Koristite ovaj donji dio tijela da biste dobili brz trening koji cilja sve mišiće u kukove, stražnjicu i noge.
Ono što vam je potrebno za ovu vježbu
Trebat će vam dvoručni uteg za prvi potez, iako umjesto toga možete koristiti dumuče. Za ostale, koristit će vam teglenice i vježbe. Vi svibanj želite imati prostirku za vježbanje za podne poteze. Te vježbanje možete izvoditi kod kuće ili u teretani.
Upute za krug kratkog spoja tijela
- Počnite s zagrijavanjem svjetlosti kardio, poput trake za trčanje, eliptičnog ili bicikla za vježbanje. To će se vaše krvi kreće i također će ugrijati vaše donje mišiće tijela.
- Obavite svaku vježbu jedan za drugom uz malo ili bez odmora. To će vam pomoći u održavanju viših otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Početnici, izvodite 1 skup 12-16 ponavljanja svake vježbe, jedan odmah nakon drugog, za jedan krug.
- Intermediate / advanced, izvedite 1 skup od 10-16 ponavljanja svake vježbe, jedan za drugim, za 2-3 krugova.
- Koristite dovoljno teške težine, tako da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
1Deadlift
Nalazite se s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i donjeg dijela tijela koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute. Držite traku ili težinu blizu noge tijekom kretanja. Može se napraviti s dvoručnom iglama ili dumbbelama. Ciljevi: glute, šunke i donji dio leđa.
2One-Legged Deadlift
Korak lijevo od nogu natrag i odmor lagano na nožni prst za ravnotežu kao što tip od kukova s ravnim leđa. Snižite težine koliko možete, bez zaokruživanja leđa i gurnite natrag za početak. Ponovite za sve ponavljanja i prebacite strane. Ciljevi: glute, šunke i donji dio leđa.
3 Čučanj
Nalazi se s nogama hip-width apart, stopala nekoliko metara ispred Smith bar. Naslonite se i podesite šipku na ramenima, držite li kormilom. Savijte koljena kao da sjedite na stolcu (zaustavite se na 90 stupnjeva), zadržavajte ravno, apsolutno. Držite koljena iza prstiju. Ciljevi: glutes, quads, kvasci i teladi.
4 Plie čučanj
Držite utege iznad ramena ili na gornjim bedrima i stoje s nogama šire od ramena, nožni prsti pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći koljena u skladu s nožnim prstima, polako se spustite u čučanj. Natrag ravno, ABS u koljenima iza prstiju. Ciljevi: četvorci, glutes, šunke i unutarnji bedrima.
5Lunch na loptu
Stavite jednu nogu na vrh lopte iza vas (nemojte koristiti loptu ako niste ugodno s ovim potezom!) I savijte koljena i spustite se u polugu, zadržavajući tijelo uspravno i kormilar u Pobrinite se da prednji koljeno ostane iza pete. Gurajte kroz prednju peta, stisnite stražnjicu i polako se podignite na početni položaj. Po potrebi držite na zidu ravnotežu. Ciljevi: hams, glutes, quads i hip flexors.
6Hamstring Roll
Korištenje vježbe loptu, mjesto peta ili telad na loptu i polako podizanje stražnjica gore, zatezanje ABS, tijelo u ravnoj liniji od ramena do stopala. Stisnite leđa nogu i okrećite kuglu prema stražnjoj strani, čvrsto držite trbušne kosti i torzo u ravnoj liniji (nemojte sag). Ciljevi: trbušni mišići, leđima, leđima
