Odlučivanje ako postanete kardio najbolje djeluje na spaljivanje masti učinkovitije ostaje popularno pitanje. Mnogi sportaši vjeruju u ovu teoriju i pozdravljaju sunce s trkom prije doručka. Možda ste se pridružili postrojbi za vježbanje u nadi da ćete imati više gubitka masnoće.
Pomaže li obaviti aerobnu vježbu prvu stvar ujutro prije jela? Požureni kardio je sivo područje gdje odgovori nisu tako jednostavni. Razumijemo da je hrana jednaka energiji. Ako bježimo onda naše tijelo će koristiti masti trgovinama tijekom jutarnje vježbe. Iako čini logičan smisao, fiziološki se naša tijela možda ne slažu.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips, bodybuilder i autor Body for Life stvorio je sramotno gladio kardio teoriju 1999. godine. Kardio segment njegove knjige ukazuje na ljudsko tijelo maksimizira gubitak masnoće u post stanju tijekom aerobne vježbe prva stvar ujutro. Knjiga je bila uspješna, a njegov kardio koncept postao je popularan ali i kontroverzan.
Prema Phillips, postom smanjuje razinu šećera u krvi i glikogenima. Bez energije iz izvora ugljikohidrata (glikogena), tijelo bi se pretvorilo u pohranjenu masnoću kao gorivo za naše vježbanje. Njegova knjiga također ukazuje na post za vježbanje smanjuje naše razine inzulina koje povećavaju slom masnih kiselina. Ova vijest pokreće početke ptica sportaša i bodybuildera u teretanu bez zalogaja u nadi postizanja najboljih rezultata za svoje kardio napore.
činjenica ili fikcija?
Je li vrijeme izgubljeno spavanje i osjećaj gladi tijekom vježbanja vrijedno žrtvovanja? Je li "teška kuga za veće gubitak masti" teorija ili fikcija? Da bismo odgovorili na ta pitanja, pogledat ćemo neka istraživanja. Također će vam biti važno razumjeti kako dolazi do gubitka masti.
Mast gubitak:
Da biste izgubili masnoće, morate sagorjeti kalorije. Kalorije su jedinice energije pohranjene u našem tijelu i dobivene od hrane koju jedemo. Konzumiranje više kalorija nego što smo u mogućnosti to izgorjeti jednaka dobitak težine. Vježba pomaže kod kaloričnog opekotina i gubitka masti. Naš metabolizam igra ulogu u tome kako tijelo koristi energiju za gubitak masnoće.
Što kaže istraživanje?
Studija je objavljena u National Institutes of Health uspoređujući gladovanje kardio s postprandial (doručak) kardio. Istraživanje je proučilo kako postiti, a postprandijalna vježba utjecala na unos energije, apetit i metabolizam. Sudionici studije uključivali su dvanaest zdravih muškaraca u svojim ranih dvadesetih godina. Tri odvojena pokusa provedena su tijekom 10 sati za postoperativne, postprandiralne i kontrolne povratne informacije. Muškarci su izveli postotak 60-minutnog treadmill pokrenut nakon buđenja za jedno suđenje. U drugom danu isti su muškarci konzumirali doručak 1,5 sata prije trčanja.
Rezultati su pokazali veću potiskivanje apetita kada su sudionici doručkovali. Nije bilo razlike u unosu energije između post i postprandial. Međutim, i post i jedući doručak kardio stvorili negativnu energetsku ravnotežu u odnosu na sjedeći dan. Zaključci su pokazali kako trčanje za 60 minuta ili nakon doručka pokazuju isti kalorični deficit. Čini se da je tjelovježba ono što stvara gubitak masnoća, a ne kada jedemo hranu.
Druga studija objašnjava
Studija objavljena u britanskog časopisa za prehranu pregledao utjecaj doručak na vježbe. Zapisana su točna izvješća o postprandijalnom (doručku) metabolizmu, apetitu i energetskoj ravnoteži. U randomiziranom istraživanju sudjelovalo je dvanaest fizički aktivnih muškaraca. Četiri su kušanja završena, uključujući i noćenje, nakon čega slijedi odmor bez doručka, postupno vježbanje, doručak nakon čega slijedi odmor, a doručak slijedi vježba. Kontinuirani i umjereni intenzitet trčanja upotrijebljen je za segment vježbanja. Duljina vremena rada koristila se i na onim sudionicima koji se odmaraju umjesto da rade. Svi sudionici konzumirali su probno piće 90 minuta nakon vježbanja ili odmora, nakon čega slijedi ležeran ručak.
Rezultati su pokazali da je glukoza (šećer u krvi) nešto brži u onima koji konzumiraju doručak uz odmaranje od onih koji rade s odmaranjem. Međutim, nije bilo usporedive razlike u onima koji se odmaraju ili vježbaju bez doručka. Bolje suzbijanje apetita tijekom dana ostvareno je kod osoba koje jedu doručak u svim kategorijama. Neće se iznenaditi da su najznačajnija energetska prodavaonica zabilježena nakon ručka u doručku, nakon čega slijedi odmor.
Istraživanje je otkrilo manje energije (kalorija) preostalog u onima koji obavljaju brzu vježbu. Istraživanja su također pokazala da bez obzira na doručak, čini se da je vježba glavni razlog smanjivanja energije (kalorija). Oni koji ne jedu doručak imaju nešto bolji rezultat prema nalazima. Sudionici suđenja na doručku pokazali su poboljšane ukupne signale hrane tijekom dana. Istraživanje je također otkrilo da doručak za doručak ometa suzbijanje apetita koji se postiže brzom vježbom.
