Ako ste zatvoreni biciklijanski narkomani, možda ćete biti skloni da to učinite svojim oblikom vježbanja iz dana u dan. Uostalom, to je fantastičan trening, zabavno je i postavljeno je na energiziranje glazbe. Ali istu tjelesnu aktivnost svaki dan nije dobra ideja, čak i ako vam se to sviđa, jer može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, izgaranja, dosade ili umora. Kao što se vaše tijelo prilagođava aktivnostima, postaje teže dobiti rezultate; čak bi mogao pogoditi plato.
Tamo se pojavljuje križanje, pristup koji se oslanja na nekoliko različitih strategija vježbanja za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Cross-training je jedan od najboljih načina za dodavanje raznolikosti u bilo koji program vježbanja, uključujući i zatvoreni biciklizam. Poboljšat će vašu cjelokupnu kondiciju, zadržati vas motiviran, pomoći vam da izbjegnete ozljede i spriječite da vam život vježbanja ostane ustajao.
Postoji mnogo različitih načina da se kroza-vlak – s različitim oblicima kardiovaskularne vježbe, snage ili otpora treninga i vježbe za povećanje fleksibilnosti. Da biste spriječili neravnotežu mišića, najbolje je staviti sve tri vrste u svoj režim.
Također je pametno raditi druge vježbe koje će imati sinergistički učinak s unutarnjim biciklizmom. Na primjer, za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti dok koristite različite mišićne skupine, dobri komplementarni trening uključuje trčanje ili jogging, brzu hodanju, plivanje, duboku vodu, veslanje, klizanje ili korištenje eliptičnog stroja.
Za izgradnju mišićne snage i izdržljivosti u gornjem i donjem dijelu tijela, možete se baviti gimnastikom, koristiti besplatne utege težine, kettlebellove ili otporne trake.
Kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost, odaberite vježbanje istezanja, jogu, tai chi ili Pilates mat class. Element istezanja je osobito važan zato što određene mišićne skupine – kao što su hip-flexori, IT (illiotibijalni) pojas i trapezius i latissimus dorsi u leđima – mogu postati posebno usko povezani s unutarnjim biciklizmom, tako da budite sigurni da uključuju leđa.
Da biste uključili ove druge aktivnosti u svoj režim vježbanja, mogli biste prebaciti svoje aktivnosti od jednog dana do sljedećeg događajem zatvoreni biciklizam jednog dana, plivajući sljedeći, događaj unutarnji biciklizam i trening snage sljedeći dan, uzimajući pilates mat klase sljedeći dan i tako dalje.
Pogledajmo specifične prednosti sedam sinergističkih oblika tjelovježbe:
Trčanje
- koristi mnoge iste mišiće kao što je zatvoreni biciklizam, a bavi se osnovnim mišićima. To je sjajan način da poboljšate izdržljivost. Isto vrijedi i za jogging i brz hod, koji uključuju manje utjecaja i obično su manje fizički izazovni. Plivanje
- izvrsno je vježbanje za bicikliste u zatvorenom prostoru, jer stavlja cijelo tijelo na svoje ruke – ruke, noge, ramena i leđa te kormilar. Osim toga, pruža zvjezdani kardiovaskularni trening dok se ne utječe. Deep-water running pruža dobru, nisku snagu kardiovaskularnog rada, previše. Veslanje
- na snažan tempo, bez obzira na to je li vani ili na veslanju, izvrstan je kardiovaskularni trening. Ojačava donji dio tijela i gornji dio tijela, osobito četvorci (na prednjoj strani bedara), kukove, glute, gornji i donji dio leđa i ramena. Klizanje
- oslanja se na striding motion koji je sličan optimalnom kretanju klizanja koji se koristi u zatvorenom biciklizmu, što znači da ćete izazvati slične mišiće koji se koriste u obje aktivnosti. Bez obzira je li to učinjeno na ledu ili pločniku, klizanje je posebno sjajno vježbanje za quad i glute. Kao dodatni bonus, to može poboljšati agilnost i snagu mišića. Elipsoidni stroj
- također se oslanja na gibanje, tako da radi slične mišićne skupine kao zatvoreni biciklizam. Ovisno o količini otpornosti i nagibu koji imate na stroju, te brzini kojom ga upotrebljavate, možete dobiti kardio trening koji je sličan unutarnjoj biciklizmu i trčanju. Pilates
- , vježba uma i tijela koja naglašava pravilno držanje i disanje i precizne pokrete, može vam pomoći pri postizanju fleksibilnosti u vašim mišićima, veći raspon gibanja u zglobovima i jaču jezgru, od kojega ćete generirati snagu u potezima pedala. Ako ste skloni bolovima u leđima, bitno je razviti snažnu jezgru.Yoga
- , druga praksa uma i tijela, povećava snagu mišića, fleksibilnost i mentalni fokus. To može biti osobito korisno za unutarnje bicikliste, jer mnogi od poza cilja hip flexors, loza i donji dio leđa, područja koja mogu postati posebno usko u bicikliste. Plišani kao Pojavi se prema gore, Slaba okrenuta prema psu i ratniku Jedan može pružiti olakšanje dobrodošlice. Yoga također može biti izvrstan dodatak unutarnjem biciklizmu jer drugi pozira mišiće na prsima, gornjim leđima i rukama, područja koja ne dobivaju puno pažnje s unutarnjim biciklizmom.Konačno, dodavanje različitih oblika kretanja u svoj unutarnji ciklus režima može vam pomoći ojačati suprotne mišiće kroz svoje tijelo, spriječiti ozljede i steći snagu i izdržljivost. Na istinskom sinergističkom modelu, kombinirani učinak tih prednosti veći je od zbroja pojedinih pogodnosti jer ćete moći bolje voziti i s većim entuzijazmom.
