Jeste li vegetarijanac zainteresirani za smanjenje ugljikohidrata u prehrani? Vi svibanj morati platiti više pozornosti na uzimajući dovoljno proteina.
Neki od uobičajenih izvora proteina za vegetarijance, kao što su mahunarke i cjelovite žitarice, dolaze s velikim opterećenjem ugljikohidrata. Ako jedete jaja ili mliječne proizvode, uzimajući dovoljno bjelančevina nije previše teško, iako će veganska prehrana zahtijevati da obratite pažnju. Prvo, međutim, važno je znati koliko proteina vaše tijelo treba svaki dan.
Proteinski izvori na vegetarijanskoj prehrani
Naša tijela trebaju različite amino kiseline, građevne blokove proteina. Većina biljnih namirnica je niska u jednom ili više od tih u odnosu na ono što vaše tijelo treba. Ovo je jedan od razloga zbog kojih je važno ne oslanjati se previše na jedinstveni biljni izvor bjelančevina. Osim toga, bjelančevine iz neke biljne hrane nisu tako lako probavljene ili apsorbirane. To se često naziva terminima kao što su
biološka vrijednost ,neto iskorištenje bjelančevina i bioraspoloživost, među ostalima. To znači da količina proteina u hrani ne može biti količina koju vaše tijelo zapravo dobiva, pa je dobro imati malo jastuka.Low carb dijeta nije nužno visoko proteinska dijeta. Postoji ravnoteža koju morate pronaći kako biste dobili adekvatan protein bez prekoračenja dnevnih potreba.1 jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina, s raspodjelom aminokiselina koje se smatraju "idealnim" za ljudsko tijelo. Osim toga, jaja su obilni izvori mnogih drugih prehrambenih elemenata. Neki od njih su teško dobiti (osobito u lako apsorbiranom obliku) iz biljnih izvora.
Uključeni su u popis vrijednih hranjivih tvari iz jaja: vitamin B12, kolin, vitamin A (retinol), vitamin D i lako apsorbirani oblici luteina i zeaksantina. Ako odaberete jajašca iz kokoši koje jedu raznoliku prehranu (po mogućnosti "pašu"), sadržaj hranjivih tvari jaja će biti veći.
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i manje od jednog gram ugljikohidrata.
2Dairy Foods
Mliječne namirnice poput mlijeka, jogurta i sira pružaju puno proteina, kao i kalcij i riboflavin. Važno je provjeriti naljepnicu za prirodne i dodane šećere u tim namirnicama i pobrinite se da se uklapaju u vašu vlastitu plan prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.
Protein u mliječnoj hrani:
Mlijeko: 8 grama po 1 šalicu
Lomnjak: 15 grama po 1/2 šalice
- Jogurt: obično 8 do 12 grama po 1 šalicu (provjerite oznaku)
- Mliječni sirevi (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 grama po 1 unca
- Srednji sirevi (Cheddar, švicarski): 7 ili 8 grama po 1 unca
- Tvrde sirevi (parmezan): 10 grama po 1 unca
- 3Soybeans
- Zvijezda biljnih bjelančevina je soja. Ako dobro podnosiš soje, to može biti prava pomoć u dobivanju dovoljno proteina. Istodobno, ne daje vam više ugljikohidrata nego ostali grah i mahunarke.
Soje su bogate vlaknima, proteinima, vitaminom K, željeza, magnezija, bakra, mangana i riboflavina, kao i raznih fitonutrijenata, uključujući genistein.
Cijeli soja
Cijeli sojevi su najmanje obrađeni način uključivanja soje u vašu prehranu. Oni zadržavaju sve vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijente koje grah mora ponuditi. Jedna šalica kuhanih soje sadrži oko 29 grama bjelančevina, 7 grama neto ugljikohidrata i 10 grama vlakana.
Za raznolikost, crne soje imaju blaži okus nego one žute i mogu se koristiti umjesto visokih ugljikohidrata u bilo kojem receptu. Možete pronaći organske, ne-GMO, crne soje u BPA-free can.
Edamame (svježa soja) su drugi izbor za cijelu soja i čine ugodan zalogaj.
soje na bazi proteina hrane
Postoji niz hrane na bazi soje dostupne. Često ćete naći visoko obradenu hranu koja je proizvedena da oponaša mesne proizvode, kao što su vrući psi sojin. Izrađene su od izolata soje proteina i drugih sličnih sastojaka.
Pažljivo pročitajte naljepnicu jer se mogu dodati ugljikohidrati i šećerne komponente. Vi svibanj naći da je bolji izbor je da uživate cijeli soje, tofu i tempeh.
4Soy Mlijeko
Među najpoznatijim sojinim proizvodima koji mogu biti dobar izvor proteina je sojino mlijeko. Izrađuje se mljevenjem soje s vodom, iako količina proteina koju ona pruža razlikuje se od jedne marke u drugu.
Često je najbolje kupiti nezaslađeno sojino mlijeko jer mnoge marke dodaju šećer. Pazite da pažljivo pročitate naljepnice za te skrivene izvore ugljika.
