Ako ste već trčanje barem jednu utrku 5K, ili trenutačno ste trčali i spremni za utrku 5K, program osposobljavanja može vas dovesti do cilja. Ovaj 8-tjedni napredni raspored za početnike dobar je za one koji smatraju da početni trkač 5K raspored nije dovoljno izazovan, a srednji 5K raspored čini malo previše teškim.
Je li vam raspored naprednog početnika?
Ovaj je raspored usmjeren prema trkačima koji mogu udobno voziti 2 milje i mogu se voziti četiri do pet dana tjedno.
5K napredni raspored za početnike
| tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | Ostalo | 1,5 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (utrka tempo) | odmor | 2 milja trčanje | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 2 | Ostalo | 2 milja trčanje | CT | 1 milja trčanje (tempo utrke) | Ostalo | 2,5 milja trčanje | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 3 | Ostalo | 2 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (tempo utrke) | Ostalo | 2,5 milja trčanje | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 4 | Ostalo | 2,5 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (utrka tempo) | odmor | 3 milja trčanje | 35 do 40 min. EZ ili CT |
| 5 | Ostalo | 3 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (utrka tempo) | Ostalo | 3,5 milja trčanje | 35 do 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 6 | Ostalo | 3,5 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (utrka tempo) | odmor | 4 milja trčanje | 35 do 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 7 | Ostalo | 3 milja trčanje | CT | 1,5 milja trčanje (tempo utrke) | odmor | 4 milja trčanje | 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 8 | Ostalo | 3 milja trčanje | CT ili Ostalo | 2 milja trčanje | Ostalo | Ostalo | 5K utrke |
Skraćenice
- CT = Cross-trening aktivnosti.
- EZ = lagan i ugodan ritam
Dnevni trening za raspored treninga 5K Raspored je osmišljen kako bi zamijenio lakše i teže dane. Evo više pojedinosti o vježbanju za svaki dan.
Ponedjeljkom i petkom:
- ponedjeljkom i petkom odmorišta. Ostalo je važno za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga nemojte preskočiti dane odmora. Odmorite se na danima odmora, uživajte u laganim šetnjama i svjetlosnim aktivnostima. utorkom i subotom:
- Nakon što se zagrijavate, trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Trebali biste biti u stanju disati lako dok trčite i ne uživajte u zraku. Ako vaše disanje prestane kontrolirati, usporiti ili prošetati. Pobrinite se da se ohladite i učinite neke osnovne trčanje nakon trčanja. Srijedom:
- Učinite aktivnost unakrsnog treninga (CT) (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na laganom i umjerenom naporu 40 do 45 minuta. Također možete napraviti neke osnovne vježbe snage, što može poboljšati vašu izvedbu te je preporučena fizička aktivnost za sve. četvrtkom:
- Ove staze bi trebalo biti učinjeno na brzini utrke od 5 km. Ako niste sigurni koja je vaša brzina od 5 kotača, trčite brzinom koju biste mogli podnijeti za 5,1 milja. Pobrinite se da prije zagrijavanja obavite zagrijavanje i ohladite se poslije. Nedjeljom:
- Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hoda ili križnog vlaka (CT). Možete li prebacivati dane?
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za dan u kojem se izvodi.
Početak rada za 5K Run
Prije nego što započnete raspored, pogledajte svoj trčanje i razmislite o zamjeni tenisice tako da imate sve prednosti njihovog ublažavanja i stabilnosti. Dok možete obaviti neke od treninga na traci za trčanje, najbolje je da se većina vaših kilometara izvan u istim uvjetima kao i utrka.
Prije utrke, osvježite se na etiketi utrke, tako da ćete biti veliki natjecatelj.
