1Quad Jačanje vježbi i leđa
Quad vježbe jačanja mogu napraviti dobar dodatak vašem prevenciji boli ili programu za upravljanje. To je zato što snažni četvorci mogu pomoći u pružanju podrške kralježnici.
Do neke točke, nije važno koja vježba koju odaberete. Umjesto toga, ideja je produljiti koljeno i / ili savijati kukove. (Četvrtasti mišići prelaze i rade oba ova zgloba.)
Naravno, ako niste puno vježbali, imate probleme kralježnice, kuka i / ili koljena i / ili se vraćate nakon vježbanja, počnite lako. Ideje za to uključuju quad setove (vidi sljedeću dijapozitivu za upute) i stroj za proširenje nogu u teretani
Ključ za obradu snage strojeva u teretani je korištenje svjetla težine dok sve mišiće vašeg tijela su dovoljno jaka da podržavaju kroz sve redovite aktivnosti. U tom trenutku, razmislite o povećanju količine težine za izgradnju više mišićne mase. Nikad trenirati kroz bol.
2Quad postavlja
Quad setovi su prilično jednostavan način za početak rada mišića. Sve što trebate je sjesti s nogama ravno ispred vas i sklopiti mišiće statički. (Napravite jednu nogu u isto vrijeme). Deset ponavljanja od 1 sekunde svaki je dobro na početku, ali kako se jača možete povećati broj ponavljanja ili dodati u drugi set.
3Wall čučanj
Čučanja na zid s palicom za leđa iza leđa je još jedan početnik’s quadriceps vježbe. Zid vam daje malo stabilnosti, što oslobađa vaše mišiće za bolju mobilnost. Lopta također olakšava pomicanje gore i dolje.
Plus, jahanje gore i dolje na šarenim kuglicama je vrsta zabave i može vam pomoći da se odveze od osjećaja opeklina.
4Squats
Ako ste ozbiljni oko dobivanja jače u vašem quad mišiće, dobar čučanj – učinjeno s dobrom tehnikom je potrebno imati vježbe u svom programu. Mnogo toga je dobro obaviti ovu vježbu, pa ću vam dopustiti da vam vodi Verywellova vježbačica Paige Waehner. Pogledajte njezin članak Saznajte kako napraviti čučanj. Usput, čučnjevi rade više nego samo mišiće vašeg kvadricepsa. Oni također ojačavaju loza, jezgru, leđa i mišiće leđa.
5Hover Sjednite preko Fit Ball
Kakav bolji način da izazovete svoje mišiće četverostrukih, nego lebdijevanjem sjedi preko stane loptu? Dok se nalazite lopta, savijte bokove i koljena (ionako uvijek dobra praksi za leđa) i ostanite tamo nekoliko sekundi. Trajanje koje odaberete potrošite ovako ovisi o tome koliko su trenutačno vaši četvorci. Nemojte zaboraviti disati!
6Quad Jačanje Vježbe su više zabave s partnerom
Let’s face it. Vježbe za osnaživanje četvorice samo su zabavnije s partnerom.
Postavite se natrag na leđa sa svojim partnerom za početak. Zatim, oboje biste se trebali lagano saviti za kukove i koljena. Podržite jedni druge tako da se naslonite jedni na druge – to može potrajati malo pritiska s nogu, što vam omogućuje da ostanu duže.
7Vary Vaš stalni Quad Jačanje vježbe
Svaki dobar program vježbanja treba raznolikost. Raznolikost je dobra za "dobivanje" više mišićnih vlakana i obuku za svakodnevnu funkcionalnost. Za stalak za noge, dodajte malo prtljažnika na savijanje (od kukova, a ne leđa, molim vas) i dodirujte gležanj ili nožni prst s rukom koja se nalazi na suprotnoj strani vašeg tijela.
Također Pokušajte:
Yoga Sun Pozdrav Vaš Natrag će ljubav 8Sitting noge Extensions
Sjedeći noge produžetke su dobre za oba područja quadriceps – hip i koljeno. Sjednite na stolac ili izazovite svoju ravnotežu i držanje sjedi na fit fitaru. (Koristite stolicu ako ste slabi ili samo započnite.) Proširite nogu dok koljeno ne bude ravno, ali ne i zaključano. Učinite ih oko 10 s dobrim položajem.
9Gentle pluća s kuglom
Ako se leđa može nositi s jednim nogama, sjesti lagano na loptu s jednom nogom savijena ispred, a druga ravno iza vas. Noge bi trebale uzeti najveći dio tjelesne težine, a lopta je tamo da vas "uhvatiti" ako se stvari počnu šiziti.
Nategnite težinu prtljažnika prema naprijed prema savijenoj nozi i držite se 5-10 sekundi. Vratite se na početni položaj i ponovite 5-10 puta.
Nakon što ste osvojili prethodne 9 četvornih učvršćivača, uzmite izazov na sljedeću razinu balansiranjem na 1 (savijenu) nogu dok proširite drugu ispred sebe.
Povezano:
Uzmi hip na mostovima na sljedeću razinu
