Čak i kada činite sve što je u njihovoj moći kako biste spriječili dosadne grčeve nogu, ponekad vas i dalje usred trka ili velike rase. Dobra vijest je da je istezanje strategija koja ima veliki uspjeh u ublažavanju grčeva.
Ako iznenada udariš gadan, srednji trbušni grč u tele, četverostrukom ili prigušenom lancu, evo nekih proteza da biste se riješili kako bi se mogli vratiti na trčanje.
1Calf Stretch
Tjelesni mišić je zajednički prostor za grčeve. Evo što trebate učiniti ako vam tjelesni mišić naglo grčeva dok trčite.
- Prebacite se na stranu ceste ili staze na kojoj se nalazite i zaustavite se.
- Poduzmite korak naprijed sa svojim nogama koje nemaju grčeve.
- Proširite krakove noge ravno iza vas s nogom okrenutim naprijed i peta na tlu. Možete upotrijebiti zid ili drvo da biste se podupirali, ali to nije potrebno.
- Vaša prednja noga mora biti savijena. Polako prenesite svoju težinu do te nožice sve dok ne osjetite kako se proteže u vašem grudnom tele.
- Ako ne osjetite kako se protežu, pomaknite nogu na grčenje nekoliko centimetara, ali pazite da zadržite peta stražnje noge na podu.
- Osjetite da se protežu u teleći noga, i držite 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni tijesnim teladima, možete se i protezati na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
2Quad Stretch
Quadriceps (mišići prednjih bedara) su još jedan uznemirujući prostor za trkače. Ako vam kvadrat naglo začepi i grčite tijekom trčanja, isprobajte ovo područje:
- Pomaknite se na stranu ceste ili trkaće staze. Stajati ravno (nemojte se naginjati naprijed), podignite podnožje noge za grčevima iza vas i podignite stopalo rukom na tu stranu.
- Povucite peta nježno prema stražnjici, osjećajući se da raste u vašem quadu.
- Držite drugu nogu ravno i pokušajte držati koljena što bliže moguće.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni čvrstim četvorcima, možete se i protezati na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
3Hamstring Stretch
Uobičajeni prizor u konačnim miljema maratona je trkač koji je uhvatio njegovu ili njezinu prigušnicu (leđima bedra) s bolnim izrazom na njegovu licu. Vučica je vrlo čest područje za grčeve, osobito u kasnim fazama utrke. Evo što trebate učiniti ako pate od grčeva s prigušnicom u sredini.
- Prijeđite na stranu ceste ili trčanje.
- Nalazite se prekriženim nogama i vanjskim dijelovima stopala zajedno. Vaša kuka za grčenje trebala bi biti iza vaše druge noge.
- Polako se savijte svojim stražnjim koljenom ravno.
- Dođite do nogu ili pustite torzo prema nogama.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni čvrstim leđima, možete se također protezati na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
Ako se to ne pomiče, kao što ste se nadali, a vi ste u mogućnosti da se spustite na tlo, pokušajte ovo proboj.
Također pogledajte:
- Osnovni Post-Run Stretches
- Kada bih trebao trčati kroz bol?
- Kako liječiti bol u mišićima
- 5 znakova upozorenja na trčanje ozljede
- Yoga se kreće za trkače s čvrstim kukovima
