Razumijevanje otpornih škroba nije teško nakon što ga usporedite s onim što već znate o škrobovima. Znamo da je škrob koji jedemo digested na različitim stopama. Na primjer, škrob u krumpiru, žitaricama i pečenim proizvodima brzo se digesti. Ipak, ostala škrobna hrana, kao što su grah, ječam ili dugotrajna smeđa riža, polako se probavljaju i uzrokuju znatno sporiji i niži razvitak šećera u krvi.
Otporni škrob zapravo ide sve do tankog crijeva bez da se uopće probavlja. Na taj je način više poput vlakana, au nekim je slučajevima klasificiran i označen kao vlakno.
Što čini neki škrob otporan?
Postoje četiri vrste otpornog škroba:
- Škrob koji je teško probavni proces doći, često zbog vlaknaste "ljuske". Primjer su žitarice i mahunarke koje su kuhane netaknute. Također, neki izmijenjeni škrobovi, kao što su kukuruzni škrob kukuruza kukuruza, nalaze se u ovoj i drugoj kategoriji.
- Neke hrane, kao što su neobuzdane banane, sirovi krumpir i plantain, imaju vrstu škroba koja se naši probavni enzimi ne mogu razgraditi.
- Male količine otpornog škroba (oko 5% od ukupnog broja) proizvedene su kada se neka škroba kuhana hrana, kao što su krumpir i riža, ostave da se ohlade prije jela.
- Proizvedeni otporni škrob, napravljeni od strane raznih kemijskih procesa. Nije poznato da li ti škrobovi imaju iste prednosti kao oni u ostalih triju skupina.
Većina škrobnih namirnica ima barem malu količinu otpornog škroba u njima.
Je li otporan škrob kalorija?
Da, ali ne na način na koji biste mislili, a manje od redovitog škroba. Kada rezistentni škrob dopire do debelog crijeva, ona se koristi za gorivo od bakterija tamo. Ovaj proces, nazvan fermentacijom, proizvodi određenu vrstu masnoća zvanih masnih kiselina kratkog lanca (SCFA).
To su ove masne kiseline koje proizvode većinu kalorija od otpornih škroba i mnoge od koristi. SCFA su također proizvedeni topivim vlaknima i oligosaharidima – to je razlog zašto na nekim etiketama hrane, pokazalo se da neki vlakna imaju kalorije povezane s njom, ali ove kalorije ne podižu razinu glukoze u krvi.
Prednosti
Čini se da je više proučavan, više pozitivnih učinaka se nalaze. Mnogi od njih su zajednički oligosaharidima i fermentabilnim vlaknima.
- Otporni škrob posebno je povezan s jednom vrstom SCFA, koji se naziva butirat, koji štiti stanice debelog crijeva i povezan je s manje genetskim oštećenjem (što može dovesti do raka). Butirat također štiti stanice na druge načine. Ovo je jedna od stvarnih čvrstoća rezistentnog škroba nad oligosaharidima i topljivim vlaknima. Njihova fermentacija proizvodi butirat, ali ne na razini otpornih škroba.
- Kao i kod drugih fermentabilnih vlakana, otporni škrob povezan je s više apsorpcije minerala, posebno kalcija i magnezija.
- Možda je najuzbudljivije za osobe sa šećernom problematikom, otporni škrob čini se da poboljšava osjetljivost na inzulin. U takozvanom "efektu drugog obroka", fermentabilni vlakni i rezistentni škrob povezani su s poboljšanom tolerancijom glukoze sljedećeg dana. Postoje dokazi da je to uzrokovano prisutnošću masnih kiselina kratkog lanca i peptidom proizvedenim u fermentacijskom procesu.
- Rezistentni škrob proizvodi više sitosti, eventualno djelomično kroz oslobađanje različitih peptida (PYY).
- Potrošnja otpornih škroba je povezana s nižim razinama kolesterola i triglicerida.
- Promovira "dobre" bakterije i potiskuje "loše" bakterije i njihove otrovne proizvode.
- Promovira pravilnost crijeva.
- Otporan škrob u obroku je povezan s manje skladištenja masnoća nakon tog obroka.
Hrana s otpornim škrobom
Grah je najbolji izvor hrane. Iako vrste graha i metode pripreme uzrokuju različite količine rezistentnog škroba (konzervirani grah je više glikemijski), općenito, škrob u grahu je ravnomjerno podijeljen između polagano razgrađenog škroba i rezistentnog škroba.
Imajte na umu, međutim, da proizvodi kao što su Beano, koji povećavaju probavljivost graha, također će smanjiti količinu rezistentnog škroba.
Cijeli, netaknuti zrnci su pristojni izvori otpornih škroba. Škrob u perli ječma otporan je na otprilike 12% i lagano je probavljao 43%. Bulgarna pšenica i dugačak smeđa riža slični su.
Škrob u shirataki rezancima je klasificiran kao topiv vlakno, ali čini se prilično blizu otpornih škroba u sastavu, od onoga što mogu reći.
Hi-kukuruzni kukuruzni škrob također je mogućnost. Može se koristiti za zamjenu dijela brašna u pečenim proizvodima. Izrađuje malo svjetliju teksturu. Jedan izvor dostupan je kod King Arthur Flour. Postoji i rezistentni pšenični škrob i drugi srodni proizvodi. Nisam čitala toliko istraživanja o njihovim učincima.
