Zdravi, trajan gubitak težine traži puno vremena. Stvarno nema ni brzih popravaka ni prečaca. Ali ponekad, vaše strpljenje doseže svoje granice, kao što ste pogodili plato – a ne unos dolazi. Kada dođete do visoravni, morate znati prave poteze kako biste zadržali svoju motivaciju visoku da biste se vratili na stazu sa zdravim mršavljenjem.
Pojam "mršavljenja plato" raspravljao se godinama.
Biološki i emocionalno, plato-gubitak težine događa se kada niste promijenili plan prehrane i vježbanja, ali niste izgubili težinu najmanje tri tjedna. Možete mijenjati gore i dolje nekoliko kilograma, ali smatrate da se jednostavno ne možete smatrati ispod određenog broja.
Nedavne studije povećavaju naše znanje o mršavljenju, metabolizmu, genetici i debljanju. Kako se naše razumijevanje povećava, tako i šanse za postizanje i održavanje vaše ciljne težine i preuzimanja zastrašujućeg platoa!
Zašto ste na "visoravni"?
Prije ili kasnije, ako ste uspješno dijetni, mršavljenje će usporiti, ili čak i zaustaviti neko vrijeme. Evo nekoliko razloga za ove usporene padove – ili visoravni – u programu mršavljenja:
- Nesanica:Trenutačno zadovoljenje ne događa se dugoročnim gubitkom težine. Trebate vremena izgubiti, a zatim polako uskladiti svoje navike i emocije s "novim".
- Tijelo mehaničara:Vaše tijelo je dizajnirano kako bi vas pomaklo kroz život, pohranjuje i raspršuje energiju i dobije kamo ide. Kada odjednom počnete jesti manje, vaše strahovite gladi, čuvaju energiju i dizalicu vašeg metabolizma. Istraživanje sugerira veću težinu koju nosite, to je veća kemijska signalizacija u vašem tijelu da zadrži dodatnu težinu.
- Um iznad materije:Za one koji žele izgubiti težinu, um je veliki dio igre mršavljenja. Pažljivo gledanje i rješavanje prehrambenih navika je težak posao. Hrana, piće, grickalice sve pridonose – ponekad previše – kako se osjećamo emocionalno. Promjena starih navika, stjecanje novih znanja i odabir različitih namirnica zahtijeva suosjećanje i strpljenje sa sobom – i vašim tijelom.
- Fiziologija:Dobivanje tjelesne težine ili gubitak tjelesne mase tijekom razumnog vremenskog razdoblja dobar je razlog za provjeru sa svojim liječnikom. Mogla bi se pojaviti neka neaktivna štitnjača. Ako ste već pacijent štitnjače, možda ćete morati optimizirati liječenje štitnjače.
Povratak na putu za mršavljenje
Dok izgleda kao visoravan, to može biti samo točka na putu da provjerite kartu. Razmotrite ove savjete kako biste zadržali korak prema ciljanoj težini:
- Vježba:Osnovna mršavljenja činjenice događa se kada se potrošena energija više od ušla energije. To znači jesti manje kalorija i povećati tjelovježbu. Ako ste na mjestu gdje redovno vježbanje ne proizvodi rezultate, razmislite o promjeni navika vježbanja. Znate li svoje ciljeve – pokušavate li doseći zdrave tjelesne težine ili se privlačiti? Dosezanje i održavanje zdrave težine ne zahtijeva tri sata dnevno u teretani, ali može zahtijevati jedan sat rigorozne aktivnosti većinu dana u tjednu s naglaskom na izgradnji mišića.
- Pogledajte što jedete ili žvakate:Brojenje kalorija ili čak prebrojavanje ugriza hrane je dokazani način da se usredotočite na svijest o tome što i koliko jedete. Doslovno smo "ono što jedemo". Poboljšajte razumijevanje kako jesti na zdrav način – ostavljajući mjesta za kolače i kolače povremeno. Povećajte unos voća i povrća, i razmislite o dodatku koji bi vam mogao odgovarati. Zadovoljavajući plan obroka je super način da se krećete prema svojim težinskim ciljevima.
- Spavaj!Studije pokazuju da ljudi spavaju manje, često više uteg. Miran san je neophodan za zdravlje i gubitak težine. Kada ste umorni, manje vježbate i vjerojatnije ćete doseći vrećicu čipsa ili sode. Kada patite od kroničnog umora u snu, očekujte smetnje u mršavljenju, imunološkom funkcioniranju i upravljanju stresom – što zauzvrat potiče vašu glad.
Dijeta Hacks to Pobjeda visoravni
Nekoliko drugih stvari koje možete probati ako imate posla s platoom mršavljenja:
- Promijenite svoj sastav prehrane. Na primjer, povremeno povećajte ili smanjite postotak bjelančevina, masnoća ili ugljikohidrata kako biste vidjeli ima li utjecaja na plato. Promijenite unos kalorija. Ako jedete vrlo nisku kaloriju, blagi porast kalorija može vam pomoći s naporima za mršavljenje, jer previše ograničenja kalorija može potaknuti tijelo da sačuva masnoće. Promijenite svoju fitness rutinu. Dodajte još mišića, aerobika ili više vremena.
- Nabavite svoju motivaciju na pravom mjestu. Pravi stav jednako je važan kao i dijeta i tjelovježba.
- Sjeti se – svaki korak koji vas poduzima odvlači dalje od "visoravni" i natrag na svoj put prema zdravlju!
