Tako ste iskusan trkač i da ste u nadi da će Vas odvesti pola maratona (13.1 milja) treninga na sljedeću razinu. Koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord (PR) u sljedećem polusatnom maratonu.
Je li ovaj polumaratonski plan obuke pravo za vas?
Da biste započeli ovaj plan, trebali biste već trčati oko pet dana u tjednu i moći ćete se udobno voziti do 8 milja.
Ako niste na to, možda želite isprobati raspored polu-maratona.
polumaraton trening raspored za Advanced Trkači
Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
1 | CT | 35 min tempo | Ostalo | 5 mi | Ostalo | 7 mi | 3 ml EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Ostalo ili CT | 35 min tempo | Ostalo ili CT | 9 mi | 3 mi EZ |
3 | CT | 35 min tempusa | Ostalo ili CT | 5 mi | Ostalo | 10 mi | 3 mi EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | ostatak ili CT | 40 min Brzina | ostatak | 8 ml | 3,5 ml EZ |
5 | CT | 6 brdsko ponavljanja | CT | 35 min Brzina | ostatak | 9 ml | 3,5 ml EZ |
6 | CT | 7 brdsko ponavljanja | CT | 40 ml tEMPO pokretanje | dlan | 11 mI | 3 milje EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | ostatak ili CT | 40 min Brzina | dlan | 13 mI (zadnja 3 na utrke ritma ) | 4 ml EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | ostatak ili CT | 35 min Brzina izvođenje | 3 milje EZ | ostatak | 10K utrke |
9 | CT | 8 hill ponavlja | ostatak ili CT | 45 min Brzina | ostatka | 10 mi | 4 mi EZ |
10 CT | 7 x 400 IW | Ostalo ili CT | 35 min tempo | Ostalo | 14 mi (posljednja 4 u rasnoj utrci) | 4 mi EZ | 11 |
CT | 40 min tempusa | Ostalo | 4 mi utrku tempo | Ostalo | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
odmor | 4 mi | 30 minuta 10K tempo | 3 mi | odmor | 20 minuta | Dan utrke! | Pojedinosti rasporeda treninga polumaratona |
Cross-training (CT):
Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće odmori dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta. Također ćete imati koristi od 15 minuta treninga snage dva puta tjedno.
Tempo Run:
Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, za 40-minutni tempo, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta brzinom od oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
Interval workouts (IW):
Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se opustite trčkom ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bila tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između. Za interval od 800 metara, trčite 800 metara (dva kruga oko većine pjesama) na brzinu od 5 k, a zatim se vratite na 800 metara u intervalima. Odmor:
Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete imati utrku u četvrtak i imat ćete najdužu vožnju u tjednu u subotu. Subota traje:
Nakon što se zagrijavate, trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon trčanja. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu ispred vremena i mjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.
Nedjeljom:
Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića i da vaše tijelo i um koriste za trčanje na umornim nogama. Tune-up Race:
Ovaj raspored preporučuje 10K tune-up utrku u 8. tjednu tako da možete vježbati utrke i dobiti osjećaj svoje razine fitnessa. Ako ne možete naći utrku od 10k tijekom vikenda, možete napraviti kraću utrku na udaljenosti ili to učiniti tijekom 9. ili 10. tjedna. Prijelazni dani:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored.Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za dan koji se izvodi.