Jedan sat ubojica kardio i vježbanje treninga snage

U idealnom svijetu, uvijek biste na svijetu trebali raditi vježbe kardio i snage zasebno. U stvarnom svijetu imate sreću ako se uopće možete uklopiti u vježbu. Jedan od načina da to učinite je kombinirati kardio i snagu zajedno u istom treningu.

Ovaj trening samo je jedan od načina da postavite kardio / čvrstoću rutinu, počevši s oko 30 minuta treninga na intervalima na bilo kojem stroju, a slijedi niz vježbi snage visokog intenziteta koji će pogoditi svaki mišić u tijelu. Vi ćete napraviti krug tih vježbi jednom za 45-minutni trening ili, ako želite cijeli sat, ponovite krug jednom trenutku. Ovo je teška vježba, stoga svakako izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu i potražite svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.

130 minuta vježbanja: Sprints i Hills

Odaberite bilo koji kardio stroj ili aktivnost po svom izboru za ovaj intenzivan interval treninga. To može uključivati ​​treadmill, stacionarni ciklus, eliptični trener ili veslanje. Ova vrsta vježbanja uključuje promjenu postavki tijekom vježbanja kako bi stvari bile zanimljive, izgorjela više kalorija i izgradila izdržljivost.

Ova vježba koristi percipiranu vagu (RPE) od 1 do 10, pri čemu je 1 jednostavna i 10 je maksimalni napor.

Interval Workout

1. 5 minutaWarm-up:Umjeren tempo. RPE 3 do 4.
2. 2 minutePolazna točka:Povećajte nagib ili otpor i brzinu samo iznad vaše zone udobnosti. RPE 5.
3. 2 minutePyramid Up:Povećajte nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
4. 2 minutePiramida dolje:Smanjite nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
5. 1 MinutuSprint:Premjesti što brže možete. RPE 8.
6. 2 minutePolazna vrijednost:RPE 5.
7. 2 minutePiramida:Povećajte nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
8. 2 minutePiramida dolje: Smanjite nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
9. 1 MinutuHill Sprint: Povećajte nagib ili otpor 8 do 10 posto. RPE 8.
10. 2 minutaPolazna točka:RPE 5.
11. 2 minuteSprint:Idi što je brže moguće. RPE 9.
12. 2 minutePolazna vrijednost:RPE 5.
13. 5 minuta Cool Down:RPE 3 do 4.

Kada završite, sada možete početi krug snage.

2Strength Circuit: Squats s nadzemnim pritiskom

1. Holding težine preko ramena, niže u čučanj, slanje kukova natrag.
2. Gurnite u pete da ustanu i istovremeno pritisnete težine iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
3. 3Pushup ploča i redak

Uđite u poziciju na korak, podignutu platformu ili na pod, s rukama koje drže tegobe oko razdvojenosti ramena.

1. Donji u bliski stisak pushup, imajući leđa stan i ABS u.
2. Pritisnite gore u a i povucite pravo težine gore u nizu.
3. Donja i ponovite za 60 izmjeničnih redaka na svakoj strani.
4. 4Squat Curl Press

Nalazite se na desnoj nozi s lijevom nogu iza vas, odmarajući se na nožni prst.

1. Čučnite sve do dolje, dodirujući utege na podu, zadržavajući stražnju stranu ravno i kvačicom se stisnuli.
2. Ulegnite težine gore u bicepsu, a zatim držite pritisnuti i pritisnuti težine iznad glave dok gurate u stojeći položaj.
3. Snižite težine i ponovite korak 30 sekundi prije prebacivanja strana.
4. 5Rear lunge s dvostrukom rukom Row

Držite utege u svakoj ruci i korak natrag s desne noge u stražnji udar. Stražnja noga mora biti ravna, prednji koljeno iza pete.

1. Savjet od bokova, držeći leđa i povucite laktove do razine torza u redu.
2. Snižite utege i vratite se na početni položaj i ponovite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
3. 6Dumbbell krugovi
4. Počnite okrenuti prema naprijed, težine prema dolje.

Okrenite se desno, okrećući se na obje noge dok nosite težine gore i iznad glave.

1. Vratite se natrag u sredinu, ponovno zakrećući noge i utegnite ravno preko glave.
2. Zakretanje lijevo, spuštanje težine dolje da biste završili krug.
3. Ponovite 30 sekundi u svakom smjeru.
4. 7Core Kickbacks
5. Započnite u položaju dasaka s nogama širokim, težinom u desnoj ruci.

Držite položaj ležišta, povucite desni lak lak pored prsnog koša.

1. Uvjerite se da su bokovi kvadratni na pod, ažurira se ABS.
2. Iscijedite triceps kako biste produžili ruku, držeći lakat u istom položaju. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
3. 8Hammer kovrče s snagom čučanj
4. Nalazi se s nogama oko hip-širine apart, ABS uključeni kao što držite utege s dlanovima okrenut unutra.
5. Swing težine iza vas malo i savinajte ruke gore kao što niže u čučanj dok bedra paralelne su s podom.

Držite se ruku podignutima dok stojite natrag i polako spustite utege za 4 točke. Ponovite 60 sekundi.

1. 9Side Lunge Row
2. Zadržite težinu u desnoj ruci i ispustite lijevu stranu, uzimajući težinu prema podu.
3. Pritisnite natrag i podignite desnu nogu na stranu dok veslamo težinu, usredotočujući se na leđa. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
4. 10Dips s nastavcima za noge

Sjednite na korak ili stolicu s koljenima savijenim i rukama pored kukova.

1. Push up na ruke i držati hips blizu klupa.
2. Savijte laktove u triceps i uronite dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nož prstima lijevom rukom.
3. Ponovite potez na drugoj strani. Ponovite 60 sekundi.

11 Ploča

1. Lezite licem prema dolje na podu, počivajući na podlakticama, dlanovima na podu.
2. Push off poda, podizanje na prstima i odmaranje na koljena.
3. Držite leđa ravno, u ravnoj liniji od glave do pete i pokušajte zadržati od procurivanja u sredini.
4. Držite se 30 sekundi, odmorite se kratko i ponovite.
5. 12Side Hip Lift

Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku, koljena savijena.

1. Uzmi desnu ruku ravno gore i pritisnite u podlakticu i iscijediti obliques za podizanje kukova s ​​mat.
2. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
3. 13Brkanje s nogama
4. Uđite u položaj mosta i podignite desnu nogu s poda, pružajući je ravno prema gore sve dok nije okomita na pod.

Imajući nogu savijen, polako ispusti desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez pomicanja ostatka tijela. Donesite nogu natrag u središte i ponovite. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

1. 14Standing Crossover Crunch
2. Uzmi ruku iza glave i donesi desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, donose lijevu ramenu prema desnom boku.
3. Povratak na početak i ponoviti prije prebacivanja strane. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
4. Odmorite 1 minutu i ponovite krug za cijeli sat vježbanja.