Čuvanje vašeg doma živog i urednog može biti izazov kada imate kronični problem s niskim leđima. Uz strategije zdravog razuma kao što je čisto što prije i organizirate svoje alate ispred vremena, dobivanje hvataljke za dobru mehaniku tijela može vam pomoći u upravljanju redovitom odgovornošću – bez da se vratite simptomi boli.
U tom smislu, uzmimo šest zajedničkih poslova u kućanstvu i razumijemo kako ih izvodimo na način koji će vam se svidjeti.
Prije nego što radimo, ipak biste trebali znati da primjena sljedećih savjeta zahtijeva spremnost na vašoj strani da postane svjesna jedinstvenog načina na koji radite svaki pojedinačni zadatak. Problemi vezani za stambeno zbrinjavanje obično se događaju jer ne uzimamo malu količinu vremena potrebnog za razmišljanje o tome kako mi to činimo. To mora promijeniti ako ćete štititi leđa od ozljeda, boli (kao što je išijasova bol) ili ponovne ozljede.
je dobio? U redu, krenimo.
Vacuuming
Mislite da je "slouching" ograničen samo na stajanje i sjedenje? Razmisli još jednom. Usisavanje je jedna od onih stvari koje mogu brzo dovesti do uobičajenog savijanja položaja u leđima. Ovo nije posebno dobro za zdravlje kralježnice; spuštanje u niskim leđima – bilo da je to s pozicije koju držite za dugotrajno razdoblje, ili aktivnost, kao što je usisavanje, koje zahtijeva ponavljanje – može dovesti do problema s vašim međustoničnim diskovima.
Druga stvar koju ljudi obično imaju je vakuum s iznimno ravnim leđima. Baš kao i sklonost spuštanju, čuvajući kralježnicu krutom prekomjerno produženom, dok usisavanje potencijalno šteti. U ovom slučaju, ipak, može izazvati probleme vezane uz artritis kralježnice. Ili, može pojačati vašu normalnu krivulju niskog leđa, što zauzvrat može dovesti do dodatnih čvrstih (i bolnih) leđnih mišića.
Možete ići oko usisavanja s dobrom mehanikom tijela na jedan od dva načina. (Prebacivanje između dva u različito vrijeme savršeno je u redu, a zapravo se preporučuje.)
Prva strategija je zaposliti malu poziciju koja ostaje u zoni bez boli. Drugim riječima, nemojte produžiti svoj iskorak izvan vaše fizičke zone udobnosti. Samo ne vrijedi rizik. Za ovu metodu, sve što trebate učiniti jest postaviti jednu nogu ispred druge male udaljenosti. (Stav je sličan načinu na koji se natjecatelji postavljaju.) To će vam omogućiti pomicanje naprijed i natrag tijekom postupka usisavanja, a ne da se savijati ili zaokružiti (tj. Spuštanje) u kralježnicu.
Ako imate sakralne zglobne probleme, vjerojatnije ćete pronaći naprijed jednu nogu (tj. Desno ili lijevo) da budete udobniji od naprijed postavljanja drugog. Nemojte raditi u boli. Koristite stranu koja se osjeća ugodno, i držite se toga.
Osim toga, prebacivanje nogu i / ili ruku s vremena na vrijeme može vam pomoći izbjeći zamor mišića ili izazivanje ozljede.
Dva druga savjeta za utrku strategije: Stavite svoju ne-usisivačku ruku na bedro koja je ispred kako bi vam pomogla uzeti težinu i pritisak s leđa. Drugo, pokušajte zadržati zdjelicu u razini položaja dok radite. Druga strategija, ako možete ustati i spustiti s poda bez mnogo problema, je da se vakuumom kleči na koljenima. (Razmislite o prijedlogu za brak.) To vam donosi središte mase bliže podu, čime se smanjuje stupanj vašeg tijela da se bavi sila gravitacije. Klečeći tijekom usisavanja također može spriječiti zaokruživanje na kralježnici, što je varijacija slouchinga o kojem smo govorili gore.
Prašina i poliranje
Prilikom prašenja i poliranja namještaja, uzmite opterećenje s leđa podupirajući vašu neaktivnu ruku na stavci koju očistiš. Alternativno, možete postaviti tu ruku na bedro.
Učinite praonicu
Neka je to lice – rublje može biti opterećenje! To je vrlo lako pretjerivati stvari s tim zadatkom za kućanstvo.
Ako je moguće, razbiti opterećenja koje morate podići ili nositi u male snopove koji ne znaju mnogo. Vjerojatno ćete imati više opterećenja koja će se nositi s tim putem, ali sveukupna je strategija manje vjerojatno da će uvrijediti vašu kralježnicu.
Kao i kod usisavanja, pokušajte izbjeći ekstremne dijelove u položaju kralježnice. Drugim riječima, nemojte se zaokruživati u kralježnici, niti ga držati čvrsto i prevelikim. Poznati slogan "podizanje s nogama, a ne leđa" je onaj koji će vam dobro poslužiti; to je temelj dobre mehanike tijela.
Dakle, ako imate puno pranja za rublje, pridržavajte se ovog savjeta bez neuspjeha; u suprotnom, diskovi mogu biti ugroženi. Jedini drugi način na koji znamo pokupiti punu košaru za pranje je okretanje u kralježnici, a kao što ste vjerojatno okupili, to je ne-ne.
