Znaš da je vježba neophodna ako pokušavate sagorjeti masnoće i izgubiti težinu, a također znate da je kardio velik dio toga što se to dogodilo.
Velika je stvar oko kardio da postoji toliko mnogo izbora. Sposobnost obavljanja različitih aktivnosti na različitim razinama intenziteta znači da imate mnoštvo načina kako biste povećali brzinu otkucaja srca i sagorijevali kalorije.
Jedan od njih je intenzivno treniranje intervala (HIIT).
HIIT vježbe dokazano su da pomažu vašem tijelu da izgara više kalorija u manje vremena. Čak i bolje, ako radite dovoljno, dobit ćete veliku utrošku. Vaše tijelo gori čak i više kalorija nakon vježbanja kako bi vaš sustav vratio u normalu.
Još jedna velika prednost HIIT treninga je da postoji toliko mnogo načina da to napravite, svaki tjedan možete obaviti drugačiji HIIT vježba i nikada ne ponoviti isti.
HIIT osnove
HIIT vježbe su dizajnirane za guranje vaših granica, uzimajući vas dobro iz vaše zone udobnosti za kratko vrijeme. Prilikom postavljanja HIIT vježbi, vaš fokus treba biti na četiri važne stvari: Trajanje, intenzitet, učestalost i duljina intervala za oporavak.
Općenito, radni interval bi trebao biti bilo gdje između 5 sekundi do 8 minuta pri intenzitetu koji je 80 do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca ako koristite ciljane zone brzine otkucaja srca ili oko razine 9-10 na ovom percipiranom naporu Grafikon također poznat kao brzina percipirane napetosti (RPE).
Koliko dugo odmora između intervala ovisi o vašoj razini fitnessa i ciljevima.
Napredni vježbač koji želi izazov može imati omjer radnog odmora od 2: 1. To znači da je ostatak kraći od postavljenog posla – kao što je sprint od 1 minute, nakon kojeg slijedi odmor od 30 sekundi.
Za manje intenzivan trening, omjer može biti 1: 2, naporno raditi 30 sekundi, nakon čega slijedi 1 minuta odmora.
Također možete zadržati intervale za odmor isto kao i radni intervali.
Uz sve to na umu, postoje 5 različitih HIIT vježbi ispod koje odgovaraju bilo koji vježbač. Ali, prije nego počnete, morat ćete imati na umu nekoliko stvari.
HIIT Mjere opreza
Dok su prednosti HIIT treninga mnogi, postoje neke nedostatke ove vrste treninga. Rad na visokoj razini intenziteta je neugodan, pogotovo za početnike, a vježbe s visokim intenzitetom, poput nekih pliometrijskih pokazatelja prikazanih u treningu, mogu uzrokovati ozljede ako vaše tijelo nije spremno za njih.
Trebali biste imati najmanje nekoliko tjedana treninga pod pojasom prije nego što isprobate naprednije vježbe i pobrinite se da učinite sljedeće:
- Temeljito zagrijavanje prije treninga. To će vam pomoći da vaš um i tijelo budu spremni za vježbanje i pomoći u zaštiti od ozljeda.
- Praćenje intenziteta. Ideja je da radite što je teže za predložene intervale. Normalno je da nemate daha, a neki intervalovi se međusobno nadograđuju tako da, do kraja, vaše tijelo žudi kisik. Ako smatrate da je previše, potrebno je dodatno vrijeme oporavka. Nakon neke prakse, znat ćete koliko daleko možete gurati svoje tijelo.
- Preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu. Slobodno zamijenite vježbe ako neki ne rade za vas.
- Obavite HIIT vježbe 1-2 puta tjedno kako biste izbjegli pretreniranost, ozljedu ili izgaranje.
- Završite s ohladiti i protežu.
Vježba 1: HIIT Low Impact
Prvi HIIT vježba je za vas ako želite nižu utjecaja verzije intervala treninga. Ovdje nema skakanja, pa izaberite ovaj ako želite olakšati trening HIIT s umjerenijom razinom intenziteta.
Potrebna oprema
Medicinska lopta (4-10 lbs)
Kako
- Zagrijati s najmanje 5 minuta kardio.
