zategnite mišiće trbuha i guza.
- Podignite svoje bokove kako biste stvorili ravnu liniju sa koljena na ramenima.
- Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici.
- Polako podignite i produžite jednu nogu dok držite zdjelicu podignutu i razinu. Ako bokovi padaju ili pada, stavite nogu natrag na pod i napravite most s dvostrukom nogu dok ne postanete jači.
Cilj je održavati ravnu liniju s ramena na proširenu nogu i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi tako da držite ovaj položaj mosta nekoliko sekundi i prebacite se na stranu. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.
Ako ne možete držati ovu poziciju, počnite s osnovnim vježbom mostova za izgradnju snage, a zatim napredak na most s jednim nogom. U osnovnom mostu držite obje noge na tlu dok obavljate isti potez. Smatra se osnovnom rehabilitacijskom vježbom za stabilizaciju kralježnice i jezgre.
Više Ab vježbi i osnovnih vježbi
Quick Core vježba rutina: Ovih osam vježbi će izazvati sve svoje mišiće jezgre. Uključuju dno, bočnu postrobu, V-Sit abdominalnu vježbu, križanje bicikla, potisak lat linije, hip mosti, nosač jedne noge (kao gore) i preskakanje s twist.
Najbolji Ab vježbe za sportaše: Izmiješajte i podudarajte tri do pet ovih 17 vježbi i učinite ih tri do pet puta tjedno kako biste izgradili kormilar i jezgru.
Napredni Ab vježba za Super Core snagu: Ako ste radili svoju jezgru i kormilar i želite ga odvesti na sljedeću razinu, koristite ovu vježbu. Rutina uključuje dasku, bočnu dasku, V-Sit, sjedeće krugove s medicinskom kuglicom, dasku na kugli vježbanja, ab hold, zmaj zmaja i most s jednim nogom (kao što je gore opisano).
Više Butt vježbi
Najbolji trik vježbe – Prema istraživanju: Mnogi vježbe kažu da rade glutes, ali koje su zapravo dokazano da su najučinkovitije? Američko vijeće za vježbu stavilo ih je na test i izmjerilo aktivaciju mišića. Saznajte najbolju vježbu za svaki od ustajućih mišića: gluteus maximus, gluteus medius i loza.
Šest bestbut vježbi za sportaše: Jedna noga most čini ovaj popis, zajedno s hodanje lunges, ponderirani korak ups, proširenje kuka na vježbe loptu, puna čučnjeva, i jednoj nogu čučanja.