Tweaks koje možete napraviti na osnovnom "podizanju s nogom, a ne leđima" uključuju i stavljanje košarice za pranje rublja na stol ili stolicu koja je po mogućnosti ista visina kao i perilica ili sušilica. To će minimizirati koliko ćete savijanja morati ispuniti košaru.
Kao i kod usisavanja i prašenja, podignite pritisak s leđa koristeći jednu ruku da biste stavili vašu perilicu rublja, sušilicu ili košaru za pranje rublja dok koristite drugu kako biste se spremili na jedan od aparata.
Učinite jelo
Svatko ima svoje omiljene i najmanje omiljene kućanske poslove.
Jedan od načina da se spriječi ozljeda i / ili ublažavanje bola tijekom pranja suđa je korištenje malih koraka stolice ili kutije. Stavite je u ormar ispod sudopera i odvojite jednu nogu.
Ova strategija može osobito dobro djelovati ako imate sakralni zglobni problem, pogotovo ako je stopalo na boli bez boli onaj koji stavite na kutiju ili stolicu. (Drugim riječima, kao i kod usisavanja, pazite na to da vaš položaj nogu smanjuje bol i nelagodu, a to ne uzrokuje.)
Korištenje kutije ili stolice na ovaj način može pomoći i sa stabilnošću jezgre. Stabilnost jezgre jedan je od najboljih načina, općenito, kako bi se spriječile ozljede i zadržali bol u leđima. I može raditi iu kuhinji. Evo zašto.
Prvo, kutija se nalazi neposredno ispod sudopera, što znači da ćete se morati čvrsto položiti protiv brojača. To vam daje mala stabilnost tijela tijekom aktivnosti. Drugo, da biste koristili kutiju ili stolicu, bit ćete ugovaranje mišića zdjelice i kuka koji će zauzvrat vjerojatno ojačati vašu jezgru.
Usput, radiš jela dijeli ključnu mehaniku tijela s drugim kućanskim poslovima. Njih dvojica su na umu pranje zidova i glačanje. Zato upotrijebite savjete u ovom odjeljku za te zadatke.
Sa zidnim pranje i glačanje, imate dodanu prednost. Većinom možete raditi samo s jednom rukom. To vam omogućuje da postavite drugu ruku na ploču ili zid da biste poduzeli pritisak s leđa.
Izrada kreveta
Izrada kreveta uključuje savijanje, dostizanje i pritisak. Opet, važno je da se ne probijate kroz kralježnicu niti radite s pretjerano ravnom ili krutom kralježnicom. Pratite napetost leđa i položaj i prilagodite prema potrebi.
Ako se postavite na krevet, moći ćete koristiti krevet za podršku i stabilnu poziciju. Zatim upotrijebite jednu ruku da podignete svoju težinu dok dosegnete i radite s drugom rukom. Redovito se prebacujte, osim ako to ne uzrokuje bol. (Možda imate sacroilijalni zglob ili neki drugi problem koji utječe na jednu stranu više od drugih.)
Ako imate dosta put do preko kreveta, možete poduprijeti jedan koljeno na jastuku na površini kreveta.
Skidanje i racing
Mnogi ljudi šire i rake s kralježnicom. Ali ova strategija – ili nedostatak istih – može biti kontraproduktivno na vaše zdravlje.
Umjesto da pretjerano uključujete leđa u svoj brišući i rasing, razmislite o korištenju vaših ruku i nogu. Ideja je doprijeti i povucati metlu s rukama i, umjesto da se okrenete da biste se upoznali sa svim smjerovima gdje se prljavština može naći, raditi s nogom ispred druge. Kada trebate mijenjati upute, zakrećite se na leđima, zadržavajući prtljažnik opuštenu. Ako ste ikada učinili tai chi, taj potez možda zvuči poznato.
Ili, razmislite o preokretu cijelog tijela u nove smjernice uzimajući male korake.
Obje metode – uzimanje malih koraka oko ili zakretanje na stražnjoj nozi kako biste promijenili smjer vašeg debla i ruku – uštedite mnogo trošenja i habanja. Obje su izvrsne strategije. Zašto? Budući da je istodobno uvijanje i savijanje poznati čimbenik rizika za hernijacijski disk.
Evo nekoliko prilagodbi koje možete dodati novoj metodi za brišući i rasiranje.
Otpustite ili grebite oko 1 do 2 noge ispred vas da biste izbjegli preopterećenje i pritisak.
- Držite kralježnicu u dugoj, fleksibilnoj, ali neprekinutoj liniji. Drugim riječima, glava, ramena, rebra, zdjelica, koljena i noge moraju se uvijek suočavati u istom smjeru i svi bi trebali biti uravnoteženi vertikalno jedan prema drugome. (Kao što je gore objašnjeno, to će vjerojatno značiti da ćete morati promijeniti smjera ili zakretanjem na stražnjoj nozi ili pomicanjem cijelog tijela oko malih koraka.)
- Razmotrite ergonomski dizajniranu metlu ili grablje; to će vjerojatno biti onaj koji ima zavoj u stablu kako bi vam pomogao izbjeći savijanje u kralježnici.
- Domaćinstvo s dobrim mehanizmom tijela je sustav
Kada razmišljate o tome, većina ergonomskih savjeta za poslove kućanstava vrti se oko iste ideje: Držite kralježnicu neutralnu, izbjegavajte zakretanje gdje god je moguće, pronađite i razvite osnovnu potporu i ne pretjerati!
I, ako volite vrt, dobar mehanika tijela dobro funkcionira i za te poslove.
