Mnogi ljudi pate od simptoma uske mišiće nogu. Čest uzrok natezanja nogu odnosi se na količinu vremena koje provodimo sjedeći tijekom radnog dana. Budući da su na našim koljenima savijena u ovom položaju, mišići koji pritišću koljeno zglobovi postaju naviknuti da se u ovom skraćenom položaju.
Zategnuti mišići nogu mogu predispozirati ozljedu tijekom dnevnih i rekreativnih aktivnosti, kao i doprinijeti razvoju bolova u leđima.
Da biste to spriječili, važno je obavljati vježbe istezanja nogu kako biste popustili uske mišiće.
Izvođenje dnevnih nogu proteže je jedna aktivnost koja bi trebala biti uključena u vašu dnevnu rutinu. Prednosti istezanja su mnoge i dokazane su kroz različite studije tijekom vremena. Pregledajte slijedeće dijelove nogu i dodajte ih na svoj dnevni režim istezanja:
- Groin Stretches: Nježno istezanje unutarnjih mišića bedra može spriječiti sojeve prepona. Groin sojevi nastaju kada su mišići unutarnjih bedara rastegnuti izvan svoje normalne duljine. To rezultira suzama unutar mišića koji uzrokuju bol i upalu.
- Quadriceps se proteže: Quadricepsi su četiri mišića smještena u prednjem bedru. Ova mišićna skupina djeluje kako bi produžila nogu dok je ravnala koljeno. Trčanje i vožnja biciklom, kao i dnevne aktivnosti, mogu rezultirati uskim mišićima kvadricepsi.
- Koljena se spuštaju: Koljeno je najčešće oštećeni spoj u svim dobnim skupinama. Posebno je osjetljiva na oštećenja tijekom atletskih aktivnosti i vježbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva koljena može pomoći smanjiti ozljede.
- Teleća rasteza: Kada tjelesni mišići postanu čvrsto, rizik od mišića ili Achilleove tetive se suze i ozljede povećava. Iz tog razloga važno je proteći čvrsto mišiće tele.
- Jednostavno rastezanje s ručnikom: možete raditi prilično nekoliko vježbi s predmetima koje možete naći oko kuće. Izvođenje rastezanja ručnikom može vam pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i održavanju vaših mišića.
Nemojte zaboraviti zagrijavanje
Da biste dobili najviše iz donjeg ekstremiteta istezanje rutinu, može biti dobra ideja da se zagrije nekoliko minuta prije istezanja. Vožnja biciklom, šetnjom ili jogom na mjestu 5 minuta prije istezanja.
Dok se istezate, držite svaki položaj oko 20 do 30 sekundi kako biste maksimalno povećali fleksibilnost. Neki stručnjaci preporučuju da se protežu do 60 sekundi.
Tijekom godina, konvencionalna mudrost je rekla da biste trebali držati svaki dio u statičkom položaju kako biste izbjegli ozljede. Nedavna istraživanja pokazuju da dinamičko istezanje može imati neku korist poboljšane atletske učinkovitosti bez povećanja rizika od ozljeda. Čini se da bi bilo dobro razmisliti malo. Ponekad se izvode opuštajući statički dijelovi i drugi puta izvode dinamičke plihometrijske dionice.
Održavanje odgovarajuće fleksibilnosti u mišićima donjih ekstremiteta može vam pomoći da se bolje kretate i osjećate se bolje. Prijavite se sa svojim fizioterapeutom kako biste saznali koje su vam vježbe za istezanje najbolje za vas.
