Ako ste ikad pogodili mršavljenje ili vježbe plato, već znate kako je frustrirajuće može biti kada vaše tijelo samo prestaje reagirati.
O vježbi je da radi … ali onda prestaje raditi u nekom trenutku. Zašto? Zato što se vaše tijelo prilagođava onome što radite. Svaki put kada vježbate, tijelo reagira tako što postaje sve jače ili trajnije, tako da sljedeći put možete vježbati još bolje.
Ali što se događa kada nastavite s istim vježbama? Prestanete dobivati rezultate.
Načelo preopterećenja
Postoje neke osnovne principe kondicije, F.I.T.T. Načelo, koje vodi naše vježbe – frekvenciju, intenzitet, vrstu i vrijeme. Ako prestanete manipulirati bilo kojim od ovih načela svakih nekoliko tjedana, riskirate plato.
S treninga snage, jedna od najvažnijih promjena koje možete napraviti da biste dobili vanjska strana od rut je da se ove F.I.T.T. promjene s jedne stvari na umu: Preopterećenje. To znači da ako nastavite s istim vježbama s istim utezima za isti broj ponavljanja, trebate promijeniti.
Nove metode treniranja kako biste izašli iz vašeg trka
Piramide / trokuta
U ovoj vrsti treninga možete povećati ili smanjiti svoju težinu sa svakim setom. Možete ići od svjetlosti do teških (smatra se sigurnijim otkad ste zagrijani prije najtežeg skupa) ili s teškog na svjetlo (smatraju se učinkovitijim jer se više energije potroši na prvom setu).
Koristeći ovaj način vježbanja, zapošljava različite uzorke mišićnih vlakana, izazivajući i sporu trzanje i brzo trzanje mišićnih vlakana.
Primjer:
Svjetlo za tešku:
postavite 1 do 12 ponavljanja
postavite 2 do 10 ponavljanja
postavite 3 do 8 ponavljanja
Teška na svjetlost:
postavite 1 do 8 ponavljanja
postavite 2 do 10 ponavljanja
3 – 12 ponavljanja
Pokušajte ove piramidalne vježbe za promjenu:
- Gornji dio tijela Piramida Workout
- Donja tijela Piramida Workout
Supersets
Ova vrsta sustava treninga može biti vrlo učinkovit jer se različite grupe mišića može raditi radeći 2 ili 3 seta bez odmora između. Možete raditi iste mišićne skupine ili suprotne mišićne skupine, ovisiti o tome koliko intenzivno želite svoje vježbanje biti. Primjeri:
- Gornji dio tijela Superset vježba
- Dno tijelo Superset vježba
Tri-postavlja
Tri-set uključuje obavljanje tri različite vježbe za istu skupinu mišića bez odmora između setova. Primjeri:
- Gornji izazov za tijelo – Tri seta
- Ukupno vježbanje tijela
Pre-iscrpljivanje
Ovo je još jedna vrsta super seta u kojoj je prvi set izolacijska vježba, a drugi je vježba s više zgloba. To može pomoći u izgradnji dodatne snage i izdržljivosti već umorne mišiće, a povećava izazov nekim od manjih, podržavajućih mišića.
Primjer:
Prsne muhe nakon čega slijedi prsni pritisak
Nastavak nastavka nakon kojeg slijedi čučanj
Agonist / antagonist
Ovakav superset uključuje radno suprotstavljene mišićne skupine tako da, dok jedan mišić radi, suprotni mišić se proteže. Mnogi fitnes stručnjaci smatraju da ova vrsta treninga nudi najbolji poticaj za optimalne performanse. Radna suprotna skupina mišića povećava neuromuskularnu obuku i koordinaciju i može ubrzati vrijeme oporavka između skupova.
Primjer:
Nastavak nastavka nakon čega slijedi prevrtač na loptu
Pritisak za stolom iza kojeg slijedi lat pulldown
Krugovi
Krugovi uključuju ponavljanje četiri do deset različitih vježbi za jedan ili više setova. Svaka vježba obično traje minutu, a intenzitet je nisko-srednja. Ova vrsta metode može biti vrlo vremenski učinkovita.
Primjer:Lat pulldown, prsni pritisak, čučnjevi, potiskivanja, udubljenja, prešanje, teleći podizanja, bicepsni kovrče.
Prisilni reps
Ova metoda treninga vam omogućuje umor više motornih jedinica. Smanjit ćete težinu nakon što dosegnete umor i izvršite još tri ili četiri ponavljanja sve dok se umor ne postigne drugi put.
Jedna od nedostataka je da vam svibanj trebate promatrač koji će vam pomoći da dovršite ponavljanja.
Primjer:10 bicep kovrča na 25 funti, nakon čega slijedi 4 bicep kovrče na 15 funti
Izvrsno
Izvršavanje samo ekscentričnog dijela vježbe omogućit će vam da radite pod većim intenzitetom. Napomena: ova vrsta metode povezana je s oštećenjem mišića i bolom, tako da trebate biti napredni vježbač za ovaj!
Primjer:dio spuštanja pushup.
Ovaj popis trebao bi vam dati predodžbu o tome koliko opcija imate kada je u pitanju trening s utezima. Na vama je ono koje želite upotrijebiti, ali uvijek zapamtite da počnete sporo i omogućiti vam da se vaše tijelo prilagodi vašim novim treninzima. Rasporedite u danima oporavka tako da vaše mišiće može izliječiti i rasti, a ne zaboravite se protezati. Kao i uvijek, vaša rutina treba biti ravnoteža
