Ako vaša leđna stenoza vam daje bol u leđima ili bol u nogama, možda ćete se pitati što možete učiniti – izvan liječničkog ordinacijskog ureda – kako bi se osjećali bolje.
Budući da stenoza (kao i druge vrste boli povezana s artritisom kralježnice) dovodi do promjena u vašim kostima kao što su prekomjerno rastezanje ili hipertrofija zglobova, može dovesti do kompresije i naknadne iritacije korijena kralježnice.
Naime, to se događa kada se koštana šupljina ili "lipping" – koja je oblik u obliku usana kosti koja se formira na rubu zgloba (opet kao posljedica stanja povezanih s artritisom) dolazi u dodir s osjetljivim živcima
Rezultirajući simptomi ove kompresije i iritacije zovu se radikulopatija, mogu uzrokovati bol koja putuje dolje jednom nogom (ili jednom rukom ako je vaš problem vezan uz artritis prisutan u vašem vratu.) Drugi simptomi radikulopatije uključuju slabost, ukočenost i / ili električnih senzacija kao što su šok, peckanje, trnci ili "igle i igle", osjećajući također da ide niz jednu nogu ili ruku
Flexion Bias
Iritacija korijenu kralježnice često dovodi do odgovora u položaju tijela poznatog pod nazivom " . "U tom kontekstu, pristranost je tendencija preuzimanja, prelaska i / ili boravka u položaju koji vam daje najmanje količine boli i manje simptoma. Prilagodba fleksije je u osnovi savijena naprijed, s vašom kralježnicom savijena.
Može se vidjeti kao zaokruživanje leđa, a također može biti praćeno kroničnim savijanjima koljena i gležnjeva, kao i ramena koji su također zaokruženi naprijed.
Za nekoga s bolešću diska povezanog s stenozom, fleksibilnost pristranosti najvjerojatnije je najlakši položaj. Osim toga.
Što je pogrešno s fleksibilnošću pristranosti?
Dok vaša fleksibilna pristranost može smiriti bol i napetost privremeno, u većem kontekstu stvari, može raditi protiv tebe.
Ova vrsta naprijed savijanja smatra se "kompenzacijom" ili privremenim zaobilaznim rješenjima kako bi vas što udobnije pružili s obzirom na vaše stanje. Ali većinu vremena, ostaje na tome; osobe s stenozama u vezi s diskom imaju tendenciju da učine što im je potrebno kako bi se smanjila njihova bol što je više moguće, a potom premazati ostatak do ozljede i / ili starenje.
Uzimajući u obzir ovaj stav, oni mogu gubiti svoje mehanike tijela i ukupnu ravnotežu, što može (ako znate kako da je postignete od polazne točke fleksibilne pristranosti), pretvorite u izvor boli.
Pronalaženje boli u olakšavanju pokreta i vježbe
Kada imate problem s diskom koji je posljedica stenoze (i rezultirajuće pristranosti fleksije), a vi ste uvjereni da je ponovno uspostavljanje dobre mehanike tijela put do bolje kvalitete života, što kakvu vrstu vježbe trebate učiniti?
Za veći dio, kombinacija snage jezgre rada s određenom vrstom fleksibilnosti gibanja koja se raspravlja u nastavku je dobra strategija. Ovdje je ideja da svoj pristranost na fleksiju koristite za smanjenje kompresije na korijenima kralježnice, a zatim preokrenu višak savijanja u kralježnicu povećavajući razvoj vaše snage u abdomenu.
Program vježbanja za probleme vezane uz stenozu
Program vježbanja za kompresiju korijena kralježnice, koji proizlazi iz kičmene stenoze, trebao bi uključivati "jačanje i skele površine", kao i korištenje mobilizacijskih poteza na "prazninu" zglobova, prema do fizioterapeuta NHS-a Sammy Margo.
Što je gapping, i kako vam to može pomoći da ublažete bol?
Preklapanje se sastoji od jednostavnih pokreta fleksije natrag koji čine više prostora u području gdje se nalaze korijeni živčanog živca. To se područje zove intervertebralni foramen. Otvaranjem intervertebralnog foramena, možda ćete moći smanjiti kompresiju i iritaciju na korijenu živca koji je odgovoran za simptome radikulopatije.
Vježbe za pomicanje pomiču leđa u savijeni položaj. Iako su namijenjeni ublažavanju boli, još uvijek navode "pristranost fleksije" za vašu kralježnicu. Dakle, slijedeći zakretanje i mobiliziranje pokreta s radom jezgrene podrške, možete početi uvoditi inkrementalno-male količine produžetka kralježnice kako biste se vratili prema dobroj mehanici tijela.
Ukratko, strategija vježbanja za ublažavanje simptoma stenoze ili kompresije korijena povezanih s artritisom je prvo povećanje fleksije u vašoj lumbalnoj kralježnici, a zatim razviti suprotno djelovanje – proširenje – kako bi vam pomogao u držanju, poravnavanju i dobroj organizaciji. Počnimo s nekoliko pokreta koji sprječavaju povećanje fleksije u vašoj lumbalnoj kralježnici, a zatim naučite jednostavan, ali učinkovit način za početak stabilizacije vaše jezgre.
