Ako ste ikada iskusili simptome IBS-a, vjerojatno znate da plin, nadutost, zatvor i proljev nisu zabavni za rješavanje. Također znate da ćete pokušati nešto za upravljanje svojim simptomima.
Dobra vijest je da yoga izgleda relativno jednostavan način da se prirodno pomaže u upravljanju simptomima, a iako to ne bi smjelo smatrati tretmanom za IBS, svakako ne boli pokušati yoga pozire, navodno, olakšati IBS simptomi. Da biste krenuli kod kuće, isprobajte sljedećih devet joga poza.
Alternativni koljeno u nosnom položaju
Kada se osjećate gassy, pogodite pod za alternativni koljeno u nos poza, koji je, prema Katrina Love Senn, međunarodni učitelj joge i autor, također poznat kao vjetar olakšavanja poza. "Pomaže u ublažavanju plinova i nadutosti, kao i jačanju i toniranju trbušnih mišića", kaže ona.
Srećom, to je jednostavna i dostupna vježba za gotovo svima. Lezite na leđima na vašem podu, noge ispružene. Nacrtajte desni koljeno prema prsima i upotrijebite ruke kako biste je približili tijelu. Prije nego što otpustite nogu na pod i ponovite na drugoj strani, prijeđite nekoliko dubokih udisaja. Dovršite tri do pet istezanja po nozi.
Boat Pose
Da biste pobijedili nadimak tako uobičajen s IBS-om, brodska poza može vam pomoći. "Ova poza pomaže da se uključi u vašu jezgru, tonira i učvršćuje abdomen", kaže Alex Samet, Registrirani učitelj joge koji se specijalizirao za vinyasa yoga. "Ovo je savršena poza za uklanjanje trbuha."
Ako niste upoznati sa pozi, Samet nudi ove korake za pravilno postavljanje:
- Sjednite visoko s koljenima savijenim, noge ravne na tlu. Gurajte unatrag i prebacite svoju težinu tako da ste uravnoteženi na svojim "sit kostima", podignite noge s poda kao i vi.
- Stavite dlanove na leđa bedara, podignite i otvorite se kroz prsa. Gurnite bedra u dlanove i podignite malo viši.
- Da biste se igrali s ravnotežom, stavite ruke uz tijelo u ovoj poziciji. Ako se nalazite kako se urušavate kroz donji dio leđa (povratak prema naprijed), vratite se na početni položaj.
- Da biste radili još više na ravnoteži, zadržite svoje noge zajedno i polako ih počnite izravnati. Pazite da ne zaključavate koljena. Ako niste u stanju ispraviti noge bez gubljenja ravnoteže, ne brinite – zadržite koljena savijena
Duboko udahnite dok držite pozir, usredotočujući se na držanje trbuha. Držite se koliko god možete s dobrim držanjem i ravnotežom, a zatim pustite noge do poda. Ponovite tri do pet puta.
Koljena na prsima
Koljena na prsima predstavljaju, također poznat kao "zamotati poza", još jedna izvrsna opcija kada se osjećate napuhani ili gassy. "Ovo umirujuće poziranje cilja na područje trbuha i probavne organe, pomaže internom liječenju cijelog područja trbuha potičući vaš probavni sustav da se potpuno opusti i pusti", kaže Senn.
Lagano se ležajne na vašem podu, vaš natrag u kontaktu s podom, vaš vrat opušten. Savijte oba koljena i privucite ih prema prsima, koristeći ruke kako biste koljena približili torzo. Dok ste još opušteni, duboko udahnite, a zatim dok izdahnate, zategnite trbuh i izvucite ramena s tla, sklupčavši glavu do koljena. Držite se za tri, a zatim otpustite glavu i ramena natrag na pod. Nastavite slijed tri do pet puta.
Ako se osjećate bol u plinu u vezi sa stresom, Samet sugerira širok prednji krak kao opciju za ublažavanje napetosti dok "stisnete trbuh kako biste pomogli da se stvari premjeste."
Za obavljanje vježbe stojite visoko s nogama širem od udaljenosti od ramena, prstima lagano pokazujući prema van. Spustite prste zajedno iza leđa. Duboko udahnite kako biste se pripremili, a zatim, dok izdahnete, preklopite se od kukova i izvucite ruke iza sebe, koristeći njihov pokret kako biste vodu vodili bliže matici.
Uzmite nekoliko dubokih udisaja, pokušavajući otpuštati svoje tijelo bliže matu s svakim izlaskom, a onda kada ste spremni otpustiti pozir, udahnite, pritisnite kroz kugle vaših stopala i, kako kaže Samet, "nakupite se da stojite „. Shake it out, a zatim ponovite vježbu još dva puta.
Cat-Cow Pose
Cat-krava slijed je niz koji bi trebao biti ugrađen u pravedan o svima je self-care rutinu. "Zajedno, ove dvije ritmičke yoga predstavljaju interno masažu cijelim putem probavnog sustava i kralježnice, pomažući i podržavajući zdravu i učinkovitu probavu", kaže Senn. Dakle, ako imate posla s IBS-om povezanim zatvorom, možda je vrijeme da pogodite palubu za malu rutinu mačkastog krava.
