Ako ste žena koja pokušava izgubiti težinu i stane, postoji nešto što bi trebalo znati: Često je potrebno više vremena da žene izgube težinu od muškaraca. A ako ste imali dijete, možda ćete morati još više faktora. To je rekao, žene mogu učiniti neke stvari kako bi ubrzali njihov gubitak težine. Sljedeći resursi pomoći će vam da naučite više o tome kako povećati vježbanje vježbanja kardio i snage, kako postaviti realne ciljeve i kako možete izgorjeti više kalorija.
Mršavljenje za žene
Da žena izgubi težinu, mora učiniti istu stvar koju čovjek radi – spali više kalorija nego što jede. To zvuči jednostavno, ali potrebno je nešto za promjenu načina života i obvezu na te promjene svakodnevno. Prije nego što započnete, odvojite malo vremena kako biste saznali osnove gubitka težine i što je zaista potrebno da biste vidjeli rezultate.
Osnove mršavljenja
- Tajne za uspješno mršavljenje: Možete raditi četiri stvari kako biste povećali šanse za uspjeh u održavanju težine. Znaš li što su oni?
- Davanje gubljenja mršavljenja Obsession: Moglo bi vas iznenaditi, ali stavljanjem mršavljenja u stranu i usredotočenjem na druge ciljeve zapravo vam može pomoći da izgubite više težine.
- Preživljavanje u mršavljenju: Put do gubitka tjelesne težine je dugačak, ali proces možete učiniti lakšim i ugodnijim.
- Ostati motivirani: Najvažniji sastojak u bilo kojem programu mršavljenja je motivacija, ali kako ga držati idući dan za danom? Ovaj članak objašnjava kako.
Vježba za mršavljenje
Vježba je jedan od najvažnijih alata za mršavljenje i postavljanje uravnoteženog programa kardio, a trening snage je vaš prvi korak u postizanju vaših ciljeva. Ispod ćete naći sve što vam je potrebno za postavljanje uravnoteženog programa i stvaranje učinkovitih vježbi.
Kardio vježbe
Ja obično ne moram uvjeriti svoje ženske klijente da naprave kardio vježbu kako bi postigli svoje ciljeve gubitka težine. Znaju da kardio može izgorjeti masti i kalorije, ali ne znaju uvijek kako povećati vrijeme treninga.
Uobičajene greške:
- Učinite previše kardio: Žene obično vole kardio više od vježbanja snage, a ponekad i toliko, rizik su ozljeda, pretreniranost, gubitak mišića i udaranje platoa na težini.
- Rad s malom intenzitetom: Neke žene imaju previše treninga u njihovoj "zaraženju masnoće" ili radi na niskom intenzitetu. Međutim, rad na višoj jačini za 1-3 treninga tjedno može vam pomoći da izgorite više kalorija, što je ono što vam je potrebno za izgubiti težinu.
- Zanemarivanje ostalih dijelova svojih programa: Mnoge žene preskočuju trening snage jer se boje da će se skupiti i ne misle da im to zapravo pomaže da izgube težinu. Međutim, trening snage ključ je za mijenjanje vašeg sastava tijela, što vas stavlja na put do gubitka tjelesne težine.
Resursi u nastavku pomoći će vam da saznate više o tome kako pronaći ravnotežu sa svojim kardio workouts i učiniti ih raditi za vas.
Dobivanje najviše iz vaših kardio vježbi
- Kardio za mršavljenje: Saznajte više o najboljim kardio vježbama, kako zapaliti više kalorija i koliko često trebate vježbati.
- Kako spaljivati masnoću s kardijem: Ako ste radili u vašoj "zoni gori masnoće", možda ćete se iznenaditi naučiti pravi način da se sagoriješ više masti.
- Cardio 101: Vratite se na osnove kako biste naučili kako odabrati aktivnosti i koliko dugo, koliko je teško i koliko biste često trebali vježbati.
- Kako pratiti intenzitet: Rad na pravom intenzitetu može učiniti vaš kardio workouts mnogo učinkovitiji. Saznajte različite načine kako pratiti koliko teško radite.
