To donji dio tijela i jezgre vježbe uključuje različite vježbe koje ciljaju glute, bokove, bedra, kormilar i leđa. Vježbe su podijeljene u tri setove, iako u svakom setu zapravo postoje 4 vježbe, uključujući tri niza poteza tijela i jedan korak jezgre.
Tehnike se mijenjaju od tjelovježbe do vježbanja i uključuju spore, teške treninge, vježbe izdržljivosti u brzom ritmu i temeljne poteze koje izazivaju ravnotežu, izdržljivost i stabilnost.
Srednji i napredni vježbenici će dobiti najviše iz ove vježbe.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove, dvoručni uteg, kugla za vježbanje, korak ili stubište i traku otpora.
Kako raditi donji dio tijela i vježbu snage jezgre
- Započnite s pet do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.)
- Izvršite svaki tri set jednom za kraći trening ili 2-3 puta za naprednije vježbanje
- Odmor 30-60 sekundi između tri seta
- Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima
1Warm Up – Pulsing Squats s Overhead Pritisnite
Holding srednje teških utega samo preko ramena, čučanj kao niska kao možete i napraviti 3 polagane impulse, samo na pola puta. Na 4th puls, stand up i gurnuti težine iznad glave. Ponovite seriju za 12 ponavljanja.
2Tri-set 1 – štapovi s šipkama
Nalazite se s nogama razmaknutim od ramena, odmarajući teški dvoručni uteg na ramenima. Spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i kormilom. Pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
3Tri-Set 1 – Hover čučnjevi
Držite teške utege na stranama ili na razini ramena, razmak između stopala širine ramena. Spustite se u čučanj, držite položaj na dnu za četiri broja, a zatim pritisnite natrag za početak. Ponovite za 8 ponavljanja.
4Tri-Set 1 – Piramidalni pramenovi
Počnite u dasku na podlakticama. Pritisnite kukove prema stropu dok se borite na podlakticama (kao naopako ‘v’) i nježno pritisnite pete na pod. Držite se nakratko, vratite se na svoj dlan i gurnite na ruke. Držite se za nekoliko točaka, a zatim pritisnite u psa koji se spušta prema dolje, ispruživši pete na pod i prsima nježno kroz ruke. Vratite se u dno, spustite se do laktova i ponovite cijelu seriju 3-4 puta.
Ponovite Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Prednji i unazad
Holding srednje teški utezi, korak lijevo noga naprijed u utrku. Gurnite natrag za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka i odmah se prebacite natrag u preokrenuti udar s istom nogom. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
6Tri-set 2 – šuplja šupljina
Stavite teški dvoručni uteg na ramena i uzmite desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag u podijeljenom položaju. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spuštaju se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete. Spustite koliko god možete bez dodirivanja leđa koljena na pod. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
7Tri-set 2 – Split čučanj
Nalazite se oko 3 stopa ispred koraka ili platforme i postavite lijevu nogu na korak. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Gurnite prednju peta da se podignete i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8Tri-Set 2 – Daska s koljena zavojima
Započnite u položaju dasaka, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, nakratko držite, a zatim lijevo lijevanje koljena natrag do prsa. Nategnite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite na drugoj strani. Ponovite za 8 ponavljanja (1 ponavljanjem uključuje kleknuti koljeno i desne i lijeve noge).
Ponovite Tri-Set 2
9Tri-set 3 koraka Ups
Koristeći pojas ili držite teške utege, postavite desnu nogu na korak ili na drugi korak stuba. Spustite se u čučanj, a zatim pritisnite u peta desne noge i pojačajte, lagano dodirujući lijevu nogu na korak. Donesite lijevu nogu i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
10Tri-Set 3 – Stražnji koraci
Postavite postrance na korak ili platformu i držite teške tegobe u obje ruke. Spustite se desnom nogom, spuštajući se u čučanj i držeći leđa ravno, torzo uspravno i kormilar. Pomičite se natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
11Tri-Set 3 – Klizna strana Lunge
Stavite papirnatu ploču pod lijevu nogu i držite tešku masu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Kao što ste čučanj prema podu, držeći koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda. Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
12Tri-Set 3 – Ball Exchange
Lezi na mat i mjesto loptu između stopala. Spustite ruke i noge što je moguće niže, bez zakrivljenja leđa, a zatim ih vratite u sredinu, uzimajući loptu u rukama. Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruke i noge za 12 ponavljanja.
Ponovite Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Istaknute koljena
Držite teške utege pred bedrima i čučnite dok se bedrima ne budu paralelne s podom, natrag ravno i bokove natrag. Stavite utege na pod i ustatnite. Čučnite natrag u istu poziciju, podignite težine i ustatnite, ponavljajući 12 ponavljanja.
14Tri-Set 4 – Mrtva tijela
Nalazi se s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite teški dvoručni uteg ili dumbbells. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i donjeg dijela tijela koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute i ponovite za 12 ponavljanja.
15Tri-Set 4 – Jednodijelni ustupak
Savjet od kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno), a podizanje desne noge ravno iza vas na razini kuka. Ugovorite gluteu desne noge da povučete natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Pokušajte držati stopalo savijeno kako bi potaknuli držanje bokova kvadratnih prema podu.
16Tri-Set 4 – Pritisnite Ups
Na koljenima stavite podlaktice na loptu. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 12 ponavljanja.