Nasloni mišića niskog dijela mišića prilikom ležanja na leđima
Naslonite se na leđa u položaju "kuka". Ovo je mjesto gdje su koljena savijena, a noge su ravne na podu. Započnite podizanjem jednog koljena prema prsima, a zatim drugom. Zakočite ruke oko vrha vaših sjenica ili ako ne možete udobno doći do tog područja, oko stražnjeg dijela bedara. Povucite bedra prema prsima, a kako to učinite, dopustite vašoj sakralnoj kosti da "idu za vožnju", tako da kažem. To znači da će se sakrum malo podići s poda kao odgovor na povlačenje bedara prema prsima.
Ako zamotate ruke oko svojih sjenki, budite oprezni da ne naglasite koljena. (Ako imate i bolove u koljenu ili probleme, možda biste željeli staviti omatanje ruku oko bedara.)
Drugi način da se postigne isti učinak jest ritmično, ali lagano pulsiranje savijenih donjih ekstremiteta prema i daleko od ispred vašeg prtljažnika. Udaljenost ne mora biti super – to je učinak pokreta na vašem niskom dijelu leđa.
Razmislite o ponovnom uzimanju 10 ponavljanja dva puta dnevno ili držite položaj za najviše 30 sekundi (prisjećajući se disanja, naravno.)
Pored povećanja "skretanja" u intervertebralnom foramenu, ovaj osnovni potez može dati vašem niskom leđnom mišiću lijepo rastezanje.
Yoga djeteta predstavlja
Još jedan odličan način da se protežu leđa mišića i povećanje intervertebral foramen gapping je učiniti yoga djeteta poza. Zapravo, ako se u prvoj vježbi (što se može dogoditi ako su vam mišići kuka i / ili leđa) niste osjetili veći dio mišića niskog dijela leđa, možda ćete naći fleksibilnost da biste bili pristupačniji s ovim.
Započnite s položajem svih četvrtina gdje se podupireš na rukama i koljenima, a deblo, od glave do zdjelice, čini stol, ili (relativno) ravnu liniju paralelnu s podom.
- Zagrijte se s pomakom zdjelice pomaknuvši kosti kuka prema stropu dok istovremeno dovodite dno zdjelice prema leđima bedra. (Dva su poteza povezana.) Dok to radite, pokušajte ne uključiti gornji dio leđa; Umjesto toga, pokušajte izolirati kretanje na zdjelici i niskom leđima.
- Nježno otpustite natrag u početni položaj. Ponovite ovo zagrijavanje do 5 puta.
- Dalje, vratite svoje bokove preko stopala, dopuštajući vašem prtljažniku, glavi i rukama da dođu na vožnju. To znači da ćete završiti u poziciji djeteta. Ostanite tamo do 15 sekundi, osim ako nemate bol. (U tom slučaju, nemojte otići toliko daleko, ili zaustaviti vježbu. Ako se bol ne smanji nakon zaustavljanja vježbe, nazovite svog liječnika.)
- Držite disanje, iako ste u statičnom položaju. Nakon što ste polako i lagano vratili u položaj svih četvrtina (15 sekundi).
- Održavanje djetetove poze, koja stavlja mišiće na leđima i otvara međufrekvensko foramen, također može poboljšati fleksibilnost u vašim mišićima mišića, mišićima mišića kvadriceza i nekim mišićima ramena.
Duboko disanje dok je u poziciji pomoći će pojačati prednosti. Zbog sigurnosti, ipak pazite da ne pretjerate. Korištenje "manje je više" pristup može biti vrlo učinkovit, pogotovo kada vam leđa boli. To može značiti ograničenje između 1 i 5 dubokih udisaja prije povratka.
Slijedite prekidanje s jezgrom kontrakcija abdomena
Sada je vrijeme da povećate snagu jezgre. Kao što je ranije spomenuto, svrha praćenja fleksibilnosti i vježbi s trbušnom jačanju je pomoći stabilizaciji kralježnice i smanjivanju stupnja fleksibilne pristranosti – iako je, naravno, i dalje udobna.
Postoji nekoliko načina da se o tome ide, ali jedan od najpopularnijih i najvjerodostojnijih se naziva crtež u manevriranju. Crtanje u manevri je u osnovi isti abdominalni stabilizirajući pristup koji se koristi u Pilatesu. Imajte na umu da, ako odaberete crtanje u manevriranju, to ne znači da se morate obvezati na Pilates program kako biste se bolje osjećali.
Kao i kod prvog vježbanja, počnite ležeći na leđima, po mogućnosti u položaju ležećeg kuka (koljena su savijena, noge ravne na podu.)
Kad ste na poziciji, prvi korak je uspostaviti neutralnu zdjelicu. Ovo je mjesto između dviju ekstremiteta prednjeg nagiba, gdje su kosti kuka naprijed prema dnu zdjelice, vaš se leđni luk povećava, a mišići niskog leđa stezaju se i posterioru nagnuti tamo gdje je dno zdjelice naprijed u odnosu na vaše kosti kuka, krivulja u vašem niskom leđima smanjuje se i produžuje, a mišići niskog leđa su na polaganju.
Od tamo, udahnite i izdahnite. Dok izdahnete, povucite svoje trbušne mišiće prema vašoj kralježnici i gore.
- Udahnite i opustite se.
- Ponovite ovo oko 10 puta dva puta dnevno.
- Usput, crtanje u manevriranju također se može obaviti u položajima svih 4, dok leži na trbuhu, čak i kada sjedite za stolom ili gledate televiziju. Dakle, nema isprika – dobiti snažnu u srži!
