Tamo se puno događa u čaplji poza, što pomaže otvoriti sve glavne mišićne skupine u nogama, ali nemojte se ismijavati jer ima i mnogo načina za izmjenu pune pozicije, tako da to je više dostupan. Glavna se proteza ovdje nalaze u leđima, pa je prvo njihovo zagrijavanje dobra ideja. Najčešća pogreška je pustiti krivulju kralježnice prema naprijed.
Važno je držati kralježnicu lijepo i ravno, tako da ću opisati neke načine da se to dogodi.
- Vrsta pada: Sjedeći
- Prednosti: proteže hrčak i tele na proširene nogu. Naslonjače kvadricepeza na savijenu nogu.
Upute:
- Započnite sjedi u osoblju poza (dandasana) s obje noge produžen ispred vas i kralježnice lijepo i ravno. Ako se obično sjesti na deku u osoblju poza kako bi se produžio kralježnice, svakako možete tužiti pokrivač za istu svrhu tijekom ove poza.
- Presavijte lijevu nogu natrag u položaj pola heroja (virasana). Lijevo stopalo bi trebalo biti izvan lijevog kuka, a ne ispod nje. Pazite da lijevu nogu usmjerite ravno unatrag, a lijevu koljenu zagrli prema sredini. Ako virasana boluje za koljena ili ne radi za vas iz nekog drugog razloga, umjesto toga držite lijevu nogu naprijed, savijanje lijevog koljena u jednolančanu sukasana.
- Savijte desni koljeno i donesi svoju desnu nogu na pod blizu vašeg pravog sit kosti.
- Držite desnu nogu s obje ruke i podignite ga s poda.
- Naslonite leđa lagano i pričvrstite svoje lopatice na leđa i rukama u svoje utore za ramena.
- Polako izravnajte desnu nogu koliko god možete. Ne zaboravite zadržati dugu kralježnicu i spuštati ramena. Nemojte se nagnuti prema naprijed u pokušaju da poravnate nogu više. Vaša proširena noga i torzo bi trebali napraviti uski oblik V.
- Držite se oko pet udisaja, a zatim otpustite i postavite za drugu stranu.
Početnici ‘savjeti
- Ako vaša noga ne lako ispraviti postoji nekoliko opcija. Možete zadržati koljeno lagano savijeno, ali ja bih volio rješenje koje će otvoriti hrkanje više. Jedna od mogućnosti je da pustite nogu i umjesto toga držite gležanj ili tele ako vam to omogućuje pokretljivost za izravnavanje nogu. Drugi je način da koristite remen. Stavite remen oko lopte desne noge. Držite jednu stranu trake sa svake strane. To ima dodatnu korist dopuštajući vašim ramenima da se kreću natrag i dolje.
- Ako ustanovite da možete izravnati nogu, ali samo ako okrenete kralježnicu naprijed, izgubili ste integritet poze. Koristite jedno od gore opisanih rješenja kako biste mogli održati optimalno poravnanje kralježnice.
