- Sljedeće vježbe su izazovne poteze koje ciljaju cijelo tijelo, posebno jezgru.
- Dodajte ove poteze na trenutačnu obuku treninga snage ili ih napravite sami kako biste svoje tijelo pripremili za aktivnosti na otvorenom.
- Oblik je ključ! Započnite s laganim utezima i vježbajte poteze s kojima niste upoznati.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih medicinskih stanja.
1Gradbena šetnja
U tradicionalnoj verziji uzimate teške utege u svakoj ruci i hodajte što je brže moguće, što oponaša aktivnosti poput guranja kolica ili nošenja teških prašina prljavštine. Druga verzija je gurnuti tešku težinu iznad glave i hodati, držeći vam ruke zaključane, a vaša jezgra vrlo uska da vam podupire (vidi desno).
2Back / Shoulder Stretch
Uzmi ruke ravno ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Zakrenite ruku dok dlanovi ne budu okrenuti, prekrižite jednu ruku preko druge i pritisnite dlanove zajedno, a zatim ih ispružite, ispustite glavu i okrećite se leđima dok sklapate kormilar za produbljivanje duljine. Držite se 30 sekundi.
3 Drvena mrkva s trakom / bućicom
Ovaj potez cilja cijelo tijelo, osobito kormilar i leđa. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na nešto čvrsto, uhvatite bend i bučicu u obje ruke i počnite u polukružnom položaju. Držiteći ruke ravno, okrenite tijelo prema gore i zamahnite ruke na dijagonalu. Ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
4 Prsa Stretch
Lezite licem prema gore na loptu i spustite se dok se ne vratite u potpunosti. Opustite svoje bokove i glavu i pustite da vam ruke padne na stranu radi opuštajuće škrinje. Držite za 3-5 udisaja.
5 Bent-Leg Deadlift
To jača cijelo tijelo i dobra je praksa kako pravilno pokupiti stvari – s nogama, a ne leđima. Spustite se kao da sjedite na stolcu s koljenima iza prstiju, prsa se podigla i ramena natrag. Podignite težinu i podignite se, usredotočujući se na noge. Donji i ponovite za 10-12 ponavljanja.
6Whole Tijelo se proteže s loptom
Uz noge širine, stavite ruke na loptu i izvucite ga, pritiskajući prsa prema podu kako bi se protezale leđa i loza. Držite se za 5 udisaja.
7Clean i pritisnite
Ovo je odlično pomicanje cijelog gornjeg dijela tijela s naglaskom na rotatorima i deltoidima. Počnite s utezima ispred bedara, dlanove. Nategnite laktove i podignite težine na prsima u uspravnom redu. Okrenite laktove prema dolje i uteg se tako da su iznad ramena i pritisne težine iznad glave. Spustite ruke, okrećite ruke prema dolje i niže, ponavljajući 10-12 ponavljanja.
8Back / Shoulder Stretch
Nalazite ispred lopte i postavite stranu desne ruke na loptu (palac pokazuje prema gore). Okrenite loptu lijevo dok držite bokove trgu. Držite se 3-5 udisaja i prebacite na drugu stranu.
9Squat bacanje
Ovo potpuni pomicanje tijela jača noge i jezgru. Stajati i držite med loptu ili bućicu. Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kvačkica) i dodirnite loptu na pod. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag, dok se brišete težinu gore i iznad glave. Bacite loptu, uhvatite ga i ponovite za 12-16 ponavljanja …
10Back Extensions
Lezite licem dolje s rukama iza glave. Podignite gornji dio tijela od tla nekoliko centimetara, držite glavu i vrat u poravnanju, a zatim podignite noge s tla, držite noge ravno. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.
11Child’s Pose
Sjednite natrag na svoje pete i donesi svoje ruke dolje uz svoje tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Opustite se i udahnite dokle god vam se sviđa
12Plank
Uđite u položaj pushup, na ruke i prste. Ugovorite kormilar i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Držite za 4 do 8 udaha
13Cat Stretch
Kleknite na sva četiri s koljenima pod bokovima i rukama pod ramenima. Širite prste na podu s dlanovima i sklopite kormilar kako biste doveli glavu, vrat i natrag u poravnanje. Udahnite i gurnite kukove prema stropu dok crtate ramena natrag i dolje od vaših ušiju; Pogledaj. Izdahnite i ugurajte bradu dok povlačite trbuh prema kralježnici. Okrenuti leđa i osjetiti se protežu niz kralježnicu. Ponovite za 4 do 6 udisaja, krećući se glatko između svakog poteza.
