Fitosteroli su skupina biljnih derivata koji su strukturno slični kolesterolu u ljudskom tijelu. Kad se konzumiraju, natječu se s apsorpcijom kolesterola u probavnom traktu, blokirajući ga i, kao rezultat, snižavajući razinu kolesterola u krvi. Neke studije pokazale su da konzumiranje dva grama fitosterola dnevno može pomoći da snizite LDL kolesterol ili "loš" kolesterol za 10%.
Većina ljudi, međutim, ne dobiva nigdje blizu dva grama dnevno. Današnji prehrambeni unos fitosterola varira između 78 i 500 mg dnevno, čak i kod proizvođača hrane koji obogaćuju mnoge uobičajene prehrambene proizvode sa spojem.
Dodatci fitosterola
Iako postoje dodatke koji sadrže fitosterole, žiri je još uvijek slobodan ako su sigurni za dugoročnu upotrebu. Iako imaju tendenciju da budu dobro tolerirani, ograničena istraživanja dostupna o njihovim učincima su u sukobu; neke studije sugeriraju da oni smanjuju rizik od srčanih bolesti, dok drugi sugeriraju da ga podižu. Stoga mnogi stručnjaci preporučuju dobivanje fitosterola iz cijelih izvora hrane. Zapravo, Američka udruga za srce ne preporučuje hranu bogatu fitosterolima za sve; samo oni koji imaju visoki kolesterol ili su imali srčani udar.
Dobivanje fitosterola od hrane
Dobra je vijest da možete apsolutno pojačati unos prirodnih fitosterola i iskoristiti njihove zdravstvene prednosti povećavajući biljnu hranu u vašoj prehrani.
Iako se fitoteroli teško mogu kvantificirati u hrani jer ih ima više od 200, najčešće pronađeni fitosteroli u hrani su sitosterol, stigmasterol, antrasterol i kampesterol. Iako ovaj popis nije uključen, treba vam dati predodžbu o sadržaju fitosterola u zdravih, cjelovitih namirnica. Zbog različitih primijenjenih metoda, izmjereni sadržaj fitosterola može se neznatno razlikovati od studija do studija.
Sljedeće namirnice sadrže najvišu količinu fitosterola:
Nuts
- Proizvodi od cjelovitog zrna
- Povrće
- Voće
- Nuts
Nuts sadrže velike količine fitosterola, u rasponu od 95 do 280 mg po 100 g posluživanja orašastih plodova. Istraživanja su pokazala da pregršt većine matica može imati povoljan učinak na vaš lipidni profil. Sljedeći orašasti plodovi imaju najveći sadržaj fitosterola:
Bademi – 187 mg po 100 g posluživanja
- orasi – 113 mg po 100 g posluživanja
- pistacije – 280 mg po 100 g posluživanja
- Macadamias – 198 mg po 100 g posluživanja
- Pecans – 150 mg po 100 g posluživanja
- Pecenje ili jedenje običnih su zdravi načini za pripremu orašastih plodova. Sladoled ili jako soljenje matice mogu imati negativan učinak na zdravlje vašeg srca ako redovito konzumirate ove vrste orašastih plodova.
Prehrambeni proizvodi
Zdrava hrana – uključujući raž, ječam i zobene pahuljice – visoki su u mnogim vrstama hranjivih tvari. Neki proizvodi od cjelovitog zrna također sadrže velike količine fitosterola. Sljedeći zrna imaju najveći sadržaj fitosterola:
Flaxseed – 210 mg na 100 g posluživanja
- Pšenično klica – 197 mg po pola šalice
- Kruh od ražnjeva – 33 mg po dvije kriške
- Možete pokušati koristiti laneno sjeme ili pšenično zrno kao salatu toppings ili dodati ih na svoj jutro smoothie ili zobene pahuljice.
I da biste ostali zdravi Zeleni kruh, nemojte ga stavljati na vrh sa slatkim džemom. Možete pokušati maslac, kao što je badem.
Voće i povrće
Iako voće i povrće mogu sadržavati niže količine fitosterola u odnosu na orašasti plodovi i cjelovite žitarice, oni također sadrže različite vitaminima, mineralima, topljivim vlaknima i drugim zdravim sastojcima koji im olakšavaju kolesterol. Osim toga, preljev salate ili povrća s maslinovim uljem povećava sadržaj fitosterola; jedna žlica pakira 30 mg. Sljedeći voće i povrće sadrže najviše količine fitosterola:
Brokula – 49,4 mg na 100 g posluživanje
- Crveni luk – 19,2 mg na 100 g posluživanje
- Mrkva – 15,3 mg na 100 g posluživanje
- Kukuruz – 70 mg na 100 g posluživanje
- Školjke od lisatka – 37 mg na 100 g posluživanja
- Špinat (smrznuto) – 10,2 mg na 100 g posluživanje
- Jagoda – 10 mg na 100 g posluživanje
- Borovnica – 26,4 mg na 100 g posluživanje
- Banana – 16 mg na 100 g posluživanje
- Zelena salata – 38 mg na 100 g posluživanje
