Želite li slim dolje za sezonu kupaćih kostima, poseban događaj ili praznici, vježba mora biti dio jednadžbe mršavljenja. Vježba će vam pomoći očuvati mišićnu masu koja je zdravija za vaše tijelo i bolja za vaš izgled. Osim toga, održavanje mišića će vam olakšati gubitak težine za dugo vući. Dok vam ležerno vožnja biciklom nije vjerojatno da će vam pomoći da obrišete funte, zatvoreni biciklizam.
Pored spaljivanja 400 do 600 kalorija u 45-minutnoj klasi, zatvoreni biciklizam također pomaže rev up vašem metabolizmu (vašem tijelu kalorijski spaljivanje motora) i nudi priliku da ton i ojačati sve mišiće u nogama, glutes i jezgre bez skupljanja bedara. Da biste najbolje iskoristili unutarnju ciklizaciju, trebat ćete paziti na neka osnovna pravila prehrane i treninga.
8 savjeta koji će vam pomoći da se vožite snažnim, ostanite zdravi i sitni dolje
- Jedite prije vožnje. Suprotno onome što ste možda čuli o prednostima vježbanja na praznom želucu, pametno je pružiti tijelu energiju potrebnu za jahanje i postizanje maksimalnih prednosti iz rada. Čak i ako uzmete ranu jutarnju klasu, pojesti nešto malo 30 minuta prije vožnje. To bi mogla biti mala banana, kriška tosta s pekmezom ili šašica žitarica zrna. Učinite isto sat-dva prije poslijepodnevnih ili večernjih biciklističkih sesija kombinacijom proteina i ugljikohidrata (možda malu jabuku s žličicom badema maslaca ili nekoliko žlica miješanja staze). Osim što vam pomaže u opskrbi, vježbanje može vam pomoći da izgorite dodatne kalorije, zahvaljujući toplinskom učinku hrane. Piti puno vode prije, tijekom i nakon vožnje; vaše tijelo treba dovoljno vode za unos kako bi vaš metabolizam pjevušio i gori kalorije učinkovito.
- Promijenite tempo i poteškoće. Kod većine oblika tjelovježbe, trening intervala može pumpa vaš metabolizam više od vježbanja u stabilnom stanju – a isto vrijedi i za unutarnji biciklizam. Razmislite o tome kao način trudenja tijela u goruće kalorije brže. Izmjenjivanjem prasaka teže pedaliranja (što znači brži ritam prema teže otpora) s ugodnijim tempom, vi ćete izgorjeti više kalorija tijekom treninga nego što biste imali na stalnom i umjerenom ritmu. To će također potaknuti veću potrošnju nakon kisika (učinak nakon spaljivanja), zbog čega ćete nastaviti sagorjevati više kalorija nekoliko sati nakon vožnje biciklom.
- Podijelite svoje vježbanje. Ako nemate vremena za 45-minutnu vožnju bicikla, napravite dvije 25-minutne solo sesije i spalite onoliko kalorija između dva, kao što biste to učinili s jednom dulom klasom. Možda ćete se čak i jačati tijekom kraće sesije, upaljenu više kalorija. U oba slučaja ćete iskoristiti učinak nakon spaljivanja dvaput na dan umjesto jednom, čime ćete moći izgorjeti više kalorija tijekom 24 sata.
- Obnovite svoje cikluse. Učinite istu vrstu vožnje iz dana u dan, a vaše će se tijelo prilagoditi aktivnostima i nećete dobiti tako veliku metaboličku prasak za vaš trud kao što ste to učinili u početku. Rješenje je da redovito prebacujete vrste vožnje koje se obavljaju (izmjenjujući izdržljivost, snagu, intervalu i utrku orijentirane vožnje), te mijenjati intenzitet, kako biste nagovorili svoje tijelo da brže troše kalorije tijekom i nakon vježbanja.
- Obavite trening otpora. Što je mršaviji mišići, veća će vam stopa metabolizma (RMR) biti i više kalorija ćete izgorjeti 24 sata dnevno. Za izgradnju mišića izvan biciklističkog studija obavlja najmanje jedan set vježbi vježbanja snage za svaku glavnu skupinu mišića dva ili tri puta tjedno, savjetuje dr. Wayne Westcott, voditeljica vježbe vježbanja na Quincy Collegeu u Quincy, Massachusetts , a autor "Poboljšajte se, osjećajte se mlađima". Na taj način ćete dodati masu mišića i pokrenuti RMR u tom procesu. Bez obzira koristite li strojeve za težinu ili slobodne utege, otporne trake ili kettlebellovi ovise o vama.
- Napunite svoje mišiće ispravno. U roku od sat vremena nakon vježbanja, konzumirajte kombinaciju ugljikohidrata i proteina (poput 12 unci čokoladnog mlijeka s niskom masnoćom ili malom šačicom oraha s kruškom) kako biste nadopunili svoje mišiće glikogen trgovine i osigurali aminokiseline za popravak mišića i zgrada. To će vaše mišiće i metabolizam raditi glatko i pripremiti svoje tijelo za vaš sljedeći trening.
- Nemojte sebi dati besplatnu slobodnu prehranu. Neki ljudi čine pogrešku razmišljanja jer je zatvoreni biciklizam takav vježbanje visokog intenziteta, mogu jesti sve što žele i još uvijek gube na težini. Ne tako. Stvarnost je da čak i ako vozite svoje srce van, vjerojatno ćete izgorjeti više od 500 ili 600 kalorija u 45 minuta. Potrebno je sagorijevati dodatnih 3.500 kalorija da izgube jednu kilogramu tjelesne težine, pa ako se priuštite komadiću čokolade, potrošiti ćete 537 kalorija, u osnovi eliminirajući spaljivanje kalorija koju ste obavili u biciklizmu.
- Nastavite kretati. Ako ste iscrpljeni nakon hardcore biciklističke sesije, ne dajte sebi dopuštenje da postanete kauč za kosu tijekom ostatka dana. Učinite to, a vi ćete na kraju kompromitirati učinke vašeg biciklističkog treninga i vaš napredak prema cilju gubitka težine. Bolji je pristup premjestiti više da izgubi više.
