Kada je riječ o vježbanju, jeste li ikada varati samo malo? To je nešto što svi možemo učiniti u jednoj ili drugoj točki, možda čak i da ga ne shvaćamo.
Varanje može uključivati bilo koji broj stvari: Bezumno prolazi kroz trening bez obraćanja pozornosti, a ne podizanje dovoljno težine za stvarno izazivanje vas, nikada ne razbijanje znoja ili čak samo rade iste vježbe iz dana u dan bez ikakve promjene.
Ponekad varanje ovdje ili u redu, ali ako to uvijek radite, stvarno se varaš zbog nečega kritičnog za fitnes i gubitak težine: uzimajući apsolutno najviše iz vremena vježbanja.
Ne radi se samo o gori kalorija, nego o poznavanju granica vašeg tijela, tako da možete izazvati te granice.
Dakle, kako možete postati bolji trener? Evo 5 hackova koji će vas držati ravno i usko.
Koristite monitor za otkucaje srca
Kada vježbate, koja je najvažnija stvar koju trebate učiniti? Ako ste rekli, "Pokaži", to je dobar odgovor. Još jedan dobar je ovo: pratite intenzitet vježbanja.
Intenzitet je tamo gdje dobivate najveći prasak za svoj mužjak ako pokušavate izgubiti težinu jer teže radite, više kalorija koje opeklete.
Ako ne nadzirete intenzitet, vaše vježbanje mogu biti malo hit ili propustiti bez da ste ga čak i shvatili. Lako je onesposobiti kad nema odgovornosti. To se odnosi na vježbe koje vam ne pružaju rezultate koje tražite.
Dok postoje subjektivni alati koje možete koristiti, kao što je percipirana napora i ispitivanje razgovora, trebate nešto više objektivno, nešto što vam neće dopustiti da sebi lagate o tome koliko teško radite. Potreban vam je monitor otkucaja srca.
Monitor otkucaja srca za bolju vježbu
Monitor srčanog ritma (HRM) jedan je od najboljih načina da maksimalno povećavate vrijeme vježbanja iz raznih razloga. HRM nudi:
- objektivno mjerenje vašeg intenziteta vježbanja. Prepoznavanjem vaših zona ciljane brzine otkucaja srca i pazeći da radite u tim zonama, možete povećati vrijeme treniranja i izbjeći frustraciju platoa gubitka kilograma. Više o izračunavanju zona vašeg ritma otkucaja srca i kako pronaći svoj ciljani otkucaji srca.
- Nema više "jednostavno" vježbi – Lako je glumiti stvari kada koristite percipiranu vježbanost. Ako malo začudite, možda mislite, "Čovječe, radim jako!" Ali, uparite to sa stvarnom brzinom otkucaja srca i zapravo možete vidjeti koliko teško radite. Ako pogledate dolje i vidite da je samo brzina otkucaja vašeg srca, recimo, 110 otkucaja u minuti, što pada u laganu fazu zagrijavanja za većinu nas, shvaćate da možete istisnuti intenzitet. Nema više za drugo uvjeravanje
- – Korištenje brzine otkucaja srca, možete planirati vježbe svaki tjedan, odabir vježbi ili postavki koje vas stavljaju u različita područja vaših ciljnih zona brzine otkucaja srca. Na primjer: Možda u ponedjeljak, želite raditi s nekim treningom intervala visokog intenziteta, pa ćete pokušati postići brzinu otkucaja srca u visoki kraj vaše zone tijekom radnih intervali. Utorak svibanj biti dobar dan za oporavak rada, možda stalni državni trening s umjerenim intenzitetom. Korištenje vašeg monitora otkucaja srca možete osigurati da radite sve svoje energetske sustave i radite na različitim intenzitetima, što je najbolji način da se spali više masti, izbjegavajte pretreniranost i zadržite svoje tijelo i um zainteresiranima. Novi način praćenja razine tjelesne mase i zdravlja
- – Vi to možda niste svjesni, ali brzina otkucaja srca zapravo može biti mjera fitnessa. Dvije su stvari koje možete pratiti pomoću vašeg mjerača brzine otkucaja srca: Kako se brzina otkucaja srca mijenja tijekom naknadnih vježbi i koliko brzo se otkucaje srca oporavlja tijekom treninga s visokim intenzitetom. Ako shvatite da morate raditi teže i teže postići istu brzinu otkucaja srca, to je znak da postajete jači i prikladniji. Međutim, ako je vaš otkucaji srca viši od uobičajenih, čak i radeći iste aktivnosti koje inače činite, to bi mogao biti znak pretreniranosti.Slušajte pravu glazbu
Većina od nas vjerojatno zna da je raditi bez glazbe poput jesti bez hrane: nemoguće. I postoje neki vrlo dobri razlozi za popis glazbe tijekom vježbanja.
