Kada je u pitanju sigurna i učinkovita tjelovježba, postoje neke osnovne savjete koji se primjenjuju na svakoga bez obzira koliko vam je stalo ili neprikladno. Ljepota tjelovježbe je da je skalabilna. Jedan trening ne odgovara svima, ali isti načini vježbanja rade. Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe bez rizika od ozljeda ili izgaranja, a bez složenog tjednog rasporeda, koristite ovu osnovnu rutinsku vježbu i odmah se uklopite.
Izradite vlastiti plan vježbanja
- Gradite fitness bazu prije nego što izgradite intenzitet
Kao tjeskoban kao što ste možda ići kad prvi put započnete novu rutinu vježbanja, prisilite se da počnete polako i raditi manje nego što mislite da možete učiniti. Mnogi vježbenici čine pogrešku pokretanja prebrzo, predugo i previše teško, samo da bi razvili bol ili ozljedu i zatvorili se za mjesec ili dva. Nemojte biti jedan od njih. Vaši mišići, zglobovi i kardiovaskularni sustav će se prilagoditi treningu, ali se to ne događa ni dan niti tjedan dana. Dajte sebi mjesec ili više da izgradite svoju bazu za vježbanje prije nego što se nagomilate na intenzitet.Ako ste novi za vježbanje, možda čak želite zadržati svoj prvi mjesec vježbanja do trideset minuta na dan, prilično povremenim tempom. I naravno, trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što počnete intenzivne vježbe. Ako imate srčane bolesti ili druge ozbiljne uvjete, intenzivna vježba može biti opasna. Zato budite sigurni, provjerite sa svojim liječnikom i počnite polagano
- dodati intenzitet treninga tijekom treninga
Nakon što izgradite čvrstu bazu fitnesa sa stalnom, redovitom tjelovježbom za mjesec dana ili tako, morat ćete početi povećati intenzitet za izgradnju vašu snagu mišića i kardiovaskularni sustav. Za većinu ljudi to znači dodavanje nekoliko kratkih intervala na vaše vježbanje. - Kratak interval je brzina ili trud 30 sekundi koji vas gura na prag vježbe. Kratki intervali pomažu u izgradnji snage, izdržljivosti i puno gorenja puno kalorija. Početnici obično mogu napraviti nekoliko kratkih intervala u treningu jednom ili dva puta tjedno. Napredni sportaši mogu raditi mnogo intervala u sesiji, no još uvijek bi trebali raditi ove vježbe jednom ili dva puta tjedno s danima oporavka.
- Dugo razdoblje može trajati dvije minute ili više, i vjerojatno će uzrokovati stvaranje mliječne kiseline u krvotoku. Čak i većina uvjetovanih sportaša učiniti će samo nekoliko dugih intervala tijekom vježbanja. Pravi dugi interval gura čak i dobro uvjetovanog sportaša do točke loma, s gorućim plućima i nogama. Ti intervali nisu preporučeni za početnike. Održana aerobna nastojanja
- Održivi treneri općenito su temelj najveće sportske vježbe izdržljivosti. Biciklisti, trkači i triatloneri trebaju razvijati sposobnost da ide dugo i teško. Općenito, ove vježbe gurati sportašica do točke umora, u tom trenutku oni malo dolje i zadržati trajni napor ide. Tada počinju gurati ritam dok se ne opali, a opet se malo odmaknu, ali nastavljaju. Ovaj se ciklus ponavlja za duge treninge. S vremenom se razvija njihova sposobnost da rade na visokom intenzitetu tijekom dugog vremenskog razdoblja (sati).
Elitni izdržljivost sportaši često koriste vježbanje praga lakta tijekom ovih dugih, trajnih napora da poveća svoj prag laktata (LT). Ove vježbe nisu za svakoga, iako nisu nužne za svakoga tko samo pokušava dobiti i ostati u formi.Izgradite snagu s maksimalnim naporima
- Najučinkovitiji način za izgradnju veličine mišića i snage je da koristite maksimalne napore prilikom vježbanja otpora. Ali čak i tijekom vježbanja izdržljivosti, tijekom teških napora gradit ćete mišiće. Bol u mišićima osjetila se u danima nakon što je bilo intenzivno vježbanje poznato kao odgođeni početak bolova u mišićima (DOMS). Ova bol je zapravo posljedica oštećenja mikroskopskih mišića. Kako mišićna vlakna popravljaju i liječe, postaju jači i veći. Ključ za izgradnju snage je biciklizam između napornog rada i obilnog odmora i popravka. Vježbanje bolan mišić nije pametan; to jednostavno zadržava raskrivanje mišićnih vlakana i ne dopušta pravilno popravljanje.
Aktivni oporavak nakon intenzivne vježbe povećava fitness
- Ozbiljni sportaši zahtijevaju više oporavka nego opušteni trener, a količina oporavka općenito ovisi o duljini i intenzitetu vježbe. No, a ne uzimajući dan potpunog odmora, sportaše se potiče da učine oblik aktivnog oporavka, u kojem vježbate s niskim intenzitetom, umjesto da ništa ne radite. Istraživanja pokazuju da aktivni oporavak čini mišiće vlaknima, što pomaže u sprečavanju ozljeda tijekom teže vježbanja. To znači da teški treneri mogu biti malo teži. Ovo zauzvrat dovodi do jačanja jačanja mišića.
