Natrij je važan dio zdrave prehrane, iako mnogi ljudi jedu daleko više od preporučene količine svaki dan. Dok je sol glavni izvor natrija, mnoga prerađena hrana sadrži dodano natrij, bilo kao konzervans ili pojačivač okusa. Da biste smanjili unos natrija, važno je znati što tražite u hrani koju jedete.
Prednosti
Natrij je glavni mineral koji se nalazi u tekućini koja okružuje stanice u vašem tijelu.
Natrij i kalij rade zajedno kako bi regulirali krvni tlak i volumen tekućine. Natrij također pomaže u održavanju pH ravnoteže, a mišići i živčani sustav također trebaju natrij kako bi ispravno funkcionirao.
Dnevni adekvatni unos
Nacionalni akademije znanosti Institut za medicinu (IOM) postavlja preporučene prehrambene unose svih nutrijenata, uključujući natrij. Dnevni aditivni unos (DAI) natrija temelji se na količini potrebnoj prosječnoj osobi koja je u dobrom stanju. Postoje razlike po dobi, ali ne po spolu.
| Dob | Dnevno Adekvatan unos |
|---|---|
| 1 do 3 godine | 1000 miligrama |
| 4 do 8 godina | 1200 mg |
| 9 do 50 godina | 1500 milligrama |
| 51 do 70 godina | 1300 miligrama |
| 71+ godina | 1200 mg |
Izvori
Najviše očiti izvor natrija je sol, koja je pola natrija i pol klorida. Od kuhanja do soli na stolu, često se unosi izravno na hranu kako bi se pojačao okus. Kajer i morske soli nisu ni zdravije od obične stolne soli.
Američko udruženje srca kaže da svaka od tih soli sadrži oko 40 posto natrija po težini.
Međutim, hrana ne mora kušati slano da bude visoko natrij. Natrij se prirodno nalazi u sitnim količinama u većini namirnica. Mliječni proizvodi, repa i celer su prirodni izvor natrija. Obrađena hrana obično sadrži najveću količinu natrija u obliku umjetnih konzervansa i pojačivača okusa.
Hrana za restorane također je često visoka u natriji.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), glavni izvori natrija u američkoj prehrani jesu:
- Kruh i peciva
- Pizza
- sendviči
- Hladnjaci i suhomesnati proizvodi
- Juhe
- Burritos i tacos
- Sladokusni grickalice , kokice, pereci, krekeri)
- Pileći
- Sir
- Jaja i omlete
Nedostatak natrija
Nedostatak natrija je rijedak jer prosječna dijeta sadrži oko dvostruko preporučene razine. IOM sugerira dobivanje oko 1.500 miligrama dnevno, što je oko 1/4 čajna žličica. Možete lako dobiti s oko 500 miligrama dnevno (1/10 čajna žličica). Tipična zapadna dijeta sadrži oko 3.000 do 5.000 miligrama. Iako to može biti manje od 1 žličice, još uvijek je puno natrija da konzumira svaki dan.
Kada dođe do nedostatka natrija, to je obično uzrokovano obilnim znojenjem u kombinaciji s masivnim unosom vode u kratkom vremenu. To se ne događa jednostavnim izbjegavanjem hrane s natrijem. Ovo stanje, nazvano hiponatremija, je opasno po život i zahtijeva hitnu medicinsku njegu.
Previše natrija
IOM sugerira da dnevni unos ne prelazi 2,400 miligrama dnevno, ali najbolje je ciljati oko 1,500 miligrama svaki dan. Oznake prehrane na pakiranoj hrani moraju navesti koliko je natrija u svakom posluživanju.
Na popisu sastojaka možete potražiti i riječi koje sadrže neki oblik "soli", "natrija" ili "slanu otopinu".
Dijeta koja je previsoka u natrijima uzrokuje rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Može uzrokovati da tijelo zadrži previše tekućine i može povećati gubitak kalcija iz kostiju.
Ograničavanje natrija
Najbolji način snižavanja unosa natrija jest jesti više svježe hrane i manje prerađene hrane. Čak i naizgled bezazlene stvari poput salata i začina mogu biti visoko natrij. Osim toga, možete koristiti nadomjestke soli koje su napravljene s kalijem umjesto natrija. Osušite hranu sa biljem i začinima, ali pazite na mješavine začina koje mogu biti velike u soli i natrija.
Također je dobra ideja ukloniti solana iz stola za večeru.
Trgovite namirnicama koje su niže u natriji, ali pazite na tvrdnje o naljepnicama. Neki od njih mogu biti zabludljivi:
Niti natrij:
- Manje od 5 miligrama natrija po obroku i ne sadrži natrijev klorid Vrlo nizak natrij:
- 35 miligrama natrija ili manje po obrokuNiska natrij:
- 140 miligrama natrija ili manje za posluživanjeSmanjena (ili manje) natrij:
- Najmanje 25 posto manje natrija po obroku od uobičajene razine natrijaSvjetlo u natriji:
- Normalna razina natrija je smanjena za najmanje 50 posto po porcijiPosljednja dva zahtjeva mogu biti lukav jer se često primjenjuju na hranu koja je već visoko natrij. Na primjer, žlica regularnog umaka od soje ima preko 800 miligrama natrija i "smanjena natrij" soja još uvijek može imati oko 400 miligrama natrija. To je gotovo jedna trećina dnevne preporuke, pa zapravo nije niža natrij hrana.
Riječ od Verywell