Ovo istraživanje je izvrstan primjer odlaska bilo kojim putem s postom kardio. Bolja kontrola apetita tijekom dana bila je ostvarena doručkom. To znači manje dnevno unos kalorija. Negativna ravnoteža energije i smanjenje masnoća dogodili su se s oba gladio kardio i jedući doručak. Posmatrana skupina pokazala je nešto više pozitivnih rezultata.
To stvarno postaje osobna sklonost tome kako se osjećate prije vježbanja. Buđenje gladne i prisiljavanje aerobne sjednice možda neće biti vaš najbolji izbor. Na flipside, ako se osjećate spremnima za izlazak, izvođenje gladih kardio može vam pomoći.
Daljnja istraživanja pronašla
Međunarodni časopis za sport Nutricionizam i vježbe metabolizam objavio studiju o fizički aktivnih muškaraca. Istraživanje je proučavalo aerobno osposobljavanje u stanju gladovanja ili hranjenja tijekom ramazana. Prema Wikipedia, "prevladavajuća praksa tijekom Ramazana postaje od zore do zalaska sunca."
Sastav tijela i metabolizam uspoređeni su u devetnaest muškaraca razdvojenih u dvije skupine. Deset muškaraca završilo je aerobno treniranje u stanju gladovanja, a preostalih devet treniranih postprandijalnih (nakon jela). Trajanje istraživanja bilo je mjesec dana. Sudionici su laboratorijski testirani u 4 zasebne prilike tijekom probnog razdoblja.
Rezultati istraživanja ukazivali su na smanjenje tjelesne težine u obje hranjene i postepene skupine. Postotak masnog tkiva smanjio se samo u skupini koja je postala i za 6,2%. Uzorci krvi pokazali su dehidraciju i smanjenu funkciju bubrega u postoperiranih sudionika.
Zaključci ove studije upućuju na "aerobni trening u stanju natašte smanjuje tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti". Osim toga, rezultati pokazuju da jedući prije aerobne vježbe samo smanjena tjelesna težina.
Realno, to ne bi bilo održivo postiti kardio i nije uobičajena okolnost. Istraživanje pokriva trideset dana brzo gdje se hrana ili voda ne konzumira od zore do zalaska sunca. Ova studija zaključuje da postignuta kardio smanjuje tjelesnu masnoću i tjelesnu masu koja je strašna. Međutim, za tipičnu vježbu, Ramazanski post nije idealan svakodnevni život.
Bonus Istraživanje
Međunarodni časopis za sportsku prehranu i vježbe metabolizam objavio studiju o obučenim bodybuilders. Istraživanje je procijenilo sastav tijela i metabolizam tijekom Ramazana (bez hrane ili vode tijekom ljetnih sati).
Šesnaest muških bodybuildera sudjelovalo je u istraživanju u trajanju od 30 dana ili tipično vrijeme za Ramazan. Bilo je devet Ramazanskih brigada i sedam nežurnika. Muškarci su nastavili treniranje otpora tijekom probnog razdoblja. Tjelesna masa i BMI (indeks tjelesne mase) porasli su za 2,4% u ispitanicima koji nisu postili.
Oni koji su postili nisu imali promjene u tjelesnoj masi ili BMI. Trening otpora težine kroz Ramadan pokazao se "bez utjecaja na tjelesnu masu i sastav tijela bodybuildera". Sudionici posta su imali iskustvo dehidracije i smanjene funkcije bubrega tijekom ispitnog razdoblja.
Iako se ne odnosi na kardio, ova studija pruža daljnji uvid u post i vježbe. Čini se da je jedini nepovoljan učinak Ramazana posta i trening otpora je dehidracija i smanjena funkcija bubrega.
postotak tjelesne mase i indeks ostali su nepromijenjeni. Međutim, valja se smatrati negativnom negativnošću promjena u sastavu tijela, osobito s postom. Cilj bodybuildinga je smanjiti masnoću dok se povećava mišić. S obzirom na istraživanje, čini se da nije postignuto smanjenje masnoće s ramazanskim zatvaračima.
Odbijanje
Požureni kardio je osobni izbor. Izvođenje tjelovježbe bez obzira na to kada ćete jesti, osigurat će vam težinu i gubitak masnoće. Istraživanje nije pokazalo ništa superiorno što se radi na aerobnoj vježbi na praznom želucu. Razmotrite kako se ujutro osjećate s energijom i gladima. Učinite ono što najbolje odgovara vašem tijelu i načinu života.
Drugi čimbenici koje treba razmotriti
Intenzitet vježbe je izravno povezan s gubitkom masti. Spaljivanje masnoća jednako je vrijedno raditi u teretani. To zahtijeva energiju (hranu).
Dulje vježbanje zahtijevaju energiju. Napunjeni kardio ili intenzivni treneri tijekom 60 minuta možda neće biti održivi bez obroka na brodu.
Vi svibanj riskirati spaljivanje teško zarađenih mišića u post stanju. Vježbanje na prazan želudac može povećati razgradnju proteina koji izravno utječe na rast mišića. Točka je spaljivanje masnoća dok održavamo našu mršavu masu.
Tjelovježba nakon konzumacije kisika (EPOC) povećava se kada jedete prije vježbanja. EPOC je "nakon opekotina" ili ubrzanog metabolizma koji se javlja nekoliko sati nakon vježbanja.
Svaka osoba gori masno tkivo i izgubi težinu drugačije. Pošteni kardio može raditi za vašeg prijatelja, ali ne i najbolja opcija za vas. Nemojte se uhvatiti u rezultatima gubitka masti vašeg prijatelja i držati se onoga što znanost kaže o toj temi.
Jedite pametne i vježbe pametnije. Zdravi unos hrane plus tjelovježba je ono što će dobiti one rezultate gubitka masti.