- Učinite svaku vježbu do 60 sekundi.
- Povećajte intenzitet pomoću teže medicinske kuglice, povećavajući svoj raspon kretanja ili, ako želite, dodajte skok na vježbe.
- Odmorite duže vrijeme ako se osjećate previše neugodno.
| Vrijeme | Vježba | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Zagrijati | Rad na razini 5 |
| 1 min | Koljenasti liftovi s med loptom:Držite loptu iznad glave i podignite jedan koljeno, zakrećući med loptu dolje da dodirnete koljeno. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi. | Rad na razini -8 |
| 30 sekundi | Korak dodir ili ožujak u mjestu | Razina 5 |
| 1 min | Med loptu iskorak s nožni prst dodiruje:S desne noge natrag u ravno-noga iskoristiti, med loptu iznad glave, kick pravo Pješačite noge dok približite loptu. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane. | Razina 6-7 |
| 30 sekundi | Korak dodir ili ožujak u mjestu | Razina 5 |
| 1 min | Med loptu krug čučanj:Korak na stranu dok kruži med loptu ili težinu preko glave i na drugu stranu. Krug natrag kao što korak unazad. Težina treba preći kao što korak i više kao što korak natrag. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. Razina 7 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak u mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Med loptu čučanj i ljuljačka: | Držite med loptu i korak na stranu u čučanj dok swinging loptu između koljena. Kreni natrag, okrećući loptu iznad glave. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.Razina 7-8 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak na mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Nogometni udarci: | Čučnite što je moguće niže i, kako stojite, udarite desnom nogom. Ponovite na lijevoj i alternativnoj strani 60 sekundi.Razina 8 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak na mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Niska uticaj skakanje jacks s krug ruke: | Korak desno dok kruženje oružja iznad glave. Okružite rukena drugi način kao što se okrenete i korak lijevo. Alternativne strane što brže možete dok kružite rukama kao da crtate dugu. Ponovite 60 sekundi. Razina 8 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak na mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Noge nogu s podiznim rukohvatima: | Čučnite i podignite desnu nogu ravno na stranu dok kružite rukama iznad glave kao jumping jack. Spustite se u čučanj, kružite rukama prema dolje i ponovite, izmjenjujući noge 60 sekundi.Razina 8 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak na mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Razbijanje koljena: | Sa rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, donijeti lijevo koljeno dok povlačite ruke dolje. Spustite i ponovite, krećući se najbrže što možete na 30 sekundi na svakoj strani.Razina 8 | 30 sekundi |
| Korak dodir ili ožujak u mjestu | Razina 5 | 1 min |
| Puddlejumpers: | Uzmi div korak dalje na desnojdonosi ruke širok. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i širi koliko možete. Ponovite 60 sekundi. Razina 8 | 5 min |
| Hladiti dolje | na jednostavan način Razina 4 | Vježba: 23 minuta |
| Vježba 2: HIIT Tabata vježba | ||
Ako želite nešto kratko i intenzivno, Tabata trening je izvrstan izbor. U samo 20 minuta možete pogoditi sve vaše energetske sustave, uključujući vaš aerobni sustav i vaš anaerobni sustav.
Radom što je teže moguće u kratkim vremenskim razmacima, izradite dug kisika koji zahtijeva da vaše tijelo sagorijeva više kalorija kako bi se oporavilo.
Za Tabata trening, odaberite vježbu s visokim intenzitetom i učinite to 20 sekundi. Odmorite se za 10, a zatim ponovite isti potez ili napravite drugačiji potez. Ponovite ovo osam puta ukupno 4 minute.
Kako biste lakše radili, pokušajte s timerom kao što je ovaj Tabata Pro App.
Kako
Za svaki Tabata, izmjenjujete dvije različite vježbe, radeći svaki za 20 sekundi, a zatim odmarajući 10 sekundi.
- Intenzitet je kumulativan, tako da ćete ga naći sve teže kada dođete do kraja tabate. To je normalno, ali ako se osjećate previše vjetrom, slobodno se duže odmori.
- Prošetajte ili oživite na mjestu kako biste se oporavili između svake Tabata i završili s hlađenjem i rastezanjem.