Zašto vam glazba čini bolje vježbanje
Jedna studija, objavljena u
The Sports Journal , sugerira da glazba može odvratiti vaš um od umora, što smanjuje percepciju napora. Ne samo to, može podići raspoloženje i smanjiti osjećaje napetosti, depresije i ljutnje.Naravno, prava glazba je glazba koju volite, tako da je uvijek najbolje mjesto za početak. Međutim, studije pokazuju da sinkroniziranje glazbe s ritmičkim tjelovježbama kao što je trčanje, hodanje ili vožnja biciklom povezano je s povećanom razinom rada.
Najbolji način da to učinite? S aplikacijom.
Pronađite savršenu aplikaciju za glazbu
Motion Traxx – Ova aplikacija nudi niz vođenih vježbi na sve, od treadmill-a ili eliptičnog do stacionarnog bicikla, a sve s funky house glazbom. Ovo je savršeno za kada želite intenzivno trenirati s intervalima. Tu je i besplatni Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ više ne pokreće), ali možete dobiti tona glazbe u različitim BPM-ovima.
- Fit Radio – Ova aplikacija ne nudi glazbu u određenom BPM-u, ali možete odabrati svoj popis pjesama prema žanru i dobit ćete besplatnu probnu verziju prije nego što morate platiti.
- Rock My Run – Ova zbirka glazbenih mikseva gradi u BPM-ovima tijekom treninga, a također ima Body Driven Music ™ za prilagodbu tempiranja kako bi odgovarala vašim koracima ili kadencu cilja.
- PaceDJ – Ovaj strašan web stranicu pomaže vam da pronađete glazbu i cijele popise za reprodukciju koji odgovaraju vašem savršenom ritmu vježbanja.
- Ažurirajte popise za reprodukciju
Koristite popise za reprodukciju poput najboljih 100 pjesama za vježbanje i 26 ludih popisa za reprodukciju.
Dodavanje intervala za vježbanje
Interval trening nije ništa novo i, zapravo, postao je novi način izobrazbe. Zašto? Budući da su te vježbe kratke, intenzivne i učinkovite.
Za snimanje, interval trening jednostavno uključuje dodavanje intenziteta za kratko vrijeme, a zatim oporavlja, ponavljajući to za duljinu vašeg rada. Da, to je vrlo široka definicija, ali imam više specifičnosti za vas.
Zašto trening intervala učini bolji trener
Ako radite trening intervala visokog intenziteta (HIIT), možete
- izgraditi izdržljivost brže nego s treningom u stalnom stanju. Svatko može učiniti HIIT
- jer se temelji na percipiranom naporu svake osobe. To znači da samo morate raditi na razini koja se osjeća snažnom za vas. To može hodati nekoliko stepenica, ako ste početnik ili sprint sve ako ste napredni. To može biti sprint sve ili može hodati vrlo brzo. Interval trening je super ako se lako dosadno
- Interval trening može povećati đumbir
- , koji pomaže vam spaliti više kalorija čak i nakon treningaInterval workouts uštedjeti vrijeme
- – Budući da su intenzivni, oni su kraći, dajući vam više vremena za obavljanje drugih stvari. Učinite to sami Interval trening
Aerobni trening intervala – Ako još niste u svim intenzitetima, nemojte se brinuti. Možete početi s treningom aerobnih intervala. To podrazumijeva rad samo malo teže od vašeg osnovnog (ili udobnog) ritma za određeno vremensko razdoblje, a zatim povratak na umjereni intenzitet. Evo treninga aerobnih intervala koji vam daje predodžbu o tome o čemu govorim.
Anaerobno treniranje intervala – Ovo je oblik intenzivnog intervala treninga (HIIT) koji iskreno, dovodi vas do razine "ubojice" na "koliko teško radim?" razmjera. To znači da idete sve van, udarajući na razinu 9 ili 10 na ovoj percipiranoj vježbi tijekom intervalanja. To znači da ne ostavljajte ništa u spremniku goriva, što je ovo vrlo teška i napredna vježba.
Najjednostavnija 7-minutna intervalna vježba
Zagrijati marširanjem na mjestu ili oko kuće za oko 2 minute
- 30 sekundi: korak dira s velikim rukama
- 30 sekundi: Plutači skakači
- 30 sekundi: korak dira s velikim rukama
- 30 sekundi: skakanje s koljenom razbiti
- 30 sekundi: Jog ili ožujak u mjestu
- 30 sekundi: visoki koljena ∞ 30 sekundi: Jog ili ožujak u mjestu
- 30 sekundi: medvjed puze
- 30 sekundi: korak dira s velikim rukama
- 30 sekundi: Burpees
- Prođite i ponovite trening onoliko puta koliko želite. Provjerite jeste li se ohladili i protežite na kraju.
- Interval trening aplikacije
Interval vremena za HIIT trening i vježbe
Seconds Pro – jako mi se sviđa, jer ga možete koristiti za redovito treniranje intervala, Tabata trening, Training Circuit i još mnogo toga.
