Ova gornja vježba nakon vježbanja nudi intenzivan izazov gornjeg tijela pomoću piramidalne metode treninga: Povećava svoju težinu i smanjuje reps za svaki skup vaših vježbi. Uz ovu vrstu treninga započinjete s 12 ponavljanja, odabirom težine koju možete SAMO podići 12 puta (zadnji rep trebao biti vrlo težak, ali ne i nemoguć).
Za svaki set, povećat ćete težinu i smanjiti ponavljanja, završavajući s najtežom težinom koju možete podići za 8 ponavljanja. Možda će trebati vremena za određivanje prave težine za svaki skup, stoga čuvajte dnevnik kako biste pratili težine svaki tjedan. Napredni vježbači možda žele povećati intenzitet obavljanjem dodatnih opcija opisanih u nastavku. Uključio sam težine uzoraka za svaki skup, ali to vam samo daje ideju o tome kako promijeniti težine, pa ih izmijenite prema vašoj razini fitnessa.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vježbanje, klupa ili korak, dvoručni uteg s različitim ponderiranim pločama i različitim ponderiranim dumbbelama. Ako nemate dvoručni uteg, slobodno koristite dumbe.
Kako se
- Zagrijati s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi
- Za svaku vježbu izaberite svjetlo, srednje i teške težine i obavljajte svaki set u sljedećem formatu:
Postavite 1 – 12 ponavljanja, laganu
Set 2 – 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teška težina - Ako ste napredni ili želite više intenziteta, možete napraviti trokutaste piramide, koji uključuju i piramide koji se penju i silaze:
Postavite 1 – 12 ponavljanja, svjetlo težina
Postavite 4 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 5 – 12 ponavljanja, laganu težinu
Za svaki set, odaberite dovoljno težine koju možete SAMO dovršiti dodijeljeni broj ponavljanja
Odmor za 30-60 sekundi između setova i vježbi - 1Chest Press
- Prsni pritisci:
Lezi na klupu ili korak i započnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti prema van. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima). Pritisnite težine natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno preko prsa.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
2Kratke leti
Prsa muha:
Lezite na podu , klupa ili koraka. Držite utege na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Držite li lakate lagano savijene, spustite ruke prema stranama i dolje dok ne postignete nivo s prsima. Držite laktove u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje utega preniskom. Stisnite prsima da biste vratili ruke kao da zagrliš stablo.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednju težinu
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
3One ruka za ruku
Jedna ruka:
Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmori lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kvačilo.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 – 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
4Puloveri
bućica puloveri:
U mostu položaj na lopta, držite jednu veliku težinu u obje ruke iznad glave. Držite li lakate lagano savijene, lagano smanjite težinu iza vas (ruke su uglavnom ravne), ići što je moguće niže. Stisnite leđa da povučete težinu preko prsa i ponovite.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
5Bent ruka podizanje laterala
Lateralna podizanje:
Nalazi se s nogama oko hip-udaljenost odvojeno drži utege s koljena savijen na 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti rezervirati Rotirati ramena podići ruke ravno do strane, držeći laktove u fiksnoj položaja tijekom pokreta. Spustite i ponovite.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
6Alternating Overhead Press
Izmjenjivi nadzemni tisak:
Počnite stojeći ili sjedeći s laktovima savijena i utezi uz uši. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite lijevu ruku na mjestu. Uključite kormilar da bi ostatak tijela stabilan. Spustite desnu ruku i držeći ga na mjestu, pritisnite lijevu ruku gore. Nastavite naizmjenično i izbjegavajte odmaranje težine na ramenu.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
7Hammer kovrče
Hammer kovrče:
Nalazite se nogama oko hip udaljenosti i savijte laktove, donoseći utege u rotoru. Dlanovi bi se trebali okrenuti. Donji, zadržavajući malu zavoj u lakatu na dnu i ponoviti.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
8Zatvori Grip Bench Press
Zatvori Grip Bench Press:
Lezite na klupi ili kuglu (naprednije) i držite dvoručni dvoručni tegle ili tegobe u uskoj hvataljci, a ruke oko širine ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema van. Počnite kretnjom savijanjem laktova i spuštanjem trake prema prstu, laktovima uvući i približiti tijelu. Usredotočite se na stiskanje tricepsa kako biste gurnuli težinu natrag. Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta.
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 – 8 ponavljanja, teška težina
9Triceps Proširenja
Triceps Extensions:
Lezite na podu ili klupu / loptu i ispružite ruke ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenuti prema unutra. Savijte laktove i spustite ruke dok ne budu uz ušima, koljena na kutovima od oko 90 stupnjeva. Stisnite triceps kako bi poravnali ruke bez zatvaranja zglobova. Držite laktove ravnomjerno tijekom pokreta, samo pomicanjem podlaktica.
Ponovno postavljanje / postavljanje / trajanje:
Postavite 1 – 12 ponavljanja, lagani
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
