Želite li izgubiti težinu, povećati mišić ili povećati izdržljivost, važno je prilagoditi vašu vježbu da odgovara vašim ciljevima. Čini se da je to očigledno, ali gotovo svatko tko počne raditi naposljetku pronalazi svoj entuzijazam koji se smanjuje dok njihovi ciljevi napreduju i dalje. Jedan od načina izbjegavanja odustajanja od tjelovježbe jest osigurati da su vam ciljevi realni i da imate specifičan plan da ih dosegnete.
Uobičajeni ciljevi fitness
Ponavljano se ne pridržavate vaših ciljeva znači da je bilo vaš cilj izvan dohvata ili da niste sasvim shvatili što učiniti kako biste je postigli. Pomaže da imate jasnu predodžbu o tome što želite i osnove za ono što je uključeno u to dobivanje.
Gubitak masnoće
Gubljenje masnoća vjerojatno je najčešći cilj ovih dana i, po tome što je najjednostavnije, uključuje gori više kalorija nego što jedete. Ako izgorite dodatnih 500 kalorija dnevno, gubite oko pola tjedan dana. Ne možete odabrati gdje gubite masnoću – Trening na mjestu ne radi jer vaše tijelo privlači energiju iz cijelog tijela kada vježbate, a ne samo iz područja koju vježbate.
Dobivanje mišića
Dok je gubitak težine zajednički cilj, ima dosta ljudi koji imaju poteškoća pri održavanju težine. U tom slučaju, vaš cilj može biti dobivanjem mišića koji, vjerujući ili ne, može biti jednako težak kao gubitak težine. Dobivanje mišića, kao što je gubitak težine, zahtijeva pažljivu pozornost vašem vježbanju i prehrani s naglaskom na prehranu više kalorija nego što gori i podizanje teških utega.
Ako podignete težine, možete izgraditi mišiće, ali ako želite staviti ozbiljnu veličinu, to zahtijeva ozbiljan rad, dodatne kalorije i predanost.
Sportsko kondicioniranje
Obuka za utrku ili sport često zahtijeva drugačiji pristup nego ako je vaš cilj izgubiti težinu ili dobiti mišiće. Vaš glavni fokus trebao bi biti na onome što treniraš.
Ako želite pokrenuti maraton, veći dio vašeg treninga će uključivati vožnju. Ako želite biti bolji u košarci, trening će se naginjati prema skokovima visokog intenziteta, bočnim kretnjama i, naravno, igranju košarke. Što god trenirate, obično želite uključiti cross-trening. Na primjer, možete podići težine kako bi tijelo bilo snažno za vožnju ili vožnju s drugim aktivnostima kako bi se vaše tijelo koristilo na drugačiji način i izbjeglo ozljede.
Zdravlje
Biti zdravi vjerojatno je najjednostavniji cilj, jer ima puno stvari koje biste mogli napraviti ovaj drugi da budete zdravi. Pijte vodu, jedite voće, prošetajte, itd. Čak i nekoliko minuta vježbanja ima brojne zdravstvene prednosti, neke koje doživljavate odmah, a neke koje se mogu dogoditi tijekom vremena. Saznajte više o dobivanju zdravih.
- Izračunajte BMR.
- Odredite koliko kalorija opekline tijekom dnevne aktivnosti.
- Dodajte # 1 i # 2 da biste dobili ukupne kalorije, tj. Koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali trenutačnu težinu.
- Smanjite taj iznos od oko 250 do 500 kalorija, ali izbjegavajte nižu od oko 1200 kalorija (ovisno o visini) kako ne biste završili gladovati vašim tijelom.
- Snimajte koliko kalorija jedete i koliko ih svaki dan opekline. Ako je taj broj veći od ukupnih kalorija, znate da morate smanjiti kalorije koje jedete i / ili povećati vježbu da biste stvorili kalorijski deficit.
Jednostavna istina
Da biste izgubili funtu, morate izgorjeti oko 3500 kalorija. Ako dnevno izgorite ukupno 500 kalorija s vježbama i prehranom, izgubit ćete funtu u roku od 7 dana.
Ako jedete više kalorija nego što gori, morate vježbati više, jesti manje ili kombinaciju dvije.
Primjer:
Ako je moj BMR 1500 kalorija i spaliti 500 kalorija tijekom vježbanja, trebam 2000 kalorija da zadržim trenutnu težinu. Gubitak funte tjedno morat ću jesti oko 1500 kalorija dnevno i izgorjeti 500 kalorija dnevno uz kardio i trening s utezima.
Brzi savjeti:
- Smetnje uravnotežene prehrane znači dobivanje svih potrebnih hranjivih tvari, tako da se dobro osjećate cijeli dan i imate dovoljno goriva za svoje vježbanje.
- Praćenje onoga što jedete pomoći će vam da izbjegnete bezumni užitak i jelo kada niste stvarno gladni
- Ostanite hidratizirani. Žeđ se ponekad predstavlja kao bolovi u glavi.
- Kompletan trening uključuje trening snage, vježbe kardiovaskularnih vježbi i fleksibilnosti.
- Ako ste gladni tijekom dana, ili ne jedete dovoljno ili vam obroci ne zadovoljavaju. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i masnoća će vam pomoći da se osjećate puni duže vrijeme.
1. Dogovorite sastanak s vašim liječnikom kako biste dobili pravo na početak vježbanja.
2. Počnite vježbati.
3. Ne zaboravite:
- Dajte si dosta vremena za oporavak, tako da ne izgorite.
- Proširite svaki dan. Nemojte se svađati … samo to.
- Budite aktivni. Nemojte cijelo vrijeme sjediti na računalu u komadi za obradu teksta. Ustajte i hodajte svakih 30 minuta.
- Najam osobnog trenera ako nemate pojma što radite ili ako imate kroničnu ozljedu / stanje.
- Pijte vodu cijeli dan. Nemojte se svađati … samo to.
- Jedite malo voća i povrća. Jedi ih često. Kušajte ih. Nemojte se svađati … samo to.
- Nagradite se za dobro obavljen posao s novom odjećom, masažom ili noćnom zabavom na grad.
- Budite ponosni na sebe jer ste tako zdravi.
