Postoje 3 opće klasifikacije za hranu: protein, masno tkivo i ugljikohidrate. Ovaj je članak o proteinima. Razgovarat ćemo o tome što je to, zašto vam je potrebna, kako ga dobiti i koliko vam je potrebno da biste bili zdravi.
Zašto trebamo protein
Prije nego što uđemo u pojedinosti o tome što je protein, neka nam je motivirana uvažavanjem onoga što protein čini. Naša tijela koriste protein za izgradnju gotovo svega.
Koža, kosa, mišići, organi, čak i hemoglobin u krvi je napravljen od proteina. A popis nastavlja: enzimi koji razgrađuju hranu i izazivaju kemijske reakcije u tijelu su proteini. Naši imuni sustavi ovise o bjelančevinama kako bi imali protutijela. Proteinske molekule pomažu pri prijenosu poruka između neurotransmitera u našem mozgu. I mnogi hormoni, uključujući inzulin i druge hormone koji reguliraju metabolizam, također su proteini. Kladim se da razmišljate gdje je protein? Pusti me na to
. Ali prije nego što odemo tamo, trebali bismo se ušuljati u malo znanosti o tome što je zapravo protein. Proteinske molekule su napravljene od manjih molekula pod nazivom aminokiseline. Postoji dvadeset prirodnih aminokiselina. Neki su vam poznati nazivi lizin, glutamin i triptofan. Kada jedete hranu koja sadrži bjelančevine, vaše tijelo razbija te proteine i ponovno sastavlja aminokiseline kako bi stvorio strukture proteina koje želi napraviti. Ljudsko tijelo može sintetizirati jedanaest amino kiselina koje je potrebno. Ipak, devet aminokiselina naziva se esencijalnim aminokiselinama jer se moraju uzimati iz hrane. Kada jedna jedina hrana pruža sve devet (da, bilo je osam) esencijalnih aminokiselina, naziva se kompletan protein. Mnoge hrane sadrže visoke razine nekih aminokiselina, a ne drugih.U tom slučaju, hrana se mora kombinirati kako bi se osigurala svih devet aminokiselina. Kada hrana ide zajedno kako bi stvorila cjeloviti proteinski profil, nazivaju se besplatni proteini.
Izvori proteina
Većina ljudi misli o mesu kada misle o bjelančevinama. I to je točno. Meso od kopnenih životinja, ribe i ptica su sve visoko proteinske hrane. Međutim, orašasti plodovi, sjemenke, grah i mliječni proizvodi također su visoke proteinske hrane. I cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, cjelovita pšenica, quinoa, ječam i amaranth; a neki povrće, poput avokada i klice, može biti značajan izvor proteina. Meso, mliječni proizvodi i jaja su kompletni proteini. Da biste dobili cjelovit protein, većina zrna, orašastih plodova, sjemena i povrća moraju se kombinirati. Riža i grah ili kukuruz i grah poznati su primjeri besplatnih proteina. Važno je napomenuti da ne morate dobiti sve esencijalne aminokiseline u jednom obroku. Aminokiseline nisu pohranjene od strane tijela, ali oni ostaju dostupni dovoljno dugo da se koriste i kombiniraju tijekom dana. S toliko mnogo izvora proteina, jedenje zdrave, raznovrsne prehrane općenito osigurava dovoljno aminokiselina za prosječnu osobu – čak i ako vježbaju.
Koliko proteina trebate? Ljudi nemaju različite zahtjeve proteina, ovisno o njihovoj dobi, njihovoj veličini, razini aktivnosti i zdravlju.
Međutim, ti zahtjevi nisu tako visoki i ne variraju toliko, kao što neki od popularnih proteina oko proteina mogu dovesti do toga da vjeruje. U.S.D.A preporučuje 5,5 grama proteina za žene od 19 do 30 godina. Za sve druge ženske dobne skupine preporučuju se 5 unci. Za muškarce, 6,5 unci za 19-30 godina, 6 unci za 31-50 godina, i 5,5 unci za više od 51. 5 unci oko 142 grama. 6 unci jednako su oko 170 grama.
Neki nutricionisti i Svjetska zdravstvena organizacija (W.H.O) smatraju da su norme U.S.D.A. suviše previsoke. W.H.O preporučuje 8 grama proteina za svaku 20 lbs. za odrasle.
Prema tim standardima, odrasla žena težine 130 lbs. trebalo bi samo 52 grama proteina – manje od polovice onoga što je U.S.D.A. sugerira. Muškarac odraslog muškarca od 180 kg. trebalo bi 72 grama. Opet, manje od pola. Odstupanja između U.S.D.A i W.H.O mogu odraziti posebne pritiske na te skupine. U svakom slučaju, moglo bi se pretpostaviti da su američki brojevi na vrhu svake razmjerne ljestvice.
Kao referenca, USDA nudi sljedeće smjernice o tome koje veličine posluživanja jednake unci proteina: "Općenito, 1 unca mesa, peradi ili ribe, ¼ šalice kuhane grah, 1 jaje, 1 žlica maslaca od kikirikija ili ½ unca orašastih plodova ili sjemena može se smatrati ekvivalentom od 1 unci od grupe Protein Foods. "
Protein i tjelovježba
Budući da se proteini sastoje od mišića, može se pretpostaviti da oni koji vježbaju trebaju puno više proteina, ali to nije slučaj. Prvo, važno je znati da protein nije poželjno gorivo za tijelo za trening – ugljikohidrat je. Protein je važan nakon vježbanja za popravak i izgradnju mišića. Ali to ne zahtijeva puno više proteina da to učini – jedan ili dva za većinu ljudi koji vježbaju umjerenim intenzitetom. Za one koji se bave intenzivnom treninga snage ili za izdržljivost sportaša, preporuka je najviše dva puta veća od količine proteina prosječne osobe treba. Pročitajte o proteinima za tjelesnu građu.
Dodaci proteina