- Vrijeme
| Vježba | RPE | 5 min |
| Zagrijavanje | 5 | Tabata 1 |
| 20 sekundi | ||
| Prednji udarac sa udarcem desne strane / Ostalo 10 sekundi: Kucajte naprijed s desnom nogom, a zatim ga spustite, koračni natrag u niskim udarcem s lijevom nogom i dodirivanjem poda ako je moguće. | 6 | 20 sec |
| Zatvoreni skokovi zatvorenika / Ostalo 10 sekundi: S rukama iza glave, spustite se u čučanj koliko god možete. Skok kao visok kao možete i zemljište s mekim koljenima u čučanj. | 7 | |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | Odmor 1 minutu – Tabata 2 | |
| 20 sekundi | ||
| Burpees / Rest 10 sekundi: Čučanj i stavite ruke na pod pod nogama. Skočite ili povucite stopala natrag u poziciju dasaka. Skoči ili povucite stopala natrag, ustati i skakati (po izboru). | 8 | 20 sekundi |
| Band Jumping Jacks / Rest 10 sekundi: Držite bend otpora s rukama oko 2 metra razmaka iznad glave. Napravite jumping jack, skakajući noge širok, a povlačenjem benda dolje prema lats. | 8 | |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | Ostalo 1 Minuta – Tabata 3 | |
| 20 sekundi | ||
| Lunge skokovi Desna strana / Ostalo 10 sekundi: počnite u položaju za uspone i skočite što je moguće više, ponovno slijetanje u udariti s istom nogom prema naprijed. | 7 | 20 sekundi |
| Visoki koljena / Ostalo 10 sekundi: Jog na mjestu, donoseći koljena na razini kukova. | 7 | |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | 5 min | |
| Hladiti i protezati | 4 | Ukupno vježbanje – 25 minuta |
| Vježba 3: HIIT 40/20 | ||
Drugi način da se Tabata obuče u nešto novo je prebaciti intervalima. U ovoj 40/20 vježbi izaberete vježbu s visokim intenzitetom i vježbajte 40 sekundi, odmarajući se za 20. Ponovite to, bilo da izvršavate istu vježbu ili drugu za 4 minute.
U ovom vježbanju, opet ćete izmjenjivati vježbe za svaki blok. To čini trening malo zanimljivim umjesto da monotonija jedne vježbe.
Slobodno zamijenite vježbe ako vam to ne rade.
Kako
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi.
- Uzmite 1 minutu aktivnog odmora između blokova, više ako trebate.
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- Budite sigurni da ćete završiti s ohladiti i protežu.
- Vrijeme
| Vježba / Blokiraj 1 | RPE | 5 min |
|---|---|---|
| Zagrijavanje na laganoj temperaturi | 4-5 | 40 sekundi |
| Dugi skokovi / Ostalo 20 sekundi: S nogama zajedno, savijte koljena i skaknite naprijed koliko god možete, slijetanje u čučanj. Idi natrag i ponovite. | 7-9 | 40 sekundi |
| Medvjed Crawlies / Rest 20 sekundi: Čučnite i šećite ruke u dasku (koljena dolje za izmjenu). Napravite pushup (opcija), a zatim pomičite ruke natrag i ustati. Dodajte skok za intenzitet. | 7-9 | |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | Odmor 1 minutu – Blok 2 | |
| 40 sekundi | ||
| Plyo lunges / Ostalo 20 sekundi: Počnite u položaju ronjenja i skakati, prebacivanje stopala u zrak i slijetanje u šišmiš s drugu nogu naprijed. | 7-9 | 40 sekundi |
| Odbacivanje sa strane na stranu / odmor 20 sekundi: Zakrećite tijelo udesno dok uzmete lijevu nogu natrag u utrku i probijte lijevu ruku ravno gore. Vratite se na početak i ponovite s druge strane. Dodajte skok za intenzitet. | 7-9 | |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | Ostalo 1 minutu – Blok 3 | |
| 40 sekundi | ||
| Roll Ups / Rest 20 sekundi: stajati ispred vašeg tepiha i čučanj na podu. Sjednite na mat i vratite se natrag. Koristeći zamah, vratite se natrag, stoje i dodajte skok ako to želite. | 7-9 | 40 sekundi |
| Visoki koljena / Ostalo 20 sekundi: Jog na mjestu, donoseći koljena na razini kuka. | 7-9 | |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | Odmor 1 minutu – Blok 4 | |
| 40 sekundi | ||
| Plyo priključnice / Ostalo 20 sekundi – Ovo je kao vrlo spora jumping jack. Skoči noge širima u niski čučanj, a zatim ih skočite zajedno, dok kružite rukama. | 7-9 | 40 sekundi |
| Planinari / Ostalo 20 sekundi – Nalazite se na podu u dasku, rukama pod ramenima i izvodite koljena što je brže moguće. | 7-9 | |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | 5 min | |
| Hladiti na jednostavan tempo i protežu | 3-4 | Ukupno vježbanje Vrijeme: 30 |
| MinutaVježba 4: HIIT – visoki intenzitet kruga Trening | ||
Dok prethodne vježbe bili su svi kardio, još jedan način da se skoči na intenzitet dok dobivanje cjelokupnog tjelovježbe je s visokim intenzitetom treninga kruga.