- 7 minuta vježbanja – Ova aplikacija temelji se na znanstvenoj studiji koja je objavljena u časopisu
- ACSM Health and Fitness Journal
- navodeći da kratki, visoki intenzivni treneri predstavljaju izvrstan izbor za zauzet, naglašene ljude. Workouts + – Ovo nije nužno samo za interval treninga, ali to je zabavan način za stvaranje bilo koje vrste vježbanja koje želite s vlastitom glazbom. Nemojte samo vježbati – Ponesite zabavu
- Ponekad se varamo jer ne radimo dovoljno teško, preskakavamo vježbe ili ga samo zovemo kada znamo da bismo mogli raditi.
Ostali načini na koje smo se varali? Do
samo
radiš strukturirano vježbanje. Možete zaboraviti da previše strukture može ugušiti vas, što vam se čini da ste izgorjeli i dosadili vježbanju. Jedan lijek za to je dati sebi slobodno vrijeme i učiniti nešto zabavno. Zašto druženje može učiniti bolji trener
Znaš zašto vježbamo? Veliki je razlog zbog toga što smo
trebali
. Znamo da previše sjedimo i moramo izgubiti težinu, a mi moramo ostati zdravi kako starimo i bla bla bla, ali ono što zaboravljamo je to: Premještanje našeg tijela ne mora uvijek to učiniti. Pomicanje našeg tijela može biti jednostavno zadovoljstvo što nam sve one strukturirane vježbe omogućuju uživanje. Zabavljate se sa svojim tijelom sada i onda vas podsjećaju na ono što je važno: osjećaj dobro. Kako ustupiti dosadu
Ostavite svoj sat ili monitor aktivnosti kod kuće
– Odaberite dan kada se ne morate brinuti o vremenu (ako to možete učiniti) i izaći na šetnju ili trčanje. Obratite pažnju na svoju okolinu i zaboravite na kalorije ili intenzitet ili vrijeme. Miris ruža!
Igrajte
- – igrajte s psom, s djecom, sa svojim supružnikom. Ili baciti frisbee, baciti loptu, boriti se sa svojim psom … samo neko vrijeme zaboraviti na život i pretvarati se da se ne morate brinuti. Hula Hoop
- – Zabavno je, kada se sjetite kako to učiniti, i to je velika jezgra vježbe. Idite na klizanje na ledu
- – Padanje dolje gori kalorije previše. Izvucite svoj konopac
- – Pokušajte ovo Skočni konopni krug ili stavite na neku glazbu i skočite kako god želite. To je izvrstan trening i to je drugačiji od uobičajenog. Plivajte poput djeteta
- – Uđite u bazen i pogledajte koliko daleko možete plivati dok zadržite dah. Neka se naprijed i naprijed okrene flipsa. Stavi na svoje ruke. Učinite ono što ste radili kada ste bili dijete. Naravno, ljudi će buljiti, ali bar se zabavite! Izlazi iz vaše zone udobnosti
- Zgodna zona je super. Šetajući lijepo laganim tempom osjećajući se kao da biste mogli zauvijek ići tamo. Teško je pustiti taj slatko, sretno mjesto, znam. Zašto izlazak iz vaše Comfort zone čini vam bolji vježbač
Getting iz tog sretnog mjesta služi brojnim ciljevima. Prvo, prisiljava vas da izazovete svoje tijelo i to je jedini način da napravite stvarne, trajne promjene.
Drugo, gradi povjerenje. Bez obzira koliko smo vježbati, uvijek postoji malo strahova na početku, ako se radi. Možda će to ozlijediti, možda nećemo uspjeti, možda ćemo umrijeti.
No, nakon što vježbate tamo, znat ćete da se
može izazvati
i možete učiniti više nego što mislite. Vi ste jači nego što mislite.
Kako izaći iz vaše zone udobnosti
Idite brže – Dodajte kratke pokupljene prozore na svoje šetnje, vožnje ili vožnju biciklom. Pogledajte koliko brzo možete ići prije nego što morate usporiti. Dodajte plyometric vježbe
na svoje vježbanje. Ako ste na stroju, svakih nekoliko minuta krenite i napravite niz plićastih utičnica ili burpea
- Podignite teže– Nemojte se bojati teških utega! Ići teže od normalne i vidjeti koliko možete podići. Naravno, koristite dobar oblik.
- Isprobajte drugu vrstu treninga – Isprobajte klasu spina ili zračnu yogu. Ako obično uzimate razred, pokušajte izraditi solo i vidjeti kako se to osjeća.
- Promijenite vježbe snage – Pokušajte s različitim vrstama opreme – bendova umjesto bućica ili strojeva umjesto slobodnih utega.
- Preokrenite svoje vježbanje – Jedan od mojih najdražih načina obuke je da okrene svoje vježbe snage naopako i započnete s posljednjom vježbom, radeći svoj put prema gore. To u potpunosti mijenja kako se vježba osjeća.
