Čuli smo bezbroj puta da je doručak najvažniji obrok dana – može skakati metabolizam, spriječiti žudnju za hranom i pomoći ljudima gubiti težina. Najčešći prigovor "bez doručka" jest da oni nemaju vremena ujutro jesti i da traže brze ideje za doručak. Stoga me ljudi često pitaju: "Mogu li jesti hladnu žitaricu za doručak?" Iako je vjerojatno bolje jesti nešto za doručak nego ništa, hladnoća žitarica obično nije najbolji izbor za nekoga s dijabetesom koji pokušava izgubiti težinu.
Razlog je višefaktorski.
Prvo, studije su pokazale da osobe s dijabetesom imaju bolje šećere u krvi i kontrolu tjelesne težine kada započinju dan s višom masnoćom, većim proteinom, manjim ugljikohidratnim doručkom. Protein i mast imaju tendenciju da se više satiating što može zadržati se osjećate puni duže, obično rezultirajući manje ukupnog unos kalorija. Osim toga, šećeri u krvi obično se povećavaju nakon doručka, a mnogi ljudi su otporni na inzulin ujutro, što također može uzrokovati širenje šećera u krvi. Povišeni šećeri u krvi mogu uzrokovati dodatne želje ugljikohidrata, što može dovesti do unosa viška kalorija i ugljikohidrata, što često rezultira viškom šećera u krvi.
Drugo, mnogi ljudi prejedaju žitarice koje mogu dovesti do višak kalorija i unosa ugljikohidrata. Jedno posluživanje žitarica je oko 3/4 šalice. Tri četvrtine šalice žitarica općenito će koštati oko 120 kalorija i 24 grama ugljikohidrata.
Ova količina ugljikohidrata je ekvivalentna jesti gotovo dvije kriške kruha, a to je bez dodavanja voća ili mlijeka u zdjelu. Uobičajeni obrok od žitarica, poput 3/4 šalice s jednom bananom i jednom šalicom mlijeka s niskim sadržajem masti, sadrži oko 340 kalorija i 66 grama ugljikohidrata (oko četiri kriške kruha).
Iako kalorije nisu prevelike, količina hrane je mala i sadržaj ugljikohidrata je visok. Većina ljudi s dijabetesom treba jesti oko 30-45 g ugljikohidrata za doručak, a mnogi najbolje učiniti kada jedu manje od 30 g za doručak.
Treće, nisu svi žitarice stvoreni jednaki. Prerađene, rafinirane, visoke šećerne žitarice bogate su kalorijama, ugljikohidratima i šećerom. Pri odabiru žitarice važno je odabrati žitaricu koja je slaba šećera i visoka vlakna. Cilj je odabrati žitaricu koja ima manje od šest grama šećera i najmanje tri grama vlakana. Odabir žitarice za cijelo zrno bilo bi najbolje, jer su studije pokazale da jedenje prehrane bogate cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od bolesti srca.
Ali, mislio sam da je žitarica zdrava?
Neke žitarice su zdravije od drugih. Na primjer, žitarice od cjelovitog zrna napravljene od zdravih sastojaka, kao što su orašasti plodovi, su zdravi, ali mogu biti bogati kalorijama i mastima za mali dio. Dobra je vijest da, ako odaberete mudro i gledate svoje dijelove, možete uživati u žitaricama. U stvari, mnoge žitarice su utvrđene s vitaminima i mineralima, što može pomoći ljudima da zadovolje svoje prehrambene potrebe. Za nekoga s dijabetesom, dobar trenutak za jesti žitarice može biti prije vježbanja.
Tjelesna aktivnost pomaže da se spali šećer (ili glukoza). Ako ste netko tko uzima oralni lijek ili inzulin koji može uzrokovati pad šećera u krvi, prije vježbanja vjerojatno ćete morati jesti ugljikohidrate kako biste spriječili nizak šećer u krvi tijekom tjelesne aktivnosti.
Ako uživate u prehrani, pokušajte smanjiti sadržaj ugljikohidrata.
- Odaberite vruće žitarice poput zobene pahuljice, quinoa ili druge mješavine cjelovitog zrna i dodajte sjeckani orašasti plodovi ili maslac za dodavanje vlakana, proteina i zdrave masnoće. Na primjer: 1/2 šalice kuhane zobene kaše s 3/4 šalice borovnice i 2 žlice sjeckanih oraha, na vrhu cimeta.
- Ako odaberete hladnu žitaricu:
- Pročitajte naljepnicu i stavite ga na jedan posluživanje, izmjerite je pomoću mjerne posude i upotrijebite malu zdjelu da bi dio bio veći
- Izaberite žitaricu koja je cjelovita zrna (prvi sastojak trebao bi reći cjelinu)
- Izaberite žitaricu koja ima najmanje tri grama vlakana i ne više od šest grama šećera
- Izbjegavajte dodavanje sušenog voća, šećera ili drugih zaslađivača kalorija, takvih kao što je agava, med, stolni šećer
- Dodajte jednu vruću voćnu voćku za povećanje sadržaja vlakana kao što su: borovnice, maline, jagode
- Izaberite nezaslađeno bademovo mlijeko za manje ugljikohidrata od kravljeg mlijeka
- Preskoči mlijeko zajedno i napravi jogurt parfait: nisko masni grivni jogurt koji će pojačati sadržaj proteina i smanjiti sadržaj ugljikohidrata
Koje su neke dobre marke:
Ako ste netko s dijabetesom, možete procijeniti koji žitarice rade najbolje za vas testiranjem šećera u krvi prije i dva sata nakon što jedete , Ako je vaš šećer u krvi na početku, onda ste na pravom putu. Mnogi od mojih pacijenata kažu da su njihovi šećeri u krvi najbolji i osjećaju se najzadovoljni kad jedu slijedeće robne marke hladne žitarice:
Cascadian Farm Organska Čisto O®
Cheerios®
Post Bran lomljenje®
Wheaties
®
®
®Fiber One
®Barbara’s Pekara ®
Puffini (cimet i medni riţ)Kashi ®
(određene vrste), kao što su, Puffed Rice, GoLeanKellogg’s
Posebni K High Protein Kellogg’s®
All Bran
Napomena od Verywell
Žitarica nije dobar izbor za sve s dijabetesom, ali možda je bolje nego jedući ništa-na sve i može dodati vitamine, minerale i vlakna za vašu prehranu kao i pomoć pri sprečavanju niskog šećera u krvi. Ključ za jesti žitarice je držati jedan posluživanje i gledati svoje dodatke.