S ovim vježbanjem izvršit ćete niz vježbi složene snage dizajnirane za rad više grupa mišića uz održavanje brzine otkucaja srca.
Potrebna oprema
Različite bućice, kettlebell (možete koristiti bućicu ako nemate kettlebell).
Kako
Počnite s zagrijavanjem, a zatim se kretati kroz vježbe, jedan za drugim, s vrlo kratkim odmorima između.
- Ideja je održati brzinu otkucaja srca skraćivanjem razdoblja odmora, ali uzmite dodatno vrijeme ako se osjećate bez daha.
- Učinite svaki potez 30-60 sekundi i završite s hlađenjem.
- Vrijeme
| Aktivnost | RPE | 5 min |
| Warm-up: | Cardio4 | 1 min |
| Čučanj pritisnite: | Holding utezi na ramenu, čučanj kao nisko kao što možete. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave.7-9 | 1 min |
| Lunge redovi: Holding težine, korak desno nogom natrag u nizak red, naprijed naprijed s ravnim pack i povucite težine gore za redom. Vratite se i ponovite s druge strane. | 7-9 | 1 min |
| Široki čučanj s kuglom na sredini: Držite med loptu ili težinu i podignite noge širokim, prsti pod kutom. Čučnite i iscijedite med loptu i zadržite istu količinu pritiska na njega kao i 4 zdepast skokova. Učinite 4 redovitog čučnjeva i nastavite izmjenjivati između skakanja i čučnjeva. | 7-9 | 1 min |
| Široki čučanj kovrčati: Uzmi noge širok, prstima pod kutom i držite utege s dlanovima okrenutim rezervirati Čučanj kao nisko kao što možete i ustati, curling težine gore. Možete skočiti noge prema unutra i iznutra za veći intenzitet. | 7-9 | 1 min |
| Pečat čučanj s rotacijom: Držite težinu težine ili kettlebell i čučanj, uzimajući laktove na unutrašnjost koljena. Dok pritisnete, zakrećite udesno, pritiskom na gornji dio težine. Ponovite na drugoj strani. | 7-9 | 1 min |
| Željezni križ čučanj: Držite utege ispred bedara, podignite težine ravno gore, a zatim ih swing out na strane. Dok donosite težine, spustite se u čučanj. Stajati i ponoviti. | 7-9 | 1 min |
| Preklopna glava za utiskivanje s prešom: Držite utege i, s ravnim leđima, spustite se u utor. Kao što stojite, uzmi težine iznad glave i, držeći ih tamo, napraviti obrnuti potisak sa svakom nogom. | 7-9 | 1 min |
| Prednji udarac s produžetkom triceps: Držite težinu s obje ruke, savijenih koljena i težinom iza glave. Ispravite ruke dok izvodite prst s desnom nogom. Donji i ponovite s lijeve strane. | 7-9 | 1 min |
| Pritisni zupčanik: Držite utege i podignite u stupnjevitom položaju, jednu nogu nekoliko centimetara iza druge noge. Čučnite sve do kraja, uvijte težine, a zatim utisnu težinu dok stojite. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. | 7-9 | 1 min |
| Gornji češalj: Držite svjetla i podignite jednu ruku ravno gore, držeći drugu ruku prema dolje. Gledajući gore na težini i držanjem lakta zaključano, niže u čučanj. Stajati i ponoviti za 30 sekundi, a zatim prebaciti strane. | 7-9 | 5 min |
| Hladiti se | i proteći 3-4 | Ukupno vježbanje: 20 minuta |
| Vježba 5: HIIT – Težina tjelesne težine u treningu | ||
Posljednje, ali ne i najmanje važno je najjednostavniji trening, vježbanje tjelesne težine gdje ne Ne trebaju puno prostora ili opreme.