Uzmi ga na sljedeću razinu
Najbolji način da se više iskoristite svoje vježbe je da se usredotočite na vježbe višeg intenziteta. Najbolja stvar za ove vrste treninga je da su kraći, pa ih možete iscijediti čak i ako nemate puno vremena.
Isprobajte neke od ovih ideja:
- Interval trening: Intervalna obuka je jedan od najboljih načina za povećanje tjelesne kondicije dok gori više kalorija, a najbolja stvar je da to možete učiniti sa svim vježbama. Samo naporno radite na neko vremensko razdoblje (recimo 30-60 sekundi), odmorite za istu duljinu vremena ili dulje (ili kraće!) I ponovite. Neki veliki intervali treninga:
- 30-60-90 Mješoviti interval trening
- Elliptical Interval Workout
- Beginner Interval trening
- HIIT 40-20 vježba za žene
- Više Cardio Interval Workouts
Trening snage za žene
Iako sve više i više žena podižu težine, neki od vas još uvijek izbjegavaju trening snage poput kuge. To je nesretno jer je trening snage jednako bitan kao kardio za spaljivanje masnoća. Neki od razloga zašto žene izbjegavaju trening snage mogu uključivati:
- Razmišljanje samo o prednostima muškaraca
- Zabrinutost da će graditi velike, glomazne mišiće
- Vjerujući da neće pomoći pri gubitku mršavljenja
- Osjećaj zastrašivanja soba za težinu
- Ne znajući gdje početi
Dobra vijest je da se ne morate bojati teških utega. Žene nemaju testosterona potrebne za izgradnju velikih mišića. Čak i muškarci teško stvaraju velike mišiće – i imaju više testosterona nego što to činite.
Čak i bolje, kad počnete podizati težine, vidjet ćete da se u vašem tijelu događaju velike promjene, više od kardio koje gori kalorije, ali ne pomaže u izgradnji mišića. Ne zaboravite da gradite jake kosti i očuvate mišićnu masu, što znači da možete kontrolirati dobitak težine koji dolazi s dobi i nedostatkom vježbanja.
Ako vas uvjerim da započnete, provjerite resurse u nastavku da biste saznali gdje početi.
Najbolji način podizanja utega
Žene se doista razlikuju od muškaraca kada su u pitanju gubitak težine i oni također imaju koristi od drugačijeg pristupa kada je u pitanju trening snage.
- Focused vježbe jakosti 1-2 puta tjedno– Prvo, usredotočite se na izgradnju mišića s izravnim vježbanjem snage. To može biti vježba cijelog tijela dva puta tjedno ili rutine razdvajanja gornjeg i donjeg dijela tijela. I ‘izravna’ vježba ne znači da morate raditi dosadne vježbe. Postoje sjajne vježbe s kettlebell koje mogu povećati snagu baš kao i redovite bučice i ne zaboravite da možete koristiti i bendove otpornosti. Samo pazite da podignete dovoljno težine.
- Trening treninga u krugu 1-2 puta tjedno– Uz trening kruga, idete od vježbe do sljedećeg bez odmora i često uključuju kardio vježbe uz snage pokreta. Obuka za krug je odličan način da se ušuljajte u vježbe snage bez da se dosadite ili osjećate preplavljeno.
Najbolji trening treninga u krugu
- 10-minutna tjelesna težina kruga
- 10-minutni početni krug vježbanja
- 10-minutna vježba Metcon
- Napredni krug kardio i čvrstoće
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutna snaga i strujni krug (
- Cjelokupni krug tijela (Int / Adv)
Sa svime što je rekao, kako se može uklopiti u kardio, trening snage i trening kruga? Srećom, postoje mnogi načini za rad vašeg rasporeda:
- Ponedjeljak: 30 min Intenzivno treniranje intervala (HIIT) – Zamjenski 1 minutu brzine hodanja ili trčanja što brže možete 2 minute hodanja 30 min , 30 dana
- Utorak: 30-60 minuta Umjereno Kardio, kao što je ovaj Cardio Endurance Workout
- Srijeda: Treninzi u krugu
- četvrtak: Istezanje / odmor
- Petak: 45 min HIIT vježba, kao što je ovaj treadmill Dosada Buster Workout
- Subota: Ukupno Body Ball Workout
