Noga, tele i gležanj se protežu mogu se koristiti u zagrijavanju prije vježbanja. Liječnici i fizioterapeuti također mogu preporučiti liječenje i oporavak od plantarne fasciitisa, poticaja peta i uganuća.
1 Ankle i tkivo mišića se istezati
Jedan od načina da se proteže gležanj je u sjedećem položaju pomoću remena za podizanje nogu prema gore (gležanj dorsiflexion).
Ova proteza cilja mišiće tele, ahilove tetive, i planarne fascije, koja se nalazi u podnožju nogu. Ne samo da je to učinkovito zagrijavanje prije vježbanja, već također pomaže u sprječavanju i liječenju bolnog plantarnog fasciitisa, također poznatog kao sindrom pete.
Slijedite preporuku svojeg davatelja o tome kako se često protežu i koliko dugo držite svako odstupanje. Općenito se preporučuje vježbe istezanja barem tri puta dnevno, držeći svako odstupanje najmanje 30 sekundi, ponavljajući dva puta.
Ako imate ili su skloni plantarnoj fasciitis-u (uzrok bolova u pete), učinite ovo prije nego što izađete iz kreveta ili nakon produženog odmora.
2Lunge
Ulegnuti, ili savijeni koljeno teladi proteže, daje dublje protežu na tele mišiće, jer cilja soleus mišića od tele bolje od ravno koljena gležanj rastezanje. Ovo protezanje također cilja na Ahilovu tetivu i planarnu fasadu stopala.
Duljina se može izvesti na stepenicama ili na ravnoj površini dok se nagnuti prema zidu ili nekom drugom objektu radi stabilnosti. Držite se protežu najmanje 30 sekundi na svakoj strani i ponovite.
3Toe Stretch
Vi svibanj ne misliti nožni prstima kao važan dio istezanja rutinu. Zglobovi nožnih prstiju podložni su artritisu, ozljedi mekog tkiva i strukturnim problemima kao što su čekićni prsti i bunioni, a mogu imati koristi od redovitog rastezanja.
Istezanje nožnih prstiju kao na slici daje dobru protežu na plantarnu fasciaju: nosač sličan nosačkoj strukturi koja se pričvršćuje za petu kugle i loptu stopala. Prsti mogu biti savijeni dok čuče dolje ili u sjedećem položaju ili za vrijeme stajanja u trkačevom udarcu.
4Downward gležanj istezanje
Pokazujući stopalo prema dolje poznat je kao plantarflexion. Ovo proteže cilja gležanj zglobove i tetive na vrhu stopala.
Kako biste povećali raspon istezanja, okrećite stopalo u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, stvarajući zamišljeni krug s prstima.
Ovo je dobro zagrijavanje za zglob gležnja, pogotovo ako ste skloni gležanjima ili tendonitisu.
Zakrenite svaku nogu 30-60 sekundi i ponovite.
5Butterfly Stretch
Leptir rastezanje je super za istezanje kuka i unutarnjih bedra mišića, ali također se proteže bočno (malo prst strana) stopala i gležnja.
Držeći stopala stopala dok povlače koljena prema gore cilja bočne gležnjeve i peronealne mišiće bočne noge. Ovo područje zgloba gležnja je sklono napetosti i drugim vrstama ozljeda, što može dovesti do kronične boli i zglobne krutosti.
Praćenje s rastresenjem koji povlači nogu u suprotnom smjeru (nožem nogu), koji će ciljati medijalnu (veliku nožni dio) stopala i gležnja. Medijalna strana stopala i gležnja je sklona uvjetima kao što su stražnji tibijski tendonitis i zaokupljanje živaca.
Održavajte svaki nastavak najmanje 30 sekundi i ponovite 2 puta.
