Sjedeći je možda najgori od svih položaja za zdravlje leđa i diska. Jedan od velikih razloga je da stavlja puno kompresije na kralježnicu. Ako puno sjednete za posao, vjerojatno to doživljate do kraja dana ili čak prije.
Što učiniti?
Stručnjaci preporučuju uzimanje kretanja barem jednom u satu. Postoje mnoge vježbe koje možete odabrati, što znači da možete prilagoditi vaš odmor na mjestu na kojem osjećate posljedice najviše sjedeće.
Ako je to leđa koja vam je potrebna, upute u nastavku mogu učiniti trik; ovaj potez preporučuje se za neke ljude od strane American Physical Therapy Association.
Ali prije nego što skočite i započnete ovu protežu, nekoliko bitova savjeta je u redu:
- U slučaju postojećih ozljeda leđa ili boli, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta ako je ova vježba prikladna za vas s obzirom na vaše specifične i individualne prije pokušaja.
Ovaj članak samo opisuje kako napraviti leđa protežu; ne preporučuje vam da to učinite. Samo vaši medicinski stručnjaci mogu vam dati O.K. To je rekao, ako imate problema s leđima, osobito ako je povezan s jednim ili više diskova, ova vježba možda nije dobra za vas. - Mnogi ljudi misle da znaju gdje su zglobovi kuka, ali kada ih zamoljeni da ukazuju ili dotaknu određeno mjesto, počinju shvaćati da je njihovo znanje u najboljem slučaju samo nejasno. Da biste dobili ovaj niski stražnji dio stolova koji će raditi za vas, a kako biste i držali leđa sigurnom tijekom izvođenja, uzimanje trenutak da pronađete ove ključne zglobove je dobra ideja.
Zglob kuka je mjesto gdje se bedra kosti povezuje u zdjelicu. To je složenija od toga, ali ako mislite na kukove na taj način, može vam pomoći da pronađete opće područje iz koje ćete izvesti protežu.
Točna lokacija je nekoliko centimetara na obje strane središnje linije ili središnje linije kosti zdjelice, koja je zajednica poznata kao symphysis pubisa.
.
Uspostavite polaznu poziciju
Vi svibanj učiniti to protežu bilo sjedi ili stoji.
Ako sjedite, postavite se prema prednjem rubu stolice, s dva sjedišta čvrsto i ravnomjerno dodirujte sjedalo. Iako je kontakt čvrst, izbjegavajte gladovanje ili na drugi način stvaranje viška napetosti u mišićima bedra i mišića.
Ako stojite, postavite noge tako da pokazuju naprijed. Pokušajte ih zadržati opušteno, ali u potpunosti kontaktirate s poda.
Pomaknite se u stezanje
Udahnite, a zatim izdahnite i preklopite prtljažnik preko bedara. Ovaj pokret dolazi od zglobova kuka, a ne leđa, i zato je mjesto zglobova kuka gore pregledano. Držite leđa opušteno, ali relativno ravno za ovu fazu protežu.
Pokazivači
- Da biste podupirali leđa, povucite donje mišiće ab prema kralježnici dok izdahnete.
- Držite prednji dio vaših bokova (tj. Mišiće vašeg mišića četvorine mišića, gdje prelaze vaše zglobove kuka) kao meke i opuštene kao što možete. To će vam pomoći da koristite ab mišiće za podršku leđa, a također može pomoći u pristupu mišiću zvanom psoas. Psoas je leđa-mišić koji savijeni kukove.
- Držite ramena opušteno kao što to učinite. To pomaže u izoliranju akcije na kukovima, čime se proteže mnogo učinkovitije.
- Neka glavu objesi dolje poput lutke.
Vratite se na početni položaj
Povratak kretanja počinje u zdjelici i slijedi se kroz kralježnicu.
Ponovno udahnite, a zatim udahnite i ponovno počnite omekšati prednji dio vaših bokova, kao i povlačenjem abdomena kako bi vam pomogao da podržite leđa.
Skinite kralježnicu, počevši od zdjelice.
Pokazivači
- Zadržite svoj kormilar kao što ste došli.
- Ako radite na stalnoj verziji, također se bavite mišićima prsnog koša, koji se nalaze na stražnjem dijelu bedara, kako bi vam pomogli
- Dajte svakoj vertebru priliku da uživate u neprilagođenom pokretu.
- Pokušajte biti svjesni koji dijelovi vaše kralježnice imaju tendenciju da se kreću u ‘skupinama’, tj. Gdje se kralješci ne mogu samostalno razlučiti kada je njihov red. Postizanje neovisnosti kretanja između susjednih kralježaka čini dobar cilj fleksibilnosti.
- Ali zbog sigurnosti, poduzmite korake; ideja je postizanje fleksibilnosti tijekom vremena, ne sve odjednom.
