Ovo srednje / napredno vježbanje cilja glutes, hips, i bedra s teškim vježbama. U ovoj vježbi donjeg dijela tijela izvodit ćete supersete, izmjenjujući dvije vježbe koje ciljaju iste mišiće za učinkovito, ali izazovno, vježbanje.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.
Oprema
Različiti ponderirani tegovi za bušotine, kettlebell (opcionalno), otpor bend i vježbe loptu
Kako:
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio
- Početnici:Počnite s ovim Početnik Workout ili napraviti jedan set svake vježbe koristeći laganu / srednju težinu.
- Intermedijarni / napredni: Dovršite jedan set vježbi u svakoj superset, jedan za drugim, i ponovite skup 2-3 puta više.
Superset 1: vrh sudara s rotacijom
Nalazi se s nogama razmaknutim širinom ramena, držeći bućnu bućicu ili kettlebell. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju. Pokušajte dotaknuti laktove do unutarnjih bedara. Dok dišite, okrećite desno, uzimajući težinu iznad glave.
Ponovite, izmjenjujući strane za 12 ponavljanja.
Jedan nogavica
S loptom koja podupire leđa, nasloni se protiv nje i podigne nogu s poda (držite nožni prst na laganoj podlozi) i spustite se u jedan nogom čučanj, samo nekoliko centimetara dolje.
Gurnite kroz peta i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge. Držite utege ako to želite.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 2: Deadlifts
Stanite s nogama razmaknute širine ramena, držeći teške utege. Držanje koljena lagano savijeno (ili ravno) od kukova s natrag ravno spušta torzo prema podu, zadržavajući težinu blizu nogu.
Iscijedite kroz stražnjicu i loza kako biste se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.
Preokrenuti nagib
Nalazi se zajedno s nogama, utezi u ruci. Odmaknite se oko 3 stopa s desne noge i savijte koljena u šanku, držeći oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva i prednjem koljenu iza pete. Prošetajte kroz petu da podignete natrag, pomičući natrag natrag.
Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 3: Plie čučanj
Nalazi se s nogama širokim, prstima pod kutom, srednje teških utega na gornjim bedrima. Držite koljena u skladu s prstima, spustite se u čučanj, usredotočujući se na unutarnje bedrima. Držite koljena u skladu s prstima.
Ponovite za 16 ponavljanja.
Band Unutarnje noge Noga podizanje
Koristeći pojas oko desne noge, stojite s desne strane tijela prema sidru. Idite lijevo, spustite se u stranu čučanj. Držeći težinu u lijevoj nozi, gurnite natrag gore dok donosi desnu nogu dijagonalno ispred tijela, fokusirajući se na unutarnji bedro.
Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 4: Klesanje koraka s bendovima
Nalazite se na traci otpora i držite ručke, zadržavajući napetost na traci. Uzmi širok korak s desne strane, stisnite glutine dok se cijev zaoštrava. Spustite se u čučanj, podignite se i koraknite stopama zajedno.
Nastavite koračati udesno za 8-12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Nagnuti nad nogama
Stavite ruke iza leđa i vrh naprijed dok se leđa paralelno s poda i ravna, apsolutna ojačana i stavite svoju težinu na desnu nogu , uzevši lijevu nogu na stranu, odmarajući se na prstima.
Čučnite s desnom nogom dok istovremeno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju noga.
Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset: Butt Lift na loptu
Lezite na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprte, koljena savijena i prsti podignuta. Držite utege na kukovima i spustite bokove prema podu bez valjanja na lopti.
Stisnite glutes za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji.
Niže i ponovite za 16 ponavljanja.
Glute liftovi
Na rukama i koljenima, lagano stavite iza koljena i stisnite je. S koljenom, podignite nogu ravno gore, stisnite glutes.
Niže i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
