Karotenoid je prirodni kemijski spoj koji se uglavnom nalazi u biljnim pigmentima, uključujući i mnoge živopisne biljke koje svakodnevno jedemo. Zapravo, ne postoji samo jedan karotenoid, ima ukupno više od 500 biljnih karotenoida. Karotenoidi daju crvenoj, narančastoj ili žutoj boji biljkama, a neki od onih karotenoida mogu imati zdravstvene koristi za nas kad ih jedemo.
Neki namirnice na bazi životinja sadrže i karotenoide, kao što su mekušci, rakovi i ribe. Ove morske životinje ne proizvode samog karotenoida, ali ili jako hrane biljkama koje sadrže alge ili jedu druga morska stvorenja koja su jeli puno karotenoida. Žumanjci od jaja također sadrže značajne količine karotenoida, osobito kada se kokoši daju krmno bogatoj karotenoidi.
Vjerojatno najpoznatiji karotenoid je beta-karotin, primarni izvor vitamina A iz biljaka. No, postoji nekoliko karotenoida koji su otkrili da imaju potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući likopen, lutein, zeaksantin, kripoeksantin, alfa-karoten i astaksantin. Svi oni rade kao antioksidansi i oni se jednostavno nalaze u hranjivoj hrani.
Beta-karoten
Beta-karoten je pigment koji se nalazi u velikim količinama u narančastom i žutim plodovima i povrćem. Kada jedete ovo voće i povrće, vaše tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A, što je bitno za snažan imunološki sustav, normalan vid i zdravu kožu.
Dakle, beta-karoten je poznat kao provitamin A karotenoid. Beta-karoten je antioksidans, što znači da može pomoći u zaštiti stanica vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala koji proizlaze iz stvari poput onečišćenja, izloženosti suncu i pušenja. Također je dostupan kao dodatak prehrani, ali nije jasno je li uzimanje dodataka beta-karotenima dobra stvar.
Uzimanje previše beta-karotena povezano je s povećanim rizikom od raka pluća kod pušača. S druge strane, dodatak beta-karotena može pomoći u usporavanju napredovanja dobi makularne degeneracije, kada se uzima kao dio određene antioksidacijske formule (više o tome kasnije).
Likopen
Likopen je crvenkasti pigment koji se prvenstveno nalazi u rajčicama, ali i marelice, lubenice i ružičasti grejp. Neke su ranije istraživačke studije povezale veći unos likopena s nižim rizikom od raka prostate, ali nije vidljiv u kasnijim studijama, pa nije jasno je li smanjenje rizika u ranijim istraživanjima bilo zbog likopena ili nečeg drugog. Likopen je također dostupan u dopunskom obliku, ali nema puno dokaza za dobrobit. Lutein
Lutein je još jedan žuti do narančasti karotenoid koji se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću kao što su špinat i kelj, žuti kukuruz, žumanjci, squash i mrkva. Lutein se koncentrira u retinama vaših očiju, pa se smatra da je korisno za viziju. Lutein je također jedan od antioksidansa koji se čini korisnim kao dodatak. Studija koja se zove dobna bolest povezana s dobi očitovala je Twin Labov ocuvit i pokazala da kombinacija cinka, vitamina C i E, beta-karotena, bakra i luteina može pomoći usporiti napredovanje makularne degeneracije.
Zeaxantin
Zeaksantin se tipično grupira s luteinom, vjerojatno zato što je također koncentriran u mrežnici vašeg oka. Također se nalazi u istoj hrani, s najvišim razinama u narančastoj hrani. Žumanjci od jajeta, narančasti paprike, sok od naranče i mango su svi visoki u zeaksantinu.
Cryptoxanthin i Alpha Carotene
Cryptoxanthin se također nalazi u narančastom i žutim plodovima i povrćem. No, to je pomalo poput beta-karotena po tome što se, ako je potrebno, može pretvoriti u vitamin A. Alfa karoten je također provitaminski karotenoid, ali je potrebno dvostruko više alfa-karotena (ili kriptokantina) u usporedbi s beta-karotenom kako bi se postigla ista količina vitamina A.
Alfa-karoten može potencijalno imati zdravstvene prednosti, ali trenutno istraživanje nije pokazalo ništa definirano izvan svoje sposobnosti da se pretvori u vitamin i sposobnost da se pretvori u vitamin A.
Astaksantin
Astaksantin je karotenoid boje lososa koji se nalazi u lososu, pastrvi, škampi i nekim vrstama algi. Može imati jak antioksidans i protuupalni potencijal, ali istraživanje je još u ranim fazama, tako da nije jasno da li uzimanje astaksantina dodataka uopće neće učiniti. Zato je najbolje da uzmete svoj astaksantin iz hrane. Salmon je najbolji izvor jer je visok u astaksantinu i omega-3 masnim kiselinama.
Povećajte unos karotenoida
Najbolji način dobivanja više karotenoida u vašoj prehrani je povećati unos voća i povrća. Budući da su karotenoidi sve topljivi u mastima, možete poboljšati apsorpciju karotenoida dodavanjem malo zdrave masnoće u svoj obrok. Evo nekoliko ideja:
Napravite veliku zelenu salatu s puno mrvljenih mrkve i rajčice na vrhu s kišicom maslinovog ulja i octa.
Spriječite špinat ili kelj u maslinovom ulju i poslužite s usitnjenim orasima.
Napravite voćnu glatku s borovnicama, keljom, bananom i nekim avokadom.
- Ispustite mrkve mrkve u humus za zdrav zalogaj.
- Poslužite lososa umjesto crvenog mesa jednom ili dva puta tjedno.
- Pecite slatki krumpir i vršite ih malo maslacem, solju i paprom.
- Kuhanje i prerada hrane mogu povećati koncentraciju karotenoida. Na primjer, rajčica ima visoku likopen, ali ćete dobiti puno više likopena ako konzumirate rajčicu, juhu ili sok.
- Napominjemo da je većina ovih karotenoida dostupna kao dodatak prehrani. Općenito se smatra sigurnom za sigurno, ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg od ovih karotenoida kao dodataka, pogotovo ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja. I molimo pročitajte upute oznake osim ako vam liječnik nije dao različite upute.
