Tu je rasprava među stručnjacima u low-carb dijeta i onih koji su stručnjaci za vježbanje i trening s utezima o ulozi ograničenja ugljikohidrata u izgradnji mišića i snage. Evo bodova stručnjaka za vježbu Paul Rogers i odgovora iz perspektive niske razine ugljikohidrata.
ugljikohidrati kao gorivo za tjelovježbu
Rogers kaže da su ugljikohidrati glavno gorivo za vježbanje, osobito "brzu i intenzivnu vježbu".
Kao takvi, oni su važni za "sportaše, trenere s težinom i teške vježbe". On ukazuje na nekoliko studija kako bi dokazao svoju točku, rekavši da ni masnoća niti bjelančevine nisu dobri izvori energije za vježbanje visokih performansi. Također tvrdi da low-carb, high-protein dijeta može nepovoljno utjecati na gustoću kostiju.
Međutim, mnogi ljudi na low-carb dijeti su, u najmanju ruku, umjereni rekreativni vježbali. Nisu posvećeni sportaši, bodybuilderi ili slično. Također možete izdvojiti one koji se jako trude za sportaše koji prvenstveno djeluju na izdržljivost, koji su uglavnom aerobni (npr. Trčanje, vožnja biciklom) i dizača utega i drugi koji rade vrlo kratke eksplozije anaerobne aktivnosti mišića. Prije pojave poljoprivrede, plemena lovaca i sakupljača u umjerenim klimatskim uvjetima jeli su dijete prirodno nisko u ugljikohidratima (zimi,
jako nisko u ugljikohidrata). Ove su dijete bile općenito visoke u masti, što je bilo priznato. Da bi ostali živi, vodili su vrlo aktivan način života na low-carb dijeti. Po većini mjera, naše zdravlje počelo je opadati kad smo počeli uzgajati žitarice, iako je to vjerojatno omogućilo i "civilizaciju" kakvog poznajemo.
Low Carb dijete i tjelovježba
Ovo je područje koje nije imalo tona istraživanja, ali to su neke stvari koje sugeriraju studije koje su učinjene.
Teški vježbali koji vježbaju s izdržljivošću obično imaju pad u učinkovitosti u ranijim tjednima prehrane s niskim sadržajem ugljena, no njihova se tijela obično oporavljaju u roku od dva do četiri tjedna. Jedno novozelandsko istraživanje pokazalo je tipičan uzorak za sportaše izdržljivosti koji su u početku smanjili energiju, a zatim i poboljšanu dobrobit. Neki sportaši izvještavaju o povećanju učinkovitosti vježbanja i poboljšanju učinkovitosti kada se koriste za prehranu.
Ovaj proces je nazvan "keto-adaptacija" ili "prilagodba masti", jer tijelo postaje bolje sposobno koristiti masnoće za energiju u uvjetima vježbanja. Postoji rasprava o tome koliko je niska razina ugljikohidrata dijeta mora biti za pokretanje keto-adaptacije. Neki kažu ispod 20 posto kalorija, ali postoji nedostatak studija. Keto adaptacija je vjerojatno manje ograničena u kratkovidnoj anaerobnoj vježbi, iako postoji i rasprava o tom pitanju. S druge strane, to ne mora nužno značiti da dijetalna utega nije dopuštena. Fizički profesor atletskog treninga kaže da članovi tima za podizanje snage na svom sveučilištu jedu prehranu od 20 posto ili manje ugljikohidrata. Nutricionista koja je bodybuilder kaže kako je potrebno skromna količina dodatnih ugljikohidrata prije podizanja.
"Približno 5 grama ugljikohidrata svaka dva seta dovoljno je da zamijeni glikogena izgubljen tijekom treninga. Na primjer, za 15 setova, oko 35 grama ugljikohidrata učinit će trik". To je količina ugljikohidrata u, na primjer, 1 1/2 šalice grožđa – nije u skladu s prehranom koja je znatno niža u ugljikohidratima nego što se općenito preporučuje.
Tijekom mršavljenja, niske razine ugljikohidrata više puta su pokazivane za očuvanje mršave mase u odnosu na višu razinu hranjivih dijeta.
Točke sporazuma
Rogers kaže da protein uopće nije dobra energijska energija, iako tijelo rutinski iz njega proizvodi neki glukozu. Režimi fizičkog osposobljavanja vjerojatno će trpjeti u ranim tjednima niskokaloričke prehrane.
Međutim, studije učinjene u ovom vremenskom okviru moraju se pregledati kroz taj objektiv. Neki dodatni ugljikohidrati prije vježbanja mogu biti dobra ideja, iako je to još uvijek moguće u kontekstu low-carb dijetama.
Točke neslaganja
Neki se mišljenja formiraju na studijama subjekata nakon pet dana na low-carb dijetama, što je tijekom razdoblja od tri do pet dana nakon promjene dijeta. Najvjerojatnije je najgore vrijeme za napraviti studiju poput ove, budući da su trgovine glikogenima iscrpljene bez keto adaptacije kako bi se kompenzirali. Ipak, značajna keto adaptacija može se vidjeti čak iu tom kratkom vremenskom okviru.