5Tofu
Tofu je načinjen koaguliranjem sojinog mlijeka i pritiskom vode. Ima blagu okus i teksturu koja lako upija sve okuse koje dodate u njega. To je jedan od najpopularnijih zamjenskih mesa i može raditi u različitim receptima.
Svilenkasta vrsta tofua dolazi u policu koja je stabilna i dobra je za miješanje u trese, pudinge i slične "meke" hrane. Hladan tip tofu je čvršći i dobar za miješanje-krumpiriće i druge kuhanje. Možete izvući više vode iz ovog tofu da biste dobili čvrstu teksturu, i ispeći ga kako bi se još više učvrstio.
Količina proteina i ugljikohidrata u tofu ovisi o čvrstoći i načinu na koji je izrađen. Jedan brand ima 20 grama bjelančevina i 2 grama neto karb u 1/2 šalice posluživanja.
6Tempeh
Tempeh je izrađen od cjelovitih soje koje se kuhaju, fermentiraju i prešaju u kolač. To je gušće nego tofu i ne upija okusa kao dobro.
Hranjivi podaci o tempehu jako variraju pa ćete morati provjeriti pakiranje bilo kojeg tempaha koje razmišljate. Jedan brand ima 19 grama proteina i 12 grama neto ugljikohidrata (plus 5 grama vlakana) na 100 grama.
7Seitan i Vital Gluten pšenice
Možda najveća promjena koja vegetarijanci susreću s low-carb dijetom je potreba za smanjenjem zrna. Oni sadrže neke proteine, a aminokiseline u njima nadopunjuju one u soje i drugim mahunastima kako bi se osigurale sve bitne aminokiseline.
Na žalost, pšenica i većina ostalih zrna uglavnom su škrobni. Međutim, protein u zrnu (uglavnom glutena pšenice) može se izdvojiti i koristiti na nekoliko načina, uključujući seitan i vitalni pšenični gluten.
Mnogi ljudi su zabrinuti zbog osjetljivosti na pšenicu i gluten. Budite sigurni da to nije problem za vas prije konzumiranja velikih količina glutena pšenice.
Seitan
Seitan je napravljen od glutinskog dijela pšenice, tako da je vrlo visok u proteinu i nisko u ugljikohidratima. Ponekad se naziva "pšenično meso" ili "lažna patka". Često se oblikuje u kruh i kocke, iako su dostupni drugi oblici. Jedan brand ima 21 grama bjelančevina, 3 grama neto ugljikohidrata i 1 grama vlakana za posluživanje 1/3 šalice.
Vitalni gluteni pšenica
Vitalni gluteni pšenični je prašak dobiven sušenjem pšeničnog glutena. Često ćete ga pronaći u receptima za low-carb pečene robe.
8Rice i ostali proteinski prašci
Za razliku od pšenice, većina drugih žitarica nemaju dovoljno ili prave vrste proteina da bi nešto poput seitana. Međutim, riža i konoplja, kao i druge biljke poput soje i graška, mogu se upotrijebiti za izradu proteinskog praha.
To se sve obrađuje do određenog stupnja, ali oni mogu biti korisni dodatak prehrani u nekim okolnostima.
9 matice i sjeme
matice i sjemenke mogu dati doprinos vašim prehrambenim potrebama kao dobro. Većina orašastih plodova i sjemenki imaju oko 8 grama proteina po četvrtini šalice, iako se razlikuju ovisno o vrsti.
Važno je imati na umu s orasima i sjemenkama kontrolu dijela. Oni čine izvrsne zalogaje, iako je previše lako jesti, a da to ne shvate. To možete suprotstaviti tako da ih podijelite u jednu porciju čim ih dovedete kući.
10Avoidiranje ugljikohidrata u hranjivim proteinima
Proizvođači hrane će dodati šećer u gotovo sve, uključujući vegetarijanske proteinske hrane kao što su sojino mlijeko i jogurt. Pažljivo pročitajte naljepnice i nemojte pasti za zaslađivače poput organskog smeđeg rižinog sirupa, sirupa od sjemenki ječma i isparene sokove. Na svoje tijelo, to je sve samo šećer.
Nastavite čitati naljepnice kada se radi o proizvedenoj ili pakiranoj hrani. Najvažniji primjeri su nadomjestakovi soje na mesu i sirevi, koji često sadrže škrob i šećer.
Čak i sastojci koji zvuče prilično jednostavni i nedužni mogu imati veću priču iza njih. Na primjer, hrana poput mlijeka može doslovno biti odvojena u pojedinačne molekule, od kojih se svaka suši i pretvara u različite praške, a zatim se koristi na različite načine.
"Mliječni protein koncentrat" je jedan takav izvedeni prah. Svaka hranjiva, osim proteinskih molekula, je izvučena iz njega. Također, svaki korak u obradi ima potencijal da ga degradira ili kontaminira.
Znajte koliko ugljikohidrata trebate
Kao protein, važno je utvrditi koliko ugljikohidrata vaše tijelo treba. Naša tijela široko se razlikuju po svojoj toleranciji na ugljikohidrate, a razne low-carb dijete postavljaju različite ciljeve. Ako prihvaćate low-carb dijetu za kontrolu dijabetesa, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome što je prikladno.