Započnite u stolu, tako da kleči na koljenima i rukama. Provjerite jesu li dlanovi poravnani pod ramenima, a koljena su pod bokovima. Udišite, pogledavajte prema stropu, pritiskajući dlanove dok otvorite prsa, istodobno pritiskajući kukove prema stropu, artikulirajući se kroz svoje kosti sjede. Ovo je kravlje poza. Na sljedećem izdisaju, okrećite ramenima naprijed, opuštajući glavu između ruku dok podupirete zdjelicu, zapravo se protežući kroz cijelu kralježnicu. Ovo je mačka poza.
Nastavite izmjenjivati kravu i mačak sa svakim udahnutim i izdahnutim. Izvršite najmanje tri do pet slijeda.
Ako ste IBS-D ili proljev, može vam biti korisno postavljanje ramena. "Pozadina gdje se abdomen okreće usporava pokret crijeva i potiče apsorpciju tekućine", kaže Samet.
To je malo napredniji pomak, pa ako ne možete izvesti nosač ramena, pokušajte s lakoćom poza, s koljenima savijenim tijekom vježbe. Samet nudi ove savjete za ispravno obavljanje vježbe:
Naslonite se na leđa i savijte koljena, noge ravne na podu. Nježno nogom nognite nogama, ili ako ste početnik, podignite noge od poda tako da su vaše donje noge paralelne s tlom. Upotrijebite kormilar da biste gurnuli zdjelicu gore i daleko od poda dok podignete koljena prema glavi. Koristite svoje ruke ako trebate pomoći u vođenju kretanja.
Dovedite ruke na donji dio leđa, prstima koji pokazuju prema gore, gornje ruke i laktove dodiruju tlo. U svom sljedećem udisanju pokušajte podići noge (zajedno, ili jednu po jednu), tako da se produže i okomito na tlo. Uzmi niz dubokih udisaja, a na svaki udah, pokušajte pomaknuti laktove bliže kako biste podupirali svoje nisko nazad dok podižete noge malo viši.
Kad ste spremni za oslobađanje poza, vratite se plugu ili jednostavnom plugu, sa stopalima koji padaju iza glave, a zatim polako i pažljivo gurnite bokove natrag do poda, dopuštajući da vam koljena i noge slijede.
- Cobra Pose
- "Cobra poza proteže se sve do prednjih i stražnjih dijelova središta tijela, ublažavanje zatvor i crijevni plin", kaže Senn, dodajući: "Postoje i prednosti za kralježnicu, a trbušne i leđne mišiće, koje zajedno pomažu u promicanju zdrave probave. "
Cobra je još jedna dostupna poza, prikladna za većinu pojedinaca. Lezite na trbuhu i stavite dlanove na tlo, samo ispod, ali usklađen s ramenima. Duboko udahnite, a dok udahnite, pritisnite kroz dlanove i koristite svoje mišiće jezgre da podignete ramena i prsa daleko od poda dok gledate prema naprijed. U svom izdisaju, lagano pustite, a na slijedeći udah, produljite se dok se dižeš. Cilj je ovdje stvarno koristiti svoje osnovne mišiće da biste pokrenuli i produbili pokret, umjesto da se oslanjate na vaše ruke, prsa ili ramena. Ponovite tri do pet puta.
Sjedeće kralježnice Twist
Prema Sametu, sjedeći spinalni twist (i stvarno, samo o bilo kojem uvijanju yoga poza) pomaže u poticanju protoka krvi, smanjenju nadutosti i pomaganju u probavi. "Moj najdraži način da uđem u ovaj položaj je da počnem sjedeći položaj i krenemo u noge koje se suočavaju s kravatom, donoseći desni koljeno na vrh lijevog koljena, tako da su vam noge na suprotnim bokovima", kaže ona.
Jednom kad su noge u položaju okrenute prema krava, pritisnite desnu nogu dolje u zemlju izvan lijevog bedra, tako da se desni koljeno odmakne od tla, a zatim zakači lijevim lakom ispred svog desnog bedra i okrenite se da prođe kraj svoje desne strane rame. Ako se ovaj položaj osjeća dobro, držite pozira ovdje.
Ako želite produbiti pozu, Samet kaže da trebate donijeti lijevu lakat preko desnog koljena i spustiti lijevu ruku kroz desnu nogu. Dovedite desnu ruku iza tijela i stignite oko torza da biste shvatili svoju lijevu ruku. Sve to zvuči vrlo komplicirano, ali kada ga probate, vidjet ćete da je lakše nego što zvuči.
S svakim udahom, dirajte se kroz torzo kako biste pronašli duljinu, a sa svakim izlaskom pokušajte se malo preokrenuti dok gledate preko desnog ramena. Nastavite s tri do pet dubokih udisaja prije nego što polako otpustite i ponovite vježbu na suprotnoj strani.
Dječji pijetao
Posljednji, ali sigurno ne manje važno, predstavlja prekrasan dječji pozi. Senn touts ovaj opuštajući položaj kao jedan koji povećava energiju kroz probavni sustav, u osnovi nudi opće pomoći za sve vaše IBS simptoma.
Kleknite na tlo i sjesti natrag na pete. Držite se koljena tako da, kada se nagnete prema naprijed, bedra pružaju meku masu za vaše probavne organe. Duboko udahnite, a dok izdahnete, preklopite se naprijed, dosezavši ruke nad glavom, jednostavno se opuštajući u pozi dok pokušavate pritisnuti kukove natrag u petama. Uzmi duge i spore udisaja i svakim izdahnjom pokušajte produbiti istezanje istezanjem rukama naprijed naprijed dok se nagnete čelo prema podu i vratite bokove natrag. Ostanite na ovom mjestu 30 do 60 sekundi.