Zbog toga, intenzitet može biti malo niži od ostalih vježbi, tako da morate raditi malo teže da biste dobili brzinu otkucaja srca. Postoji nekoliko načina da to učinite:
Dodajte više područja kretanja.
- Što je veći pokret, to je intenzivniji. Dakle, recimo da redovno vježbate redak. Da bi to postalo intenzivnije, čučnite što je moguće niže.Dodaj veće pokreta za ruke.
- Pokreti za ruke, poput ogromnih krugova ili ih podižu iznad glave, mogu dati prilično malo intenziteta bilo kojoj vježbi.Dodajte velike kretnje udarca.
- Drugi način da stvari otežaju jest dodavanje skoka na vježbe. Na primjer, kada radite koljena ili stalni križaljke, dodajte skok da biste povećali intenzitet.Kako
Zagrijati, a zatim napraviti svaku vježbu jedan za drugim s vrlo kratkim odmorima između.
- Učinite svaki potez 30-60 sekundi, preskačući svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
- Ponovite krug jednom ili onoliko puta koliko vam se sviđa, završavajući se s ohlađivanjem i istezanjem.
- Vrijeme
| Aktivnost | RPE | 5 min |
| Warm-up: | Cardio4 | 1 min |
| Burpee čučanj: Započnite u poziciji daska i skočite noge u široki položaj čučanj, ruke gore. Spustite noge natrag i ponovite. | 7-8 | 1 min |
| Pushup na bočnu dasku: U položaju za pokretanje, na koljenima ili prstima, spustite se u pushup. Dok gurate natrag, okrećite tijelo desno, uzevši desnu ruku ravno u bočnu dasku. Zakrenite unatrag i ponovite s druge strane. | 7-8 | 1 min |
| Dips s nastavkom nogu: Na korak ili klupu, spustite se u dubinu i, dok gurate prema gore, ispravite desnu nogu i dosegnuli lijevu ruku prema prstima. Spustite i ponovite, izmjenjujući strane. | 7-8 | 1 min |
| Planinski penjači: U položaju za potiskivanje, trčite noge i izlazite što je brže moguće. | 7-8 | 1 min |
| Linije: Stavite težinu na pod kao marker i započnite s jedne strane težine. Čučnite, dodirujte pod, a zatim se prebacite na drugu stranu težine, privikavajući se i dodirujući pod. | 7-8 | 1 min |
| Razbijanje koljena: s rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, donijeti lijevo koljeno dok povlačite ruke dolje. Spustite i ponovite, stvarno koristite gornji dio tijela i jezgru. | 7-8 | 1 min |
| Lunge reach: Korak naprijed u prednji udar i dodirnite prste na pod. Brzo se povucite, a zatim ponovite na drugoj strani, krećite se što je brže moguće. | 7-8 | 1 min |
| Stalni križaljke: S rukama iza glave, pomak težine do desne noge. Dovedite lijevu koljenu gore i preko tijela, dodirujući koljeno desnim lakom. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. | 7-8 | 1 min |
| Rock alpinisti: To su poput planinskih penjača, ali odvezete koljena prema stranama, dovodeći ih prema laktovima. Krenite što brže. | 7-8 | 1 min |
| Hip lift s podizanjem nogu: Naslonite se na stranu odmarajući se na podlaktici i kuku, s kukovima složenim. Podignite kukove, držeći koljena na tlu. Sada podignite gornju nogu i podignite ruku ravno gore. Donji i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane. | 7-8 | 5 min |
| Hlađenje i rastezanje. | 7-8 | Ukupno vježbanje: 20 minuta |
